I crauti sono una ricca fonte di probiotici e vitamine. Possono aiutare la digestione, rafforzare l’immunità e fornire altri benefici per la salute. Sono anche facili da preparare.

I crauti sono un tipo di cavolo fermentato con importanti benefici per la salute.

Potrebbero aver avuto origine in Cina più di 2.000 anni fa. All’epoca, la fermentazione era uno dei metodi utilizzati per evitare che gli alimenti si rovinassero rapidamente.

I crauti hanno superato la prova del tempo diventando un contorno e un condimento popolare in molte culture. Sono particolarmente apprezzati in Germania, da dove deriva il loro nome.

Grazie alla fermentazione a cui vengono sottoposti, i crauti offrono benefici nutrizionali e per la salute ben oltre quelli del cavolo fresco.

Questo articolo descrive otto benefici per la salute dei crauti e fornisce una guida passo passo su come prepararli in casa.

1. I crauti sono molto nutrienti

I crauti contengono molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una tazza (142 grammi) fornisce:

• Calorie: 27
• Grassi: 0,2 grammi
• Carboidrati: 6,1 grammi
• Fibre: 4,1 grammi
• Proteine: 1,3 grammi

I crauti forniscono anche una porzione significativa del valore giornaliero raccomandato di:

• sodio
• vitamina C
• vitamina K1
• ferro
• manganese
• vitamina B6
• folato
• rame
• potassio

I crauti sono particolarmente nutrienti perché subiscono fermentazione, un processo durante il quale i microrganismi presenti nel cavolo digeriscono i suoi zuccheri naturali e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione inizia quando i lieviti e i batteri naturalmente presenti entrano in contatto con gli zuccheri nel cavolo.

La fermentazione dei crauti crea condizioni che promuovono la crescita di probiotici benefici, batteri che forniscono potenti benefici per la salute. I probiotici aiutano anche a rendere gli alimenti più digeribili, il che aumenta la capacità dell’intestino di assorbire le vitamine e i minerali che contengono.

Tuttavia, a differenza del cavolo, i crauti possono essere ricchi di sodio. Tienilo a mente se stai controllando l’assunzione di sale.

Riepilogo
I crauti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I suoi probiotici aiutano anche il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti più facilmente, il che rende i crauti più nutrienti del cavolo crudo o dell’insalata di cavolo.

2. Migliora la digestione

Gli esperti stimano che il tuo intestino contenga oltre 38 trilioni di microrganismi o “flora intestinale”, ovvero più del numero totale di cellule umane nel tuo corpo. Questi batteri svolgono un ruolo chiave nella digestione.

Come altri alimenti fermentati, i crauti promuovono una flora intestinale sana. I batteri probiotici nei crauti non pastorizzati possono agire come prima linea di difesa contro le tossine e i batteri nocivi.

I probiotici come quelli presenti nei crauti possono anche ridurre o prevenire la diarrea dovuta all’uso di antibiotici e ridurre i sintomi digestivi legati alla malattia infiammatoria intestinale, sebbene la ricerca sia limitata.

Diversi ceppi probiotici possono fornire vantaggi diversi. Ricerche più vecchie hanno identificato che una porzione di crauti può contenere fino a 28 ceppi batterici distinti. Consumare questa ampia varietà di ceppi può darti una gamma più ampia di benefici per la salute.

Come la maggior parte degli altri alimenti fermentati, anche i crauti contengono vari enzimi che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e facilmente digeribili.

Riepilogo
I crauti sono una fonte di probiotici, che promuovono batteri intestinali sani e aiutano la digestione. Contengono anche enzimi che aiutano il tuo corpo ad assorbire i nutrienti più facilmente.

3. Rafforza il tuo sistema immunitario

I crauti sono una fonte di probiotici e nutrienti che supportano il tuo sistema immunitario.

Per cominciare, i batteri che popolano il tuo intestino possono avere una forte influenza sul tuo sistema immunitario. I probiotici presenti nei crauti possono aiutare a migliorare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, il che aiuta a mantenere sano il rivestimento intestinale.

Un rivestimento intestinale più forte aiuta a impedire che sostanze indesiderate “si intrufolino” nel tuo corpo e causino una risposta immunitaria.

Mantenere una flora intestinale sana aiuta anche a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali.

Consumare regolarmente cibi probiotici come i crauti può ridurre il rischio di sviluppare infezioni come il comune raffreddore e le infezioni del tratto urinario. Può anche aiutarti a guarire più velocemente.

I crauti sono anche ricchi di vitamina C e ferro, entrambi fattori che contribuiscono a un sistema immunitario sano.

Riepilogo
I crauti sono una fonte di probiotici, vitamina C e ferro, tutti fattori che contribuiscono a un sistema immunitario più forte.

4. Può aiutarti a perdere peso

Consumare regolarmente crauti può aiutarti a perdere peso e a non riprenderlo. Ciò è dovuto in parte al fatto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, sono poveri di calorie e ricchi di fibre.

Le diete ricche di fibre ti mantengono sazio più a lungo, il che può aiutarti a ridurre naturalmente l’apporto calorico giornaliero.

Il contenuto probiotico dei crauti può anche contribuire a un girovita più snello.

Le ragioni esatte non sono ancora del tutto comprese, ma gli scienziati ritengono che alcuni probiotici potrebbero avere la capacità di ridurre la quantità di grassi che il tuo corpo assorbe dalla tua dieta.

Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’efficacia di ceppi probiotici specifici per i crauti sulla perdita di peso.

Riepilogo
Il basso contenuto calorico, l’alto contenuto di fibre e l’elevato contenuto probiotico dei crauti potrebbero aiutare a prevenire l’aumento di peso e promuovere la perdita di grasso corporeo indesiderato.

5. Aiuta a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello

Una flora intestinale sana potrebbe anche migliorare il tuo umore e la funzione cerebrale. Ciò è dovuto a una connessione intima tra il tuo intestino e il tuo cervello. I batteri intestinali potrebbero essere in grado di inviare messaggi al tuo cervello, influenzando il modo in cui funziona e percepisce il mondo.

Gli alimenti fermentati e probiotici come i crauti contribuiscono alla creazione di una flora intestinale sana, che la ricerca dimostra possa aiutare a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello. Diversi studi dimostrano che i probiotici possono migliorare:

• l’umore
• la memoria
• i sintomi di ansia, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo

Vecchie ricerche suggeriscono che gli alimenti fermentati come i crauti possono migliorare l’umore aumentando l’assorbimento intestinale di minerali che regolano l’umore, tra cui magnesio e zinco.

Detto questo, alcuni ricercatori avvertono che i composti nei crauti possono interagire con gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO), un tipo di farmaco prescritto per curare la depressione, i disturbi d’ansia e il morbo di Parkinson.

Le persone che assumono questi farmaci dovrebbero consultare un medico prima di aggiungere i crauti alla propria dieta.

Riepilogo
I crauti promuovono una flora intestinale sana e possono aumentare l’assorbimento di minerali che regolano l’umore dalla dieta. Entrambi questi effetti aiutano a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello.

6. Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Il cavolo, l’ingrediente principale dei crauti, contiene antiossidanti e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Il processo di fermentazione del cavolo può anche creare particolari composti vegetali che sopprimono la crescita di cellule precancerose.

Ad esempio, uno studio recente sugli immigrati polacchi negli Stati Uniti ha scoperto che consumare più cavolo e crauti riduceva significativamente il rischio di cancro al seno.

I composti benefici del cavolo possono anche proteggere dal cancro a:

• colon
• fegato
• pancreas
• prostata
• gastrointestinali

Tuttavia, il numero di studi è limitato e non tutti gli studi hanno trovato gli stessi risultati. Pertanto, sono necessari altri studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Riepilogo
I crauti contengono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di sviluppo e diffusione di cellule cancerose.

7. Possono promuovere la salute del cuore

I crauti