L’avena è tra i cereali più salutari della terra.

é un cereale integrale senza glutine e un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Gli studi dimostrano che l’avena  ha molti benefici per la salute.

Questi includono perdita di peso, livelli più bassi di zucchero nel sangue e un ridotto rischio di malattie cardiache.

Ecco 9 benefici per la salute basati sull’evidenza del consumo di avena.

Cos’è l’avena?

L’avena è un alimento integrale, conosciuto scientificamente come Avena sativa.

I fiocchi, la forma più integra e completa di avena, richiedono molto tempo per cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce la forma arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio.

L’avena istantanea (veloce) è la varietà più elaborata. Anche se impiegano il tempo più breve per cucinare, la consistenza potrebbe essere pastosa.

Questo alimento si mangia da solo, ma spesso è incluso in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.

LINEA DI FONDO: L’avena è un cereale integrale che viene comunemente consumato a colazione sotto forma di farina d’avena (porridge).

1. L’avena è incredibilmente nutriente

La composizione nutritiva dell’avena è ben bilanciata.

Sono una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano (1 Fonte attendibile).

Contiene anche più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali (4).

è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene:

• Manganese: 191% della RDI
• Fosforo: 41% della RDI
• Magnesio: 34% della RDI
• Rame: 24% della RDI
• Ferro: 20% della RDI
• Zinco: 20% della RDI
• Folato: 11% della RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI
• Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)

Questo arriva con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.

Ciò significa che è tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

LINEA DI FONDO: L’avena è ricca di carboidrati e fibre, ma anche più ricca di proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Sono molto ricchi di molte vitamine e minerali.

2. L’avena integrale è ricca di antiossidanti, tra cui l’avenanthramids

L’avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente in questo alimento (6 Fonte attendibile).

Gli avenantramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno (7 Fonte attendibile).

Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi (9 Fonte attendibile).

Un altro potente antiossidante di cui potrai beneficiare è L’acido ferulico (10).

LINEA DI FONDO: L’avena contiene molti potenti antiossidanti, inclusi gli avenantramidi. Questi composti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e fornire altri benefici.

3. Contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano

L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.

Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino.

I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:

• Livelli ridotti di colesterolo LDL e totale
• Ridotta glicemia e risposta insulinica
• Maggiore sensazione di pienezza
• Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo

LINEA DI FONDO: L’avena è ricca di beta-glucano, fibra solubile, che ha numerosi vantaggi. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, promuove i batteri intestinali sani e aumenta la sensazione di pienezza.

4. Può abbassare i livelli di colesterolo cattivo

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucano nell’avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo sia totale che LDL (14 Fonte attendibile).

Il beta-glucano può aumentare l’escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

L’ossidazione del colesterolo LDL (il “cattivo”), che si verifica quando l’LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passaggio cruciale nella progressione delle malattie cardiache.

Produce infiammazione delle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti nell’avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL (15 Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO: L’avena può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo il colesterolo totale e LDL e proteggendo il colesterolo LDL dall’ossidazione.

5. L’avena può migliorare il controllo della glicemia

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all’ormone insulina.

L’avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2 (16).

Può anche migliorare la sensibilità all’insulina (19).

Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue (20 Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO: A causa della fibra solubile beta-glucano, l’avena può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

6. La farina d’avena è molto saziante e può aiutarti a perdere peso

Non solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso cibo per la colazione, ma è anche molto saziante (21).

Mangiare cibi sazianti può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.

Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotarsi del cibo, il beta-glucano può aumentare la sensazione di pienezza (22 Fonte attendibile).

Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al cibo. È stato dimostrato che questo ormone della sazietà riduce l’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità (23 Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO: La farina d’avena può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno. Lo fa rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione dell’ormone della sazietà PYY.

7. L’avena finemente macinata può aiutare con la cura della pelle

Non è un caso che l’avena si trovi in ​​numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso l’elencano come “colloidale”.

