C’è un nuovo parametro che sta sconvolgendo i ricercatori in tutto il mondo: la VO2 Max. Recenti studi hanno dimostrato che questo sia il singolo parametro più indicativo nel predirre l’aspettativa di vita di una persona.

L’aspetto positivo di tutta questa faccenda? la VO2 Max può essere allenata e migliorata.

L’importanza dell’esercizio fisico

Sappiamo tutti quanto sia importante l’esercizio fisico, ma tante persone, specialmente trai i medici, ne sottovalutano tutte le potenzialità.

L’esercizio fisico non solo inverte il declino fisico, ma può anche fermare ed invertire il declino cognitivo.
Passare dal non fare niente tutto il giorno a fare solamente 90 minuti alla settimana di esercizio può ridurre il rischio di morire per una qualsiasi causa del 14%.

In aggiunta, non solo fare esercizio prolunga la tua vita, ma prolunga il tempo in cui vivi in salute.

I dottori oggi consigliano spesso di fare esercizio, ma quale? e come?
Spesso le indicazioni sono troppo generiche e una persona non sa esattamente cosa fare.

VO2 Max il marker più preciso sulla longevità

Vuoi sapere quanto a lungo vivrai? vuoi sapere qual è il tuo rischio di morte per qualsiasi causa. Il VO2 Max risponde a queste precise domande. Anzi, secondo i ricercatori è il singolo parametro più accurato per misurare la tua salute.

Cos’è la VO2 Max

La VO2 Max indica il picco della tua capacità aerobica, l’apice della tua capacità di resistere sotto sforzo. Infatti si valuta proprio quando una persona si sta esercitando durante uno sforzo molto intenso.

Maggiore è li volume di ossigeno che il tuo corpo è capace di usare, maggiore sarà la tua VO2 max.

Per farti un esempio semplice: mettiamo che sei sdraiato sul divano. In questa situazione il tuo corpo per funzionare consuma all’incirca 300ml di ossigeno, con lo scopo di produrre energia.

Se però inizi a camminare o correre inizierai a consumare 3000 ml di ossigeno, quindi 10 volte tanto.

Se poi decidi di correre in salita, potresti aver bisogno di 5000 ml di ossigeno. Se però non ne hai, o non li sai trasformare in energia, ti fermi. Non riesci più ad andare oltre. Questa è la tua VO2 Max, che si misura in termini di ossigeno utilizzato / per Kg di peso / al minuto

Perchè è così importante?

Se pensiamo ad altri valori medici da analizzare, come per esempio il peso, i battiti cardiaci, la frequenza respiratoria, la pressione cardiaca o anche il colesterolo nel sangue, sono tutti parametri utili, ma che possono essere modificati nel giro di poche settimane.
Fai seguire un digiuno di 10 giorni ad una persona e potrai facilmente ottenere dei livelli normali in tutti i parametri sopra menzionati.

Questo però non succede con la VO2 max, per questo è così affidabile.
Certamente è un parametro che può cambiare, anzi, peggiora con il passare degli anni e migliora con l’allenamento. Ma è un cambiamento che ha bisogno di diversi mesi per essere visto.

Uno studio del 2018 pubblicato su Jama che ha seguito più di 120.000 persone ha riscontrato che maggiore è la tua VO2 minore il rischio di morte.

Il fumo

Sappiamo tutti che fumare fa male e aumenta il nostro rischio di morte. Se fumi, infatti, il rischio di morte aumenta del 140%

Se sei tra le persone più sedentarie per la tua fascia d’età hai un rischio di morte del doppio rispetto a chi è più sportivo, ovvero il 200%.

Meno sei sportivo più rischi di morire

In un secondo studio del 2022 pubblicato sull’ American Journal of Cardiology che seguiva più di 750.000 veterani di guerra con un’età compresa tra 30 e 95, il risultato è stato che i più sedentari hanno un rischio di 4 volte maggiore di morire rispetto ai più attivi.

Essere fuori forma porta ad un rischio di morte maggiore rispetto ad ogni altro rischio cardiaco. Concludono gli autori

La cosa ancora più sorprendente? Non esiste un limite superiore. Ovvero che i benefici del diventare sempre più sportivo ed in forma non hanno un limite superiore.

Esercizio VS farmaci

Qualche anno fa un famoso scienziato di Stanford, John Ioannidis, ha voluto stabilire se fosse vero il detto “l’esercizio è medicina”.
Decise quindi di controllare tutti gli studi nella letteratura scientifica e comparare i risultati dell’esercizio rispetto ai farmaci nel curare le malattie.

il risultato?

Fare esercizio ha un efficacia uguale e a volte migliore dei farmaci nel ridurre la mortalità da malattie cardiache, diabete e predibete ed ictus.

Zona 2 e Zona 5

Per avere una vita longeva dobbiamo quindi ottimizzare la capacità del nostro corpo di consumare ossigeno e trasformarlo in energia.

Per raggiungere questo risultato possiamo usare 2 strategie.

Zona 2

La prima è il lavoro nella zona 2, ovvero un’attività fisica duratura (almeno 30 minuti ma idealmente 60 minuti) in cui i battiti cardiaci salgono fino al 60-70% del nostro massimo e abbiamo il fiatone ma possiamo ancora parlare.

In questa zona non produciamo acido lattico ma permettiamo ai nostri mitocondri di utilizzare il grasso come fonte principale di energia.

I mitocontri sono infatti gli organelli all’interno di ogni cellula (perfino nel cervello) che producono energia. Sono capaci di usare sia il glucosio che i grassi per produrla. Più sono sani i mitocondri più avremo un cervello sano e soffriremo di meno infiammazione e stress ossidativo.

Quando ti alleni nella zona 2 i tuoi mitocondri imparano ad usare anche il grasso come combustibile, e tu acquisterai maggior “flessibilità metabolica”.

Nelle persone sovrappeso e con diabete, invece, si assiste ad una vera inflessibilità metabolica che porta le persone ad usare solo il glucosio e quindi a stancarsi subito.

Puoi lavorare la zona 2 nuotando, correndo o andando in bicicletta.

Zona 5

Se hai sviluppato una buona base di zona 2, allora puoi passare ad allenarti nella zona 5, ovvero esercizi vigorosi.

La zona 5 è proprio quella in cui lavori dentro la tua VO2 Max, ovvero con esercizi al limite delle tue capacità.
Non si tratta però di esercizi di 30 o 40 secondi come nell HIIT (esercizio intenso ad intervalli), ma piuttosto esercizi da 4 minuti con 4 minuti di riposo per un totale di 30 minuti.

Visto che migliorare la tua VO2 Max di qualche unità può ridurre il tuo rischio di morte anche fino alla metà, è consigliato fare questo tipo di allenamento 1-2 volte la settimana.

Secondo una revisione della letterature, un periodo di 24-52 mesi di allenamenti può migliorare la tua VO2 del 17%. Quindi, come dicevamo in precedenza, si può migliorare ma non è un parametro che cambia facilmente.
Uno studio a stabilito che migliorare la VO2 Massima di un anziano di 6 unità è come togliergli 12 anni di dosso.

Si può fare?

Nel 2012, all’età di 101 anni, il ciclista francese Robert Marchand stabilì il record mondiale percorrendo 24,25 km in 1 ora. La sua VO2 Massima era di 31.
Non contento decise di aumentare i suoi allenamenti e, nel 2014, la aumentò fino a 35 riuscendo a battere il suo record percorrendo 27 km in un ora.
Robert è morto all’età di 109 anni.