Se hai avuto difficoltà a perdere peso ed a mantenere la massa muscolare mentre sei a dieta, i giubbotti zavorrati potrebbero essere quell’alleato in più che ti farà raggiungere i tuoi risultati.

I giubbotti zavorrati funzionano bene per aumentare le sfide che affronti tutti i giorni e possono essere utilizzati con alcune attività aerobiche, come la corsa o semplicemente una camminata. Possono essere utilizzati anche con esercizi di allenamento esplosivi, inclusi salti ed esercizi di allenamento reattivo.

Se non hai familiarità con questo strumento, un giubbotto zavorrato è proprio ciò che suggerisce il nome. Sembra un gilet tattico o da pesca, in genere con tasche per aggiungere o rimuovere pesi secondo necessità. La quantità di peso nel giubbotto varia, ma in genere va da 5,4 a 68 kg.

I giubbotti zavorrati differiscono dal semplice posizionamento del peso in uno zaino sulla schiena perché distribuiscono la resistenza uniformemente attorno al busto.

Indossare giubbotti con pesi durante l’allenamento fitness offre vari vantaggi, sebbene ci siano considerazioni e precauzioni speciali da tenere a mente. Continua a leggere per saperne di più su come implementare i giubbotti zavorrati nella tua routine di allenamento e scegliere il giubbotto giusto per te.

Vantaggi dell’utilizzo di giubbotti zavorrati

I giubbotti con pesi sono semplicemente una forma di resistenza aggiuntiva. Più devi spingere durante un movimento, più duramente il tuo corpo dovrà lavorare e più energia richiederà il movimento.

Uno studio ha dimostrato che le persone che indossavano un giubbotto che aggiungeva il 10% del loro peso corporeo bruciavano molte più calorie rispetto a quelle che non indossavano alcun peso e a quelle che trasportavano solo il 5% in più del loro peso corporeo (1).

Benefici cardiovascolari

Uno studio recente ha scoperto che l’allenamento con giubbotti zavorrati ha migliorato le soglie del lattato nel sangue dei corridori. Ciò significa che erano in grado di tollerare velocità più elevate per periodi di tempo maggiori prima dell’affaticamento (2).

In effetti, sono stati osservati miglioramenti sia durante gli sprint che durante le corse di resistenza.

I carichi utilizzati erano pari al 5-40% del peso corporeo dei partecipanti. Pesi più alti sono stati utilizzati per migliorare le prestazioni di sprint, mentre pesi più bassi, pari al 10% del peso corporeo, sono stati utilizzati per le distanze più lunghe.

Benefici di forza

Anche l’allenamento con gilet zavorrato aumenta la forza.

Sono stati osservati miglioramenti nelle prestazioni di allenamento della forza durante la distensione su panca e quando si eseguono flessioni con giubbotti zavorrati. Sono stati riscontrati miglioramenti anche aggiungendo peso ai tradizionali esercizi di resistenza e ai movimenti esplosivi come il power clean (4).

Gli aumenti di forza derivanti dai giubbotti zavorrati non sono stati osservati solo nelle popolazioni più giovani ma anche in quelle anziane. Inoltre, questi giubbotti sono stati raccomandati come dispositivi di allenamento per chi soffre di osteopenia per aiutare a migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture (5, 6).

Benefici sulla massa corporea

Un piccolo studio suggerisce che il carico di peso aiuta il corpo a metabolizzare il grasso in modo più efficiente (7).

Tuttavia, va notato che si trattava di uno studio clinico molto piccolo e sono necessarie ulteriori ricerche per consolidare queste affermazioni.

RIEPILOGO
I giubbotti zavorrati sono stati utilizzati per migliorare la velocità di corsa, la resistenza e la forza muscolare. Possono anche aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate e a mantenere la densità minerale ossea.

Perdere peso

Diversi studi hanno utilizzato i giubbotti zavorrati per aiutare le persone a perdere peso, o per evitare di perdere massa muscolare quando sono a dieta. I risultati sono stati positivi. Sia gli studi su topi che su uomini hanno ottenuto una maggior perdita di massa grassa negli individui che indossavano i giubbotti (9, 10).

Ed il motivo per cui questo accade risulta essere veramente interessante…

Gli osteociti sono delle cellule all’interno delle ossa che sono stimolate dal carico applicato sull’osso stesso.

Quando applichiamo un peso esterno al nostro corpo, le ossa subiscono il carico e reagiscono allo stesso, proprio stimolando gli osteociti a crescere, duplicarsi ed immettere nell’osso e nel sangue una serie di molecole segnale per attivare una risposta. La conseguenza principale è che più calcio e altri minerali essenziali iniziano a depositarsi, aumentando la densità minerale ossea e riducendo enormemente il nostro rischio di osteoporosi e fratture.

