La scienza moderna ha portato alla luce l’importanza dei telomeri per la salute e la longevità. I telomeri sono essenziali per la nostra salute e proteggerli è una delle strategie migliori per vivere a lungo.
In questo articolo andiamo a scoprire insieme cosa sono e come proteggerli.

Cosa sono i telomeri

In ciascuna delle nostre cellule abbiamo quarantasei filamenti di DNA avvolti in cromosomi. Sulla punta di ciascun cromosoma c’è un cappuccio protettivo chiamato telomero, che impedisce al nostro DNA di sfilacciarsi o fondersi con altri cromosomi, in modo analogo a come le punte di plastica alle estremità dei lacci delle nostre scarpe impediscono loro di sfilacciarsi (1).

Ogni volta che le nostre cellule si dividono, però, una parte di quella capacità viene persa. Quando i telomeri diventano estremamente corti, le estremità esposte dei nostri cromosomi appaiono come rotte, un segnale di emergenza che manda le cellule danneggiate alla senescenza o alla morte (2).

Si pensa che il nostro corpo lo faccia apposta per proteggerci dal cancro (3).

Questo limite all’immortalità cellulare riduce la nostra aspettativa di vita ma ci protegge anche dalla formazione dei tumori. In questa situazione, infatti, una replicazione cellulare continua è proprio la causa della neoplasia.

L’evoluzione di un telomero

Alla nascita, i nostri telomeri iniziano alla massima lunghezza, ma poi tendono a erodersi progressivamente anno dopo anno con l’avanzare dell’età (4).

I nostri telomeri possono iniziare ad accorciarsi non appena nasciamo, e quando se ne vanno, lo facciamo anche noi. Nonostante si tratti di una grossolana semplificazione, sono un po’ come la miccia della vita. L’accorciamento accelerato dei telomeri è stato identificato come un biomarcatore chiave per l’invecchiamento accelerato, le malattie e la diminuzione della longevità (5), ed il loro accorciamento è anche associato ad artrite, diabete, malattie cardiache, insufficienza renale, insufficienza epatica, malattie polmonari, osteoporosi, ictus e perdita della vista (6).

La lunghezza delle nostre miccie è anche legata a una riduzione della massa muscolare e delle prestazioni (misurate in forza di presa) (7), nonché ad una ridotta funzione immunitaria.

Aspettativa di vita

Studi su larga scala hanno scoperto che i soggetti con i telomeri più corti avevano un aumento del rischio di mortalità dal 17 al 66% rispetto ai soggetti con quelli più lunghi (8).

Come puoi capire la lunghezza dei tuoi telomeri? guardati allo specchio

Anche l’età percepita è legata alla lunghezza dei telomeri (9).

Quando alle infermiere geriatriche sono state fornite fotografie di centinaia di coppie di gemelli, sono state in grado di individuare chi aveva maggiori probabilità di morire per primo, semplicemente in base a quale gemello sembrava più vecchio.
I nati con una predisposizione genetica ai telomeri più lunghi crescono sperimentando un minore invecchiamento del viso, suggerendo che la relazione è causa ed effetto(10).

Si ritiene che l’accorciamento dei telomeri guidi attivamente l’invecchiamento attraverso la senescenza cellulare e la conseguente costellazione di infiammazione(11). Ma, nonostante dall’analisi della lunghezza si possa capire l’età biologica di una persona, la velocità con cui si invecchia o meno non è uguale per tutti. La miccia brucia più veloce in alcune persone che in altre (12).

Possiamo infatti trovare un ottantenne con i telomeri pari a quelli di un trentenne (13), ed anche nello stesso individuo ci possono essere cellule con telomeri più lunghi ed altri più corti.

Come proteggere i telomeri

In un albero. é all’interno di un albero millenario che si è trovato uno speciale enzima. Questo enzima, trovato nelle radici dei pini, sembra raggiungere il picco dopo alcune migliaia di anni nella durata della vita degli alberi e ricostruire i loro telomeri (14). Gli scienziati chiamarono l’enzima telomerasi. Una volta saputo cosa cercare, hanno scoperto che l’enzima è presente anche nelle nostre cellule.

Nella maggior parte delle cellule, però, la telomerasi diventa relativamente inattiva dopo la nascita, quindi i nostri telomeri di solito perdono terreno anno dopo anno, ma non tutti gli anni e non in tutte le persone.