La farina d’avena colloidale approvata dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà ha già una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell’irritazione in varie condizioni della pelle (25).

Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell’eczema (28 Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO: La farina d’avena colloidale è stata a lungo utilizzata per aiutare a trattare la pelle secca e pruriginosa. Può aiutare ad alleviare i sintomi di varie condizioni della pelle, incluso l’eczema.

8. Può ridurre il rischio di asma infantile

L’asma è la malattia cronica più comune nei bambini (29 Fonte attendibile).

È una malattia infiammatoria delle vie aeree, i tubi che trasportano l’aria da e verso i polmoni di una persona.

Sebbene non tutti i bambini abbiano gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse, respiro sibilante e mancanza di respiro ricorrenti.

Molti ricercatori ritengono che l’introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio di un bambino di sviluppare asma e altre malattie allergiche (30 Fonte attendibile).

Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L’introduzione anticipata dell’avena, ad esempio, può effettivamente essere protettiva (31 Fonte attendibile).

Uno studio riporta che l’alimentazione di avena ai bambini prima dei 6 mesi è collegata a un ridotto rischio di asma infantile (33 Fonte attendibile)

LINEA DI FONDO: Alcune ricerche suggeriscono che l’avena può aiutare a prevenire l’asma nei bambini quando viene somministrata a neonati.

9. L’avena può aiutare ad alleviare la stitichezza

Le persone anziane spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali poco frequenti e irregolari che sono difficili da superare.

I lassativi sono spesso usati per alleviare la stitichezza negli anziani. Tuttavia, sebbene siano efficaci, sono anche associati alla perdita di peso e alla riduzione della qualità della vita (34 Fonte attendibile).

Gli studi indicano che la crusca d’avena, lo strato esterno ricco di fibre del chicco, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane (35 Fonte attendibile).

Uno studio ha rilevato che il benessere è migliorato per 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca ogni giorno per 12 settimane (37 Fonte attendibile).

Inoltre, il 59% di quei pazienti è stato in grado di smettere di usare lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l’uso complessivo di lassativi è aumentato dell’8% nel gruppo di controllo.

LINEA DI FONDO: Gli studi indicano che la crusca può aiutare a ridurre la stitichezza negli individui anziani, riducendo significativamente la necessità di utilizzare lassativi.

Come incorporare l’avena nella tua dieta

Puoi gustarla in diversi modi.

Il modo più popolare è semplicemente mangiarla a colazione.

Ecco un modo molto semplice per preparare la farina d’avena:

• 1/2 tazza di fiocchi d’avena
• 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
• Un pizzico di sale

Unire gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Ridurre il fuoco a bollore e cuocere i fiocchi d’avena, mescolando di tanto in tanto, fino a renderli morbidi.

Per rendere la farina d’avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella, frutta, noci, semi e/o yogurt greco.

Inoltre, l’avena è spesso inclusa in prodotti da forno, muesli e pane.

Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché possono essere raccolti e lavorati

Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché possono essere raccolti e lavorati utilizzando la stessa attrezzatura di altri cereali che contengono glutine.

Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli prodotti a base di avena certificati come privi di glutine.

LINEA DI FONDO: L’avena può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana. Possono essere consumati come porridge a colazione, aggiunti a prodotti da forno e altro ancora.

L’avena è incredibilmente buona per te

L’avena è un alimento incredibilmente nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Inoltre, sono ricchi di fibre e proteine ​​rispetto ad altri cereali.

Ccontiene alcuni componenti unici, in particolare la fibra solubile beta-glucano e antiossidanti chiamati avenantramidi.

I vantaggi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, protezione contro l’irritazione della pelle e riduzione della costipazione.

Inoltre, sono molto sazianti e hanno molte proprietà che dovrebbero renderli un alimento favorevole alla perdita di peso.

Alla fine della giornata, l’avena è tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.

fonte: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal