Rilassamento, meditazione, pensiero positivo e altre tecniche mente-corpo possono aiutare a ridurre il bisogno di farmaci antidolorifici.
I farmaci sono molto efficaci per eliminare il dolore, ma spesso hanno effetti collaterali spiacevoli e persino gravi se usati per molto tempo. Se soffri di mal di schiena, fibromialgia, artrite o altri dolori cronici che interferiscono con la tua vita quotidiana, potresti essere alla ricerca di un modo per alleviare il disagio che non coinvolge i farmaci. Alcune tecniche secolari, tra cui meditazione e yoga, nonché nuove varianti possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci antidolorifici.
La ricerca suggerisce che, poiché il dolore coinvolge sia la mente che il corpo, le terapie mente-corpo possono avere la capacità di alleviare il dolore cambiando il modo in cui lo percepisci. Il modo in cui provi dolore è influenzato dal tuo corredo genetico, dalle emozioni, dalla personalità e dallo stile di vita. È anche influenzato dall’esperienza passata. Se soffri da un po’ di tempo, il tuo cervello potrebbe essersi ricablato per percepire i segnali del dolore anche dopo che i segnali non vengono più inviati.
Il Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine presso il Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard, è specializzato nell’aiutare le persone ad apprendere tecniche per alleviare lo stress, l’ansia e il dolore. La dottoressa Ellen Slawsby, assistente professore di psichiatria presso la Harvard Medical School che lavora con i pazienti del Benson-Henry Institute, suggerisce di imparare diverse tecniche in modo da poter scegliere quelle che funzionano meglio per te. “Tendo a pensare a queste tecniche come simili ai gusti di una gelateria. A seconda del tuo umore, potresti volere un gusto diverso di gelato o una tecnica diversa”, afferma il dottor Slawsby. “La pratica di una combinazione di abilità mente-corpo aumenta l’efficacia del sollievo dal dolore.”
Le seguenti tecniche possono aiutarti a distogliere la mente dal dolore e possono aiutare a ignorare i segnali di dolore stabiliti.
1. Respirazione profonda.
È fondamentale per tutte le tecniche, quindi la respirazione profonda è quella da imparare per prima. Inspira profondamente, trattieni per qualche secondo ed espira. Per aiutarti a concentrarti, puoi usare una parola o una frase per guidarti. Ad esempio, potresti voler respirare “pace” ed espirare “tensione”. Esistono anche diverse app per smartphone e tablet che utilizzano suoni e immagini per aiutarti a mantenere i ritmi respiratori.
2. Suscitare la risposta di rilassamento.
Un antidoto alla risposta allo stress, che aumenta la frequenza cardiaca e mette in allerta i sistemi del corpo, la risposta di rilassamento riduce le reazioni del tuo corpo. Dopo aver chiuso gli occhi e rilassato tutti i muscoli, concentrati sulla respirazione profonda. Quando i pensieri emergono, dì “rinfresca” e torna alla ripetizione del respiro. Continua a farlo per 10-20 minuti. Successivamente, siediti in silenzio per un minuto o due mentre i tuoi pensieri ritornano. Quindi apri gli occhi e siediti in silenzio per un altro minuto.
3. Meditazione con immagini guidate.
Inizia la respirazione profonda, prestando attenzione a ogni respiro. Quindi ascolta musica rilassante o immagina di essere in un ambiente riposante. Se ti accorgi che la tua mente vaga, dì “aggiorna” e riporta l’immagine a fuoco.
4. Consapevolezza.
Scegli qualsiasi attività che ti piace (leggere poesie, camminare nella natura, fare giardinaggio o cucinare) e immergiti completamente in essa. Nota ogni dettaglio di ciò che stai facendo e come stanno rispondendo i tuoi sensi e le tue emozioni. Esercitati a portare consapevolezza in tutti gli aspetti della tua vita.
5. Yoga e tai chi.
Questi esercizi mente-corpo incorporano il controllo del respiro, la meditazione e i movimenti per allungare e rafforzare i muscoli. Video e app possono aiutarti a iniziare. Se ti iscrivi a una lezione di yoga o tai chi in una palestra o in un centro benessere, la tua assicurazione sanitaria potrebbe sovvenzionare il costo.
6. Pensiero positivo.
“Quando siamo malati, tendiamo spesso a fissarci su ciò che non siamo in grado di fare. Riqualificare la tua concentrazione su ciò che puoi fare invece che su ciò che non puoi ti darà una visione più accurata di te stesso e del mondo in generale“, afferma il dottor Slawsby. Consiglia di tenere un diario in cui elenchi tutte le cose di cui sei grato ogni giorno. “Potremmo avere dei limiti, ma ciò non significa che non siamo ancora esseri umani interi”.