Studi longitudinali che hanno monitorato la lunghezza dei telomeri nelle stesse persone nel corso del tempo hanno scoperto inaspettatamente che dall’1,5 al 25% degli individui hanno sperimentato un allungamento degli stessi (15).

La traiettoria della lunghezza dei telomeri nel tempo può avere gravi conseguenze sulla salute.
Nel MacArthur Study of Successful Aging, ad esempio, gli uomini anziani i cui telomeri si erano accorciati in un periodo di due anni e mezzo avevano una probabilità tre volte maggiore di morte per malattie cardiovascolari (16). I centenari sembrano essere particolarmente bravi a mantenere i loro telomeri, soprattutto quelli che riescono a sfuggire alle principali malattie legate all’età (17).

Quindi, la telomerasi è la “fonte della giovinezza”?

Telomerasi

Circa il 30% della differenza nei tassi di accorciamento dei telomeri tra le persone è determinata geneticamente, ma la maggior parte dell’influenza sull’allungamento o sull’accorciamento dei nostri telomeri e sulla velocità con cui lo fanno è determinata da fattori esterni, come l’ambiente, lo stile di vita e la dieta (18).

I principali fattori che determinano la perdita accelerata possono essere lo stress ossidativo e l’infiammazione (19).

In uno studio pubblicato dal dott. Ornish e dalla dottoressa Blackburn (vincitrice del premio nobel proprio per aver scoperto la telomerasi) sono stati selezionati trenta uomini di età compresa tra i quarantanove e gli ottant’anni. Sono stati incoraggiati a seguire una dieta a basso contenuto di grassi incentrata su cibi vegetali integrali – frutta, verdura, cereali integrali e fagioli – oltre a camminare e praticare la gestione dello stress.
Nel giro di tre mesi, l’attività della telomerasi è aumentata di quasi il 30%. Questo è stato il primo intervento in assoluto che ha mostrato un significativo potenziamento dell’enzima telomerasi. Lo studio è stato pubblicato su una delle riviste mediche più importanti del mondo (20) e l’editoriale di accompagnamento concludeva che i risultati fondamentali “dovrebbero incoraggiare le persone ad adottare uno stile di vita sano per evitare o combattere il cancro e le malattie legate all’età”.

Al follow up, 5 anni dopo, la sorpresa è stata ancora maggiore. Come prevedibile per il gruppo controllo, il telomero si è accorciato. Ma nel gruppo che seguiva le sane abitudini è addirittura ricresciuto!

Ridurre lo stress

I dati sullo stress e sui telomeri sono contrastanti, riscontrando, ad esempio, una diminuzione dell’attività della telomerasi in un gruppo di operatori sanitari che lavoravano con pazienti affetti da demenza (21)  e un aumento dell’attività della telomerasi in un altro (22). In questo studio i dati sono contrastanti anche sul ruolo della meditazione (23) perchè solo dopo innumerevoli ore di meditazione (circa 10.000) si iniziano a vedere delle differenze.

Esercizio

Sebbene alcuni risultati suggeriscano che camminare anche 150 minuti a settimana sia associato a telomeri più lunghi (24) e, in media, coloro che fanno attività fisica tendono ad avere telomeri più lunghi rispetto a coloro che non lo fanno (25), la maggior parte degli studi sull’attività fisica e sulla lunghezza dei telomeri in realtà si è rivelata inconcludente, senza trovare alcuna associazione significativa (26).  “Non è chiaro”, concludeva una rivista, “se l’attività fisica sia protettiva per l’accorciamento del DNA dei telomeri”.

La dieta

Circa quattrocento donne in postmenopausa sono state randomizzate in uno di questi quattro gruppi per un anno:

  • controllo,
  • esercizi,
  • dieta a porzioni controllate
  • esercizi e dieta a porzioni controllate.

Come previsto, dopo dodici mesi senza fare nulla, nel gruppo di controllo si sono verificati pochi cambiamenti.
E dopo un anno di esercizio? Non hanno fatto meglio, e il gruppo di esercizi di questo studio ha fatto molto più che camminare semplicemente per mezz’ora come quelli dello studio Ornish; dovevano fare 45 minuti di esercizio da moderato a vigoroso, come il jogging.

E il gruppo con dieta a porzioni controllate? La perdita di peso non ha avuto alcun effetto, né si è verificato un cambiamento significativo nella lunghezza dei telomeri nel gruppo combinato di esercizio e perdita di peso (27).

Ma tutti gli individui dello studio Ornish che hanno seguito una dieta a base di cibi integrali e vegetali hanno fatto esercizio fisico hanno goduto della stessa perdita di peso dopo soli tre mesi ed hanno goduto di una significativa protezione dei telomeri (28).