Ma un’altra cosa ancora più incredibile accade, che ogni persona che vuole perdere peso dovrebbe conoscere.
Gli osteociti percepiscono il carico e lo interpretano come se fosse carico dovuto a grasso in eccesso. E quando una persona ha del grasso in eccesso non ha più bisogno di mangiare in abbondanza così che, giustamente, il cervello libera maggiormente l’ormone della sazietà.

Chi è sovrappeso dovrebbe sentirsi più sazio e avere meno fame, e la stessa cosa può accadere a chi utilizza un giubbotto zavorrato, proprio per il meccanismo citato sopra!

Considerazioni sull’utilizzo dei giubbotti zavorrati

I giubbotti zavorrati in genere distribuiscono il peso in modo uniforme attorno al busto, il che dovrebbe ridurre la tendenza a compensare il carico quando si sta in piedi, si cammina e si svolgono altre attività.

Tuttavia, potresti scoprire che una marca o uno stile di gilet potrebbero essere più comodi da indossare rispetto a un altro.

stile

Esistono 3 stili principali di giubbotti zavorrati: fondina sulla spalla, tattico e con copertura del busto (nota che questi non sono termini di settore).

I giubbotti in stile fondina tendono ad adattarsi come uno zaino idrico con una fibbia nella parte anteriore e il peso è distribuito nella parte anteriore lungo le cinghie e la parte superiore della schiena.

I giubbotti tattici si adattano come un’armatura in stile militare. Tendono a utilizzare piastre di acciaio inserite nelle fessure anteriori e posteriori del giubbotto.

I giubbotti che coprono il busto, ovvero quelli che coprono solo il petto, tendono a utilizzare cinturini in velcro per attaccare il giubbotto.

Infine, alcuni gilet sono realizzati pensando al corpo femminile, adattandosi alle differenze nella forma del corpo come le dimensioni del torace più grandi. Questi possono aiutare con il comfort e ridurre la pressione sul tessuto mammario.

Fonte del peso

Ci sono anche differenze nelle fonti di peso del giubbotto. Alcuni giubbotti offrono solo una quantità fissa di carico, poiché i pesi non possono essere aggiunti o rimossi ma piuttosto cuciti nel giubbotto. Nel frattempo, altri hanno slot in cui i pesi possono essere aggiunti o rimossi con relativa facilità.

Alcuni giubbotti hanno una resistenza caricata a piastre. Questi sono solitamente venduti separatamente dal gilet. Alcune sono targhe specializzate, mentre altre consentono l’aggiunta di targhe in stile olimpico.

comfort

Alcuni giubbotti sono dotati di spalline per evitare che i bordi delle cinghie causino eccessivo attrito. Ciò può fornire comfort e aiutare a evitare che le cinghie si incastrino a chi lo indossa, soprattutto quando il giubbotto verrà indossato per un periodo di tempo più lungo.

Inoltre, è importante considerare la vestibilità del gilet. Quando si acquista online, questo potrebbe essere difficile da valutare. Tuttavia, potresti voler controllare le recensioni per vedere cosa dicono gli altri riguardo alla vestibilità. Inoltre, controlla la quantità di rimbalzo che può verificarsi quando lo indossi.

Traspirabilità

L’aggiunta di un gilet con peso tende a isolare il corpo e a trattenere il calore, il che può essere scomodo nei climi più caldi. Avere materiale che allontana l’umidità o dotato di ventilazione per gestirlo può essere utile.

Utilizzo

Ancora una volta, i giubbotti zavorrati possono essere indossati per una serie di motivi. Se lo indossi per correre, avrai bisogno di un gilet di peso inferiore rispetto a chi lo usa per aumentare la forza muscolare durante l’allenamento di resistenza.

I pesi del gilet regolabili sono ideali quando è possibile utilizzare il gilet per una varietà di attività. Potrai aggiungere o rimuovere peso a seconda della tua forza e dell’attività che stai svolgendo.

Meccanica del corpo

Anche se il carico è distribuito uniformemente, la meccanica del corpo può cambiare quando si indossa un giubbotto zavorrato. Dovrai apportare modifiche posturali per ridurre il rischio di sforzarti o farti male.

Sicurezza

Una precauzione da considerare quando si utilizzano giubbotti zavorrati è tentare di indossare più peso di quanto si possa sopportare. Ciò può portare a sovrallenamento o infortuni.

Potresti correre 5 km al giorno per 4 giorni alla settimana senza difficoltà. Tuttavia, se indossi un giubbotto zavorrato e provi a eseguire la stessa distanza, intensità e frequenza, correrai un rischio maggiore di sovraccaricare il tuo corpo.

Ciò può portare a un dolore eccessivo, nonché a tensione cronica o problemi di dolore. Pertanto, è meglio iniziare più leggero di quanto pensi e aumentare gradualmente il carico.

RIEPILOGO
Quando scegli un giubbotto zavorrato, considera la comodità, il tipo di esercizio che stai eseguendo e se il peso è variabile. Quando usi il giubbotto, fai attenzione quando regoli la meccanica del tuo corpo e fai attenzione a non aggiungere troppo peso troppo velocemente.

