Per molto tempo, l’importanza cruciale per la salute del semplice movimento è stata poco apprezzata. Ma alla fine degli anni ’40 un medico del Medical Research Council britannico, Jeremy Morris, si convinse che la crescente incidenza di attacchi di cuore e malattie coronariche era correlata ai livelli di attività, e non solo all’età o allo stress cronico, come si pensava quasi universalmente a il tempo.
Gli esperimenti di Morris
Poiché la Gran Bretagna si stava ancora riprendendo dalla guerra, i finanziamenti per la ricerca erano limitati, quindi Morris dovette pensare a un modo a basso costo per condurre uno studio efficace su larga scala.
Un giorno, mentre si recava al lavoro, gli venne in mente che ogni autobus a due piani a Londra era un laboratorio perfetto per i suoi scopi, perché ognuno aveva un autista che trascorreva tutta la sua vita lavorativa seduto e un bigliettaio che era costantemente in piedi. Oltre a spostarsi lateralmente, i bigliettai salgono in media seicento gradini per turno. Morris difficilmente avrebbe potuto inventare altri due gruppi ideali da confrontare.
In 2 anni ha seguito 350mila conducenti e bigliettai e ha scoperto che i conducenti, non importa quanto sani, avevano il doppio delle probabilità di avere un infarto rispetto ai bigliettai. Era la prima volta che qualcuno dimostrava un legame diretto e misurabile tra esercizio e salute.
Esercizio e salute
Da allora, studio dopo studio ha dimostrato che l’esercizio produce benefici straordinari. Fare passeggiate regolari riduce il rischio di infarto o ictus del 31%.
Un’analisi di 655.000 persone nel 2012 ha rilevato che essere attivi per soli undici minuti al giorno dopo i quarant’anni ha prodotto 1,8 anni di aspettativa di vita in più. Essere attivi per un’ora o più al giorno ha migliorato l’aspettativa di vita di 4,2 anni.
Oltre a rafforzare le ossa, l’esercizio rafforza il sistema immunitario, nutre gli ormoni, riduce il rischio di contrarre il diabete e un certo numero di tumori (inclusi seno e colon-retto), migliora l’umore e persino allontana la senilità. Come è stato notato molte volte, probabilmente non c’è un singolo organo o sistema nel corpo che non tragga beneficio dall’esercizio. Se qualcuno inventasse una pillola che potesse fare per noi tutto ciò che ottiene una moderata quantità di esercizio, diventerebbe immediatamente il farmaco di maggior successo nella storia.
Quanto esercizio dobbiamo fare?
E quanto esercizio dovremmo fare? Non è facile da dire. La convinzione più o meno universale che tutti dovremmo fare diecimila passi al giorno – cioè circa 8km – non è una cattiva idea, ma non ha basi speciali nella scienza.
Chiaramente, è probabile che qualsiasi deambulazione sia benefica, ma l’idea che esista un numero magico universale di passi che ci darà salute e longevità è un mito. L’idea dei diecimila passi è spesso attribuita a un singolo studio condotto in Giappone negli anni ’60, anche se sembra che anche questo possa essere un mito.
Allo stesso modo, le raccomandazioni dei Centers for Disease Control sull’esercizio, vale a dire 150 minuti a settimana di attività moderata, non si basano sulla quantità ottimale necessaria per la salute, perché nessuno può dire di cosa si tratta, ma su ciò che i consulenti del CDC pensano che le persone percepiranno come obiettivi realistici.
Quello che si può dire dell’esercizio è che la maggior parte di noi non ne ottiene abbastanza. Solo il 20% circa delle persone fa un livello moderato di attività regolare. Molti non ne fanno quasi niente.
Le statistiche
Oggi l’americano medio cammina solo per circa 600 m al giorno, e questo è camminare di tutti i tipi, anche in casa e sul posto di lavoro.
Secondo The Economist, alcune aziende americane hanno iniziato a offrire premi ai dipendenti che registrano un milione di passi all’anno su un tracker di attività come Fitbit. Sembra piuttosto ambizioso ma in realtà sarebbero solo 2.740 passi al giorno, o poco più di un 2 km.
Anche questo, tuttavia, sembra essere al di là di molti. “Secondo quanto riferito, alcuni lavoratori hanno legato i loro Fitbit ai loro cani per aumentare i punteggi di attività”, ha osservato The Economist.
L’evoluzione del corpo umano
I moderni cacciatori-raccoglitori, al contrario, hanno una media di circa 25 km di cammino e jogging per assicurarsi un giorno di cibo, ed è ragionevole presumere che i nostri antichi antenati avrebbero fatto più o meno lo stesso.
In breve, hanno lavorato sodo per quello che mangiavano e di conseguenza si sono ritrovati con corpi progettati per fare due cose un po’ contraddittorie: essere attivi la maggior parte del tempo, ma mai più attivi del necessario.