In altre parole, né la perdita di peso né l’esercizio fisico hanno invertito l’invecchiamento cellulare ricostruendo i telomeri. Era il cibo ha dare i benefici, ma non cibo qualsiasi qualsiasi.

Cosa togliere

Parte del vantaggio di incentrare la propria dieta su cibi vegetali integrali può derivare dall’eliminazione di cibi spazzatura. Coloro che mangiano cibi più ultraprocessati hanno quasi il doppio delle probabilità di avere telomeri più corti (29). Per non parlare di un rischio più elevato di obesità, depressione, malattie cardiache, ictus e morte prematura in generale (30).

L’alcol, ma solo consumato in grandi quantità, ha un effetto negativo. Da questa revisione della letteratura sembra invece non aver impatto sul telomero se consumato con moderazione (31).

Il consumo di alimenti come pancetta, prosciutto, hot dog e salsicce è stato associato sia al cancro (32) che ai telomeri più corti.
Sebbene la carne rossa non trasformata, ad esempio una bistecca, non sembri essere associata in modo simile alla lunghezza dei telomeri, gli studi condotti sulla selvaggina, il pollame e il pesce (33) non dimostrano un’associazione.

grassi saturi

La componente alimentare più pro-infiammatoria è il grasso saturo (34). Sapendo che non è mai troppo presto per iniziare a mangiare in modo più sano, i ricercatori hanno randomizzato più di mille bambini a una dieta povera di grassi saturi o a un gruppo di controllo per i loro primi vent’anni di vita. Questo notevole studio finlandese ha scoperto che, rispetto a quelli cresciuti nel gruppo che seguiva una dieta più sana, i soggetti del gruppo di controllo soffrivano di un tasso annuo doppio di perdita di telomeri (35).

Cosa mangiare

La componente alimentare più antinfiammatoria è la fibra (36). Un campione di migliaia di cittadini americani adulti ha scoperto che più fibre si consumavano, più lunghi tendevano ad essere i loro telomeri. Poiché sembrava esserci un aumento lineare, i ricercatori hanno potuto fare i conti. Sembra che solo un aumento di 10 g di fibre per 1.000 calorie equivalga a quattro anni in meno di invecchiamento dei telomeri (37). Questo è paragonabile in grandezza agli anni aggiuntivi di invecchiamento associati al consumo di carne lavorata (4,0 anni di invecchiamento extra) (38), o bevendo 1 soda al giorno (4,6 anni in più), o fumare (4,6 anni in più di invecchiamento).

te verde matcha

Il consumo di tè verde è stato associato a telomeri più lunghi negli uomini anziani (38) e ha dimostrato di proteggere i telomeri nei ratti, ma non è stato testato clinicamente in uno studio interventistico fino al 2016. È difficile creare un tè placebo convincente, quindi i ricercatori hanno utilizzato capsule di estratto di tè verde. I soggetti randomizzati a ricevere l’equivalente di circa quattro tazze (39) di tè verde al giorno per cinque mesi hanno sperimentato un aumento significativo della lunghezza dei telomeri rispetto al placebo (40).

Crucifere

Un intervento dietetico ha dimostrato che mangiare circa 300g al giorno di cavolo riccio – cotto – aumenta l’attività della telomerasi in soli cinque giorni. Lo studio ha fornito, per la prima volta, la prova che l’attività della telomerasi può rispondere nel giro di pochi giorni ad un intervento alimentare. Non un cibo qualsiasi, però, ma il cibo più sano che esista: verdure a foglia verde scuro, le crucifere. Entro sedici giorni dall’interruzione del cavolo riccio, tuttavia, l’attività della telomerasi è tornata ai livelli di base (41). Per questo si consiglia di mangiarle tutti i giorni!

Vitamina D

Quasi tutti gli studi sugli integratori fino ad oggi non sono riusciti a trovare benefici per i nostri telomeri. Nessuno degli studi sull’olio di pesce ha ritardato con successo l’accorciamento dei telomeri (42), né lo hanno fatto l’olio extravergine di oliva (43), le vitamine del gruppo B (44), o gli integratori di zinco (45). Dei dieci studi sulla vitamina D e sui telomeri, solo due erano studi clinici in doppio-cieco, randomizzati, controllati con placebo (46), ma entrambi hanno mostrato benefici (a 60.000 UI una volta al mese e 800 UI una volta al giorno).