Mentre i media e la pubblicità moderni possono farci pensare che lo yoga riguardi tutte le pose fisiche, la totalità dello yoga include una vasta gamma di pratiche contemplative e autodisciplinari, come meditazione, canto, mantra, preghiera, lavoro sul respiro, rituali e persino azione disinteressata.
La parola “yoga” deriva dalla parola radice “yuj”, che significa “giogare” o “legare”. La parola stessa ha numerosi significati, da una congiunzione astrologica al matrimonio, con il tema di fondo che è la connessione.
Yoga asana è la pratica fisica e le posizioni specifiche.
La ricerca scientifica sui benefici è ancora in qualche modo preliminare, ma gran parte delle prove finora supportano ciò che i praticanti sembrano sapere da millenni: lo yoga è incredibilmente benefico per il nostro benessere generale.
Diamo un’occhiata a 16 dei molti benefici dello yoga in modo più approfondito.
1. Lo yoga migliora la flessibilità
Nel 2016, due delle principali organizzazioni di yoga, Journal e Alliance, hanno condotto un sondaggio mondiale esaminando una varietà di statistiche sullo yoga nel tentativo di quantificarne il valore in mezzo a una popolarità sempre crescente.
Il motivo più citato per le persone selezionate per fare questa pratica era “aumentare la flessibilità” (1).
La flessibilità è una componente importante della salute fisica. Lo yoga offre molti stili tra cui scegliere, di intensità variabile da alto a moderato a lieve. È stato riscontrato che anche gli stili di intensità più bassa aumentano la flessibilità (2).
Lo yoga sembra essere particolarmente utile per migliorare la flessibilità negli adulti di età pari o superiore a 65 anni. La flessibilità ridotta è una parte naturale dell’invecchiamento e uno studio del 2019 ha scoperto che lo yoga rallenta la perdita e migliora la flessibilità negli anziani (4).
2. Lo yoga aiuta a ridurre lo stress
L’American Psychological Association ha recentemente condiviso che l’84% degli adulti americani sente l’impatto dello stress prolungato (5).
Quindi, ha senso che il secondo motivo più citato per cui le persone hanno scelto il motivo per cui praticano yoga sia stato quello di alleviare lo stress. Per fortuna, la scienza sostiene che questa, e in particolare l’asana, è eccellente nel ridurre lo stress (6).
Ma ricorda: la pratica fisica è solo un aspetto dello yoga. È stato dimostrato che la meditazione, il lavoro sul respiro e i rituali uditivi, come il canto e i bagni sonori, riducono significativamente la tensione e alleviano lo stress (7).
3. migliora la salute mentale
Si pensa che il disturbo depressivo maggiore (MDD) sia uno dei disturbi di salute mentale più comuni al mondo.
Una meta-analisi del 2017 di 23 interventi che esamina gli effetti dei trattamenti basati sullo yoga sui sintomi depressivi ha concluso in modo schiacciante che questa pratica può ora essere considerata un trattamento alternativo efficace per la MDD (8).
Sia le tecniche basate sul movimento che le pratiche basate sulla respirazione hanno dimostrato di migliorare significativamente i sintomi depressivi (9).
4. può ridurre l’infiammazione
Spesso, il precursore della malattia è l’infiammazione cronica. Le malattie cardiache, il diabete, l’artrite, il morbo di Crohn e molte altre condizioni sono legate all’infiammazione prolungata.
Una revisione ha esaminato 15 studi di ricerca e ha trovato un risultato comune: lo yoga – di vari stili, intensità e durate – ha ridotto i marcatori biochimici dell’infiammazione in diverse condizioni croniche (11).
5. Lo yoga probabilmente aumenterà la tua forza
Sebbene la maggior parte delle persone associ lo yoga allo stretching e alla flessibilità, alcuni tipi di lezioni possono anche essere considerati un rafforzamento. Dipende solo dal livello della classe, dall’approccio e dall’insegnante. Questo rende le asana una forma di esercizio multimodale.
L’efficacia dello yoga nel costruire la forza è stata studiata in diversi contesti specifici, ad esempio per quanto riguarda le persone con cancro al seno, gli anziani e i bambini (13).
6. può ridurre l’ansia
L’Anxiety and Depression Association of America ha recentemente affermato che i disturbi d’ansia possono essere i disturbi di salute mentale più comuni negli Stati Uniti.
Esistono diversi disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzato, l’ansia sociale e le fobie specifiche. Anche lo stress cronico a volte può essere classificato come un disturbo d’ansia.
