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Trazione alla sbarra: 7 benefici

Giu 27, 2022 | longevità e salute | 0 commenti

Una trazione è un esercizio di allenamento della forza della parte superiore del corpo.

Per eseguire una trazione (pullup), inizi appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e il tuo corpo completamente esteso. Quindi ti alzi fino a quando il tuo mento è sopra la barra. I pullup sono diversi da un chinup. Con un chinup, i palmi delle mani sono rivolti verso di te.

La trazione è considerata un esercizio avanzato. È più difficile del chinup. Ma il pullup può essere modificato o eseguito su una macchina assistita per principianti e otterrai comunque vantaggi da queste variazioni.

1. La trazione rafforza i muscoli della schiena

Il pullup è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena. Le trazioni lavorano i seguenti muscoli della schiena:

  • Dorsale: muscolo più grande della parte superiore della schiena che va dalla parte centrale della schiena a sotto l’ascella e la scapola
  • Trapezio: situato dal collo in fuori a entrambe le spalle
  • Erettore spinale toracico: i tre muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale toracica
  • Infraspinato: aiuta con l’estensione della spalla e si trova sulla scapola
  • Cuffia dei rotatori: muscoli che stabilizzano la spalla
  • Addominali: parte anteriore dell’addome che stabilizza la schiena

2. Rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle

I pullup rafforzano anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Eseguendo regolarmente pullup, lavorerai gli avambracci e le spalle. Se stai cercando di migliorare la tua forza in queste aree, dovresti eseguire regolarmente le trazioni.

Se non riesci a eseguire la trazione completa, eseguirla assistita o semplicemente metterti in posizione (appeso alla barra) può aumentare la tua forza mentre ti alleni fino al movimento completo.

3. La trazione migliora la forza di presa

I pullup aiutano anche a migliorare la forza della presa. La forza della presa è importante se sollevi pesi.

Può anche migliorare le prestazioni in molti sport come golf, tennis, arrampicata su roccia e bowling.

Nella vita di tutti i giorni, una presa forte è importante anche per svolgere attività come aprire barattoli, portare a spasso il cane al guinzaglio, trasportare generi alimentari e spalare la neve.

4. Migliora la forza complessiva del corpo e il livello di forma fisica

L’allenamento di forza o di resistenza può aumentare il livello di forma fisica generale. Quando esegui un pullup, sollevi l’intera massa corporea con il movimento. Questo può migliorare notevolmente la forza del tuo corpo e persino migliorare la tua salute.

Gli studi mostrano che l’allenamento della forza è importante per promuovere lo sviluppo osseo e migliorare la salute cardiovascolare.

Allena la forza con esercizi come pullup due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

5. Migliora la salute fisica

Anche l’allenamento di forza o di resistenza con esercizi come i pullup può migliorare la tua salute fisica generale. Studi hanno scoperto che eseguire regolarmente un allenamento per la forza può aiutare a ridurre il grasso viscerale e aiutarti a gestire il diabete di tipo 2.

Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna a riposo e può ridurre il mal di schiena e il disagio associati all’artrite e alla fibromialgia.

Rivolgiti al fisioterapista prima di iniziare l’allenamento della forza, poiché potrebbe non essere sicuro per te. I risultati possono anche variare per tutti.

6. Migliora la salute mentale

Anche l’allenamento di forza o di resistenza è benefico per la tua salute mentale. Una revisione degli studi del 2010 ha trovato una correlazione positiva tra l’allenamento della forza e quanto segue:

  • ridurre i sintomi di ansia
  • migliorare la funzione cognitiva
  • meno stanchezza
  • riduce la depressione
  • e migliorare l’autostima

Sebbene le prove sembrino positive, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

7. Sfida i tuoi muscoli

I pullup sono un esercizio di allenamento della forza impegnativo. Mettere alla prova i muscoli con movimenti difficili può anche migliorare il livello di forma fisica generale. Se non hai mai fatto pullup prima, aggiungerli alla tua routine può migliorare la tua forza e il tuo aspetto.

Se esegui gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo può iniziare a stabilizzarsi dopo un po’. Ma aggiungendo esercizi nuovi e stimolanti come i pullup, potresti vedere un grande miglioramento della tua forza.

Vantaggi delle variazioni di pullup

Che tu sia un principiante dell’esercizio o un atleta avanzato, i pullup possono comunque essere utili per te.

Puoi provare delle variazioni sui pullup, inclusi quelli assistiti (principianti), con le ginocchia piegate (versione intermedia) o anche con una cintura di pesi intorno alle gambe (avanzata).

Alcuni dei vantaggi delle variazioni sono elencati di seguito.

Opzioni per principianti

Anche se sei un principiante dell’esercizio, puoi comunque lavorare sulle basi per prepararti a fare un pullup completo. Puoi:

  • Inizia appendendosi alla barra per trazioni per 10-30 secondi. Inizierai a rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena necessari per completare un pullup.
  • Cerca una macchina per trazioni assistite nella tua palestra per esercitarti.

Opzioni avanzate

Se sei un atleta avanzato o esegui i pullup con successo da molto tempo, puoi comunque sfidare i tuoi muscoli. Puoi:

  • Prova ad aggiungere peso con una cintura o un giubbotto.
  • Esegui pullup con una sola mano.

Queste variazioni metteranno alla prova i tuoi muscoli. Ti impediscono di stabilizzarti in modo da poter continuare a costruire forza.

Cosa abbiamo imparato

Le trazioni sono un esercizio impegnativo. Ma vale la pena aggiungerli alla tua routine settimanale di allenamento della forza. Anche se sei nuovo per i pullup, esercitarsi appesi alla barra o fare un pullup assistito può aiutarti a iniziare a costruire forza.

Prova a combinare la trazione con altri esercizi per la parte superiore del corpo, come flessioni, chinup, estensioni dei tricipiti e curl per i bicipiti, per completare la tua routine. Puoi eseguire questa routine due o tre volte a settimana.

Consenti sempre un giorno tra un allenamento di forza e l’altro per consentire ai muscoli di recuperare. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento della forza.

fonti

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