Come allenarsi con un giubbotto zavorrato

Indipendentemente dal tipo di gilet indossato, è importante regolarlo per un comfort ottimale. Dovrebbe essere aderente per evitare rimbalzi, ma consentire sufficiente mobilità per respirare e consentire alle braccia di oscillare.

Se indossi un gilet regolabile, aggiungi o rimuovi peso per adattarlo all’attività che stai svolgendo.

Se sei nuovo ai giubbotti zavorrati, inizia con un peso inferiore a quello che pensi di aver bisogno. L’affaticamento si manifesterà a intensità inferiori di attività cardio come la corsa, nonché con meno ripetizioni durante gli esercizi di resistenza.

Per ottenere i maggiori benefici, scegli esercizi che richiedono di lavorare contro il peso del giubbotto quando muovi il corpo nello spazio. Ad esempio, si otterranno maggiori benefici correndo con un giubbotto da 5 kg piuttosto che andando su una cyclette.

Inoltre, il giubbotto fornirà la migliore resistenza con attività come squat e trazioni rispetto agli esercizi da seduti come leg press o lat pulldown.

Potrebbe essere utile evitare esercizi che pongono un grado maggiore di stress sulla parte bassa della schiena, come gli stacchi a gambe rigide, per ridurre i carichi eccessivi che aumentano il rischio di lesioni.

La frequenza con cui usi un giubbotto con pesi dipenderà dalla tua storia di fitness. Se sei nuovo all’allenamento, 1–2 volte a settimana usando un giubbotto con pesi consentirà al tuo corpo di adattarsi al cambiamento di peso.

Tuttavia, se corri o fai sollevamento pesi regolarmente, usare un giubbotto con pesi 2-3 volte a settimana potrebbe andare bene.

RIEPILOGO
Quando indossi un giubbotto con pesi, inizia con un peso inferiore a quello che ritieni necessario se hai un giubbotto con pesi regolabile. Otterrai il massimo beneficio dal giubbotto scegliendo esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza.

I 5 migliori esercizi per il giubbotto zavorrato

Addominali

Inizia sdraiato a pancia in giù le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle o leggermente sotto di esse.
Premi sulle dita dei piedi e raddrizza le ginocchia.
Mantenendo il core contratto, sollevati da terra. Mantieni il busto in linea con la testa, le gambe e le dita dei piedi.
In alto, mantieni la posizione per un breve momento e poi abbassati lentamente finché il petto o il mento non si toccano, quindi ripeti.
Se il giubbotto non ti consente di abbassare abbastanza il petto, esegui l’esercizio con le mani su qualcosa per sollevarle, come assi di legno 2×4 o barre per flessioni.

Trazioni

Inizia con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
Solleva il petto verso la barra pensando di unire le scapole. Mantieni la testa in linea con il busto e tira le clavicole verso la barra.
Quindi, abbassa lentamente il corpo.
Se è difficile raggiungere la barra, prova i pullup negativi iniziando dalla parte superiore del movimento e abbassandoti lentamente con controllo.

Squat

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo come se fossi seduto su una sedia.
Quando le cosce diventano parallele al suolo (o più basse se puoi tollerarlo), aggancia le cosce e i glutei per tornare in posizione eretta.
Mantieni il baricentro tra i talloni e l’avampiede (preferibilmente proprio davanti all’articolazione della caviglia). I talloni dovrebbero rimanere in contatto con il suolo durante l’intero movimento.

Mantieni il busto dritto mentre ti abbassi. Nel punto più basso, le spalle, le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere direttamente una sopra l’altra.

Affondi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fai un passo avanti oltre un passo normale.
Mantieni il piede anteriore piatto e il tronco alto mentre ti abbassi a terra.
Il tallone posteriore si solleverà e il ginocchio posteriore si piegherà mentre ti abbassi. Mantieni il tallone posteriore in linea con le dita dei piedi.
Spingiti e torna in posizione eretta. Ripeti sull’altra gamba.

Plank

Assumi la posizione degli addominali con i piedi leggermente puntati.
Ricorda di mantenere i glutei in linea con le spalle e le dita dei piedi. Questo è più difficile con il giubbotto e richiede un po’ più di attenzione.
Tenta di mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Se non sei in grado, fissati l’obiettivo di raggiungere questo obiettivo.

RIEPILOGO
Gli esercizi di resistenza adatti ai giubbotti con pesi includono flessioni e trazioni con pesi per la parte superiore del corpo, squat e affondi con pesi per la parte inferiore del corpo e plank con pesi per il core.

Cosa abbiamo imparato

I giubbotti zavorrati possono aggiungere difficoltà a molte attività. Usarli è un buon modo per aumentare il consumo calorico, la forza e la resistenza.

Sono disponibili molti tipi di gilet, quindi scegli lo stile di gilet più adatto alle tue esigenze.

Infine, per goderti un allenamento impegnativo ma senza infortuni, è sempre meglio iniziare con leggerezza e progredire in base alla tolleranza del tuo corpo.