Numerosi studi suggeriscono che lo yoga asana può essere efficace come trattamento alternativo per i disturbi d’ansia, sebbene molti dei ricercatori richiedano ulteriori studi replicati prima di affermarlo in modo conclusivo (16).
Il tipo “Nidra”, che è una scansione del corpo/meditazione guidata, ha dimostrato di ridurre in modo definitivo i sintomi dell’ansia (17).
7. Può migliorare la qualità della vita
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la qualità della vita (QDL) come “la percezione di un individuo della propria posizione nella vita nel contesto della cultura e dei sistemi di valori in cui vive e in relazione ai loro obiettivi, aspettative, standard e preoccupazioni”.
Alcuni fattori che influenzano la qualità della vita sono le relazioni, la creatività, le opportunità di apprendimento, la salute e le comodità materiali.
Per decenni, i ricercatori hanno visto la qualità della vita come un importante fattore predittivo della longevità delle persone e della probabilità di miglioramento dei pazienti se trattati per una malattia o un infortunio cronico (19).
Una meta-analisi del 2019 mostra un potenziale promettente dello yoga per migliorare la qualità della vita nelle persone con dolore cronico (20).
8. Lo yoga può aumentare l’immunità
Lo stress cronico influisce negativamente sul tuo sistema immunitario.
Quando la tua immunità è compromessa, sei più suscettibile alle malattie. Tuttavia, come discusso in precedenza, lo yoga è considerato un trattamento alternativo scientificamente supportato per lo stress.
La ricerca è ancora in evoluzione, ma alcuni studi hanno trovato un legame distinto tra la pratica dello yoga (soprattutto in modo coerente a lungo termine) e un migliore funzionamento del sistema immunitario.
Ciò è dovuto in parte alla capacità dello yoga di combattere l’infiammazione e in parte al miglioramento dell’immunità cellulo-mediata.
9. Lo yoga può migliorare l’equilibrio
L’equilibrio non è importante solo quando stai cercando di stare in piedi su una gamba sola in Tree Pose durante una lezione di yoga. È anche essenziale per i semplici movimenti quotidiani come raccogliere qualcosa dal pavimento, raggiungere uno scaffale e scendere le scale.
È stato dimostrato che lo yoga migliora l’equilibrio e le prestazioni complessive negli atleti (3).
Allo stesso modo, una revisione della ricerca condotta su popolazioni sane suggerisce che l’equilibrio può migliorare per la maggior parte delle persone dopo aver praticato costantemente (23).
Tuttavia, la caduta può avere gravi effetti per alcune popolazioni. Secondo l’Agenzia per la ricerca e la qualità sanitaria, le cadute sono incredibilmente comuni tra gli anziani nelle strutture di cura e anche le più semplici possono portare a un aumento del rischio di morte.
Ricerche più recenti suggeriscono che lo yoga può migliorare l’equilibrio nelle popolazioni anziane (25).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi con campioni di grandi dimensioni prima di poter trarre una conclusione generale.
Lo yoga adattivo o sulla sedia possono essere particolarmente utili per gli anziani o per le persone con lesioni meno mobili o per le quali l’equilibrio è un problema.
10. Lo yoga può migliorare il funzionamento cardiovascolare
Il pranayama, spesso indicato come “respirazione yogica”, è un aspetto importante e benefico dello yoga.
Il Journal of Ayurveda and Integrative Medicine ha pubblicato una revisione di 1.400 studi che esaminano gli effetti complessivi del pranayama. Un aspetto chiave era che la respirazione yogica può migliorare il funzionamento di diversi sistemi del corpo (28).
In particolare, la ricerca riassunta nella revisione ha rilevato che il sistema cardiovascolare ha beneficiato enormemente del controllo del ritmo della respirazione, come evidenziato da cambiamenti favorevoli nella frequenza cardiaca, capacità di ictus, pressione arteriosa e contrattilità del cuore (28).
Questa ricerca indica che la respirazione yogica può effettivamente influenzare il centro cardiorespiratorio del cervello per migliorare il funzionamento.
11. Può aiutare a migliorare il sonno
Quando si misura il sonno, i ricercatori esaminano la capacità di una persona di addormentarsi e di rimanere addormentata. L’insonnia può interessare uno o entrambi questi aspetti.
È stato dimostrato che lo yoga migliora sia la rapidità con cui le persone si addormentano sia la profondità del sonno. Ciò è in parte dovuto agli effetti collaterali dell’esercizio fisico e al calmante mentale e al sollievo dallo stress forniti dallo yoga in particolare (29).
Oltre a migliorare l’ansia (o forse proprio per questo), numerosi studi mostrano che lo yoga nidra è particolarmente utile per migliorare il sonno (31).
12. Lo yoga può migliorare l’autostima
L’immagine corporea e l’autostima sono spesso particolarmente difficili per adolescenti e giovani adulti. La buona notizia è che diversi studi recenti mostrano risultati positivi quando si utilizza lo yoga per migliorare l’autostima e l’immagine corporea percepita in queste popolazioni (33).
Ci sono state anche prove promettenti che lo yoga potrebbe aiutare con i sintomi associati di ossessione, ansia e depressione nei pazienti con anoressia nervosa (35).
13. Lo yoga può migliorare la salute delle ossa
Molte posizioni nello yoga sono contrazioni isometriche, il che significa che la lunghezza dei muscoli che tengono la posa non cambia, sebbene siano completamente impegnati.
Ad esempio, in Plank Pose, che è una posizione di piegamento superiore, le braccia, il tronco e le gambe sono tutti impegnati, senza accorciarsi o allungarsi come farebbero se ti stessi muovendo durante un piegamento.
In Warrior II, tieni una posizione con la gamba anteriore piegata sia all’anca che al ginocchio. È stato scoperto che gli esercizi isometrici, specialmente se eseguiti con le articolazioni in flessione, aumentano la densità ossea.
Le asana yoga possono anche invertire la perdita ossea associata all’osteopenia e all’osteoporosi. Uno studio ha dimostrato che solo 12 minuti di pratica al giorno possono migliorare significativamente la salute delle ossa (37).
Detto questo, è importante notare che i risultati relativi all’impatto dello yoga sulla densità ossea sono stati finora contrastanti e quindi inconcludenti.
14. Può promuovere una migliore postura e consapevolezza del corpo
Come società moderna che fa affidamento sulla tecnologia, sembra che trascorriamo sempre più tempo seduti o ingobbiti sui dispositivi.
Ma una recente revisione di 34 studi di ricerca ha trovato un modello emergente: lo yoga ha migliorato il funzionamento del cervello nei centri responsabili dell’interocezione (riconoscendo le sensazioni all’interno del corpo) e della postura (39).
Inoltre, l’attenzione sulla mobilità e la flessibilità può contribuire a un migliore allineamento rilasciando i muscoli che sono spesso tesi, come i muscoli posteriori della coscia, e migliorando la mobilità della colonna vertebrale.
Anche fare posizioni durante le pause degli allenamenti può favorire una postura migliore.
15. Lo yoga può migliorare il funzionamento del cervello
Questa pratica è davvero un esercizio mente-corpo, suggeriscono gli studi.
La revisione sopra menzionata ha rilevato che la pratica dello yoga attivava le aree del cervello responsabili della motivazione, del funzionamento esecutivo, dell’attenzione e della neuroplasticità (39).
16. Lo yoga può aiutare con l’esaurimento nervoso
Sembra che l’esaurimento nervoso (burnout) – un eccessivo esaurimento che influisce sulla propria salute – sia al massimo storico.
Un recente studio sul burnout tra i lavoratori degli hospice durante la pandemia di COVID-19 ha concluso che gli interventi di meditazione basati sullo yoga hanno contribuito a ridurre significativamente gli effetti del burnout migliorando la consapevolezza interocettiva.
Questa è la capacità di notare i segnali interni e rispondere in modo appropriato, il che significa che lo yoga può aiutare le persone a diventare più in sintonia con i segnali del proprio corpo e ad ascoltarli ancora di più.
Cosa abbiamo imparato
Sebbene la ricerca sia ancora giovane (soprattutto rispetto a quanto tempo le persone praticano yoga), i risultati sono promettenti e confermano ciò che i praticanti di yoga sostengono da migliaia di anni: lo yoga è benefico per la nostra salute generale.
Numerose pratiche rientrano nella categoria dello yoga e la maggior parte non comporta attività fisica, concentrandosi invece su tecniche di meditazione. Anche l’azione karmica o filantropica può qualificarsi come yoga!
Perché lo yoga non si limita al movimento fisico, è una pratica che puoi fare ogni giorno.
Trova la modalità che funziona meglio per te e ricorda: investire in una pratica yoga è investire su di te!