Il sogno lucido è quando sei cosciente durante un sogno. Ciò accade tipicamente durante il sonno REM (rapid eye movement), la fase del sonno.
Si stima che il 55% delle persone abbia avuto uno o più sogni lucidi nella propria vita.
Durante un sogno lucido, sei consapevole della tua coscienza. È una forma di metacognizione o consapevolezza della tua consapevolezza. Spesso, il sogno lucido ti consente anche di controllare ciò che accade nel tuo sogno.
I sogni lucidi possono essere utili nel trattamento di condizioni stress, incubi ricorrenti e ansia.
Il sogno lucido di solito avviene spontaneamente. Tuttavia, è possibile imparare a fare sogni lucidi attraverso vari metodi.
Tecniche per avere un sogno lucido
Le tecniche di sogno lucido allenano la tua mente a notare la tua stessa coscienza. Sono anche progettati per aiutarti a recuperare o mantenere la coscienza mentre entri nel sonno REM.
1. Test di realtà
Il test della realtà, o controllo della realtà, è una forma di allenamento mentale. Aumenta la metacognizione allenando la tua mente a notare la tua consapevolezza.
Secondo questo studio, il tuo livello di metacognizione è simile negli stati di veglia e di sogno. Quindi, una metacognizione più alta quando sei sveglio potrebbe portare a una metacognizione più alta quando stai sognando.
Questo può essere correlato alla corteccia prefrontale del cervello, che svolge un ruolo sia nei test di realtà che nei sogni lucidi. Per migliorare la tua metacognizione, puoi eseguire test di realtà mentre sei sveglio.
Per i test di realtà, segui questi passaggi più volte al giorno:
Chiediti: “Sto sognando?”
Controlla l’ambiente circostante per confermare se stai sognando o meno.
Nota la tua coscienza e come ti stai impegnando con ciò che ti circonda.
Puoi impostare una sveglia ogni due o tre ore per ricordarti di fare un controllo della realtà.
Ecco i controlli di realtà comuni che le persone usano per il sogno lucido:
Controlla il tuo riflesso per vedere se sembra normale.
Spingi la mano contro un muro o un tavolo e vedi se passa. Alcune persone spingono le dita nel palmo opposto.
Guarda le tue mani. Sembrano normali?
Se stai sognando, l’ora di un orologio cambierà costantemente. Ma se sei sveglio, il tempo cambierà a malapena.
Questo popolare test di realtà consiste nel chiudere il naso e vedere se riesci a respirare. Se riesci ancora a respirare, stai sognando.
Si consiglia di scegliere un controllo di realtà e di farlo più volte al giorno. Questo allenerà la tua mente a ripetere i controlli di realtà durante il sogno, il che può indurre il sogno lucido.
2. Risveglio a letto (WBTB)
Il risveglio a letto (WBTB) implica l’accesso alla fase REM mentre sei ancora cosciente.
Esistono molte versioni di WBTB, ma considera questa tecnica:
Imposta una sveglia per cinque ore dopo l’ora di andare a dormire.
Vai a dormire come al solito.
Quando l’allarme suona, resta sveglio per 30 minuti. Goditi un’attività tranquilla come la lettura.
Torna addormentato.
Quando torni a dormire, avrai maggiori probabilità di fare sogni lucidi. Mentre sei sveglio, scegli qualsiasi attività che richieda la massima attenzione.
3. Induzione mnemonica di sogni lucidi (MILD)
Nel 1980, LaBerge ha creato una tecnica chiamata Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). È stato uno dei primi metodi che ha utilizzato la ricerca scientifica per indurre sogni lucidi.
MILD si basa su un comportamento chiamato memoria prospettica, che implica l’impostazione dell’intenzione di fare qualcosa in seguito.
Per utilizzare la tecnica MILD:
Mentre ti addormenti, pensa a un sogno recente.
Identifica qualcosa che è irregolare o strano nel sogno. Un esempio è la capacità di volare.
Pensa a tornare al sogno. Riconosci che il segno del sogno si verifica solo quando sogni.
Dì a te stesso: “La prossima volta che sogno, voglio ricordare che sto sognando”. Recita la frase nella tua testa.
Puoi anche praticare MILD dopo esserti svegliato nel mezzo del sogno. Questo di solito è consigliato, poiché il sogno sarà più fresco nella tua mente.
Uno studio del 2017 sulla rivista Dreaming ha stabilito che una combinazione di test di realtà, WBTB e MILD funziona meglio.
Puoi combinare WBTB con MILD impostando la sveglia in modo che si attivi in cinque ore. Mentre sei sveglio, pratica MILD.
4. Tenere un diario dei sogni
Tenere un diario dei sogni, o diario dei sogni, è un metodo popolare per iniziare i sogni lucidi. Quando scrivi i tuoi sogni, sei costretto a ricordare cosa succede durante ogni sogno. Si dice che ti aiuti a riconoscere i segni dei sogni e ad aumentare la consapevolezza dei tuoi sogni.
Per migliori risultati, registra i tuoi sogni non appena ti svegli. Si consiglia inoltre di leggere spesso il diario dei sogni.