Come spiega Daniel Lieberman, “Se vuoi capire il corpo umano, devi capire che ci siamo evoluti per essere cacciatori-raccoglitori. Ciò significa essere preparati a spendere molte energie per acquisire cibo, ma non sprecare energia quando non è necessario”.
Quindi l’esercizio è importante, ma anche il riposo è fondamentale. “Per prima cosa”, dice Lieberman, “non puoi digerire il cibo mentre ti alleni perché il corpo allontana il sangue dal sistema digestivo per soddisfare la maggiore richiesta di fornire ossigeno ai muscoli. Quindi a volte devi riposare solo per scopi metabolici e per riprenderti dagli sforzi dell’esercizio”.
Perché i nostri antichi antenati dovevano sopravvivere senza cibo per un tempo indefinito, hanno sviluppato una tendenza ad immagazzinare grasso come riserva di carburante, un riflesso di sopravvivenza che ora, troppo spesso, ci sta uccidendo. Il risultato è che milioni di noi trascorrono la vita lottando per mantenere un equilibrio tra i corpi progettati dal paleolitico e l’eccesso gustativo moderno. È una battaglia che troppi di noi stanno perdendo. In nessun luogo nel mondo sviluppato è più vero che negli Stati Uniti.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, più dell’80% degli uomini americani e il 77% delle donne americane sono in sovrappeso e il 35% di loro è obeso, rispetto al solo 23% del 1988.
Più o meno nello stesso periodo, l’obesità è più che raddoppiata nei bambini statunitensi e quadruplicato negli adolescenti. Se tutti gli altri nel mondo diventassero delle dimensioni degli americani, equivarrebbe ad aggiungere un miliardo di persone alla popolazione mondiale.ù
L’indice di massa corporea
Il sovrappeso è definito come un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 25 e 30 e l’obesità come qualcosa al di sopra di questo. Il BMI è il peso di una persona in chilogrammi diviso per il quadrato della sua altezza in metri. Il Centers for Disease Control ha un calcolatore BMI molto utile, che ti consente di determinare il tuo BMI istantaneamente inserendo la tua altezza e peso. Tuttavia, va anche detto che il BMI è una misura grezza per la grassezza perché non fa distinzione tra persone che sono insolitamente muscolose o semplicemente paffuti.
Un bodybuilder e un pantofolaio potrebbero avere misure di BMI identiche ma prospettive di salute completamente diverse. Ma anche se il BMI non è impeccabile come misura, devi solo guardarti intorno per confermare che c’è molto grasso di riserva in giro.
Il trend di sovrappeso
Forse nessuna statistica che ha a che fare con la nostra massa in aumento è più significativa del fatto che la donna media negli Stati Uniti oggi pesa tanto quanto pesava l’uomo medio nel 1960. In quel mezzo secolo circa, il peso medio di una donna è passato da 60 kg a 75 kg. L’uomo è passato da 75 a 88 kg. Il costo annuale per l’economia americana per l’assistenza sanitaria extra per le persone in sovrappeso è stato stimato a $ 150 miliardi. Quel che è peggio, si prevede che più della metà dei bambini di oggi saranno obesi all’età di trentacinque anni, secondo una recente studio all’Università di Harvard.
Si prevede che l’attuale generazione di giovani sarà la prima nella storia documentata a non vivere quanto i loro genitori a causa di problemi di salute legati al peso.
Ma il problema non è confinato all’America. Le persone stanno ingrassando ovunque. Nei paesi ricchi dell’OCSE, il tasso medio di obesità è del 19,5%, ma varia notevolmente da paese a paese.
Gli inglesi sono tra i più torbidi dopo gli Stati Uniti, con circa due terzi degli adulti che pesano più del dovuto e il 27% di loro si registra come obeso, rispetto al 14% nel 1990. Il Cile ha la percentuale più alta di cittadini in sovrappeso con 74,2 per cento, seguito da vicino dal Messico al 72,5 per cento.
Anche nella Francia relativamente snella, il 49 per cento degli adulti è in sovrappeso e il 15,3 per cento pesa come obeso, rispetto a meno del 6 per cento solo venticinque anni fa. La cifra globale per l’obesità è del 13 per cento.
Perdere peso
Non c’è dubbio che perdere peso sia difficile. Secondo un calcolo, devi camminare per 56 km o fare jogging per sette ore per perdere solo un chilo. Un grosso problema con l’esercizio è che non lo seguiamo molto scrupolosamente.
Uno studio in America ha scoperto che le persone sovrastimano il numero di calorie bruciate in un allenamento di un fattore di quattro. Hanno anche consumato, in media, circa il doppio delle calorie che avevano appena bruciato. Come ha notato Lieberman in The Story of the Human Body, un lavoratore in una fabbrica in un anno consumerà circa 175.000 calorie in più rispetto a un impiegato, equivalenti a più di sessanta maratone.
È piuttosto impressionante, ma ecco una domanda ragionevole: quanti operai sembrano correre una maratona ogni sei giorni?
Per essere crudelmente schietto, non molti. Questo perché la maggior parte di loro, come la maggior parte del resto di noi, recupera tutte quelle calorie bruciate ed anche qualcosa di più.
Il fatto è che puoi annullare rapidamente un sacco di esercizio mangiando molto cibo, e la maggior parte di noi lo fa.
Per lo meno, ed è davvero il minimo, dovresti alzarti e muoverti un po’. Secondo uno studio, essere un pantofolaio impegnato (definito come qualcuno che sta seduto per sei ore o più al giorno) aumenta il rischio di mortalità per gli uomini di quasi il 20% e per le donne di quasi il doppio. (Non è chiaro perché sedersi troppo sia molto più pericoloso per le donne.)
Le persone che si siedono molto hanno il doppio delle probabilità di contrarre il diabete, il doppio delle probabilità di avere un infarto fatale e due volte e mezzo di soffrire di malattie cardiovascolari.
Sedersi e salute
Sorprendente e allarmante, non sembra importare quanto ti alleni il resto del tempo. Se trascorri una serata sulle seducenti imbottiture del tuo grande gluteo, potresti annullare i benefici guadagnati durante una giornata attiva.
Come ha scritto James Hamblin in The Atlantic, “Non puoi annullare la seduta”. In effetti, le persone con occupazioni sedentarie e stili di vita sedentari – vale a dire la maggior parte di noi – possono facilmente sedersi per quattordici o quindici ore al giorno, e quindi essere completamente immobili per tutto il giorno tranne una piccola parte della loro esistenza.
James Levine, un esperto di obesità della Mayo Clinic e dell’Arizona State University, ha coniato il termine “termogenesi dell’attività non esercitata” o NEAT, per descrivere l’energia che spendiamo dalla normale vita quotidiana.
In realtà bruciamo una discreta quantità di calorie. Il cuore, il cervello e i reni bruciano circa 400 calorie al giorno ciascuno, il fegato circa 200. Il processo di mangiare e digerire il cibo da solo rappresenta circa un decimo del fabbisogno energetico giornaliero del corpo.
Cosa possiamo fare
Ma possiamo fare molto di più semplicemente alzandoci dal sedere.
Anche solo stare in piedi bruciamo 107 calorie in più all’ora.
Camminare in giro brucia 180.
In uno studio, ai volontari è stato chiesto di guardare la televisione normalmente per tutta la sera, ma di alzarsi e camminare per la stanza durante ogni interruzione pubblicitaria. Questo da solo bruciava 65 calorie in più all’ora, circa 240 calorie in una serata.
Levine ha scoperto che le persone magre tendono a trascorrere due ore e mezza in più al giorno in piedi rispetto alle persone grasse, non esercitandosi consapevolmente, ma semplicemente muovendosi, ed è stato questo che ha impedito loro di accumulare grasso.
Poi di nuovo, un altro studio ha scoperto che le persone in Giappone e Norvegia sono inattive quanto gli americani, ma solo la metà delle probabilità di essere obese, quindi l’esercizio può solo in parte spiegare la magrezza.
In ogni caso, un po’ di peso in più potrebbe non essere una cosa così negativa. Alcuni anni fa, il Journal of American Medical Association ha suscitato scalpore riportando che le persone leggermente sovrappeso, in particolare se di mezza età o più anziane, possono sopravvivere ad alcune malattie gravi meglio di quelle magre o obese. L’idea è diventata nota come il paradosso dell’obesità ed è fortemente contestata da molti scienziati. Walter Willett, un ricercatore di Harvard, lo definì “un mucchio di spazzatura” e disse che “nessuno dovrebbe perdere tempo a leggerlo“.
Non c’è dubbio che l’esercizio fisico migliori la salute, ma è difficile dire di quanto. Uno studio su diciottomila corridori in Danimarca ha concluso che le persone che fanno jogging regolarmente possono aspettarsi di vivere in media da cinque a sei anni in più rispetto a chi non fa jogging.
Ma è perché fare jogging è davvero così vantaggioso, o è perché le persone che fanno jogging tendono comunque a condurre una vita sana e moderata e sono destinate ad avere risultati migliori rispetto a noi tipi più pigri, con o senza pantaloni della tuta?
Quel che è certo è che tra poche decine di anni al massimo chiuderai gli occhi per sempre e smetterai del tutto di muoverti. Quindi potrebbe non essere una cattiva idea sfruttare il movimento, per la salute e il piacere, finché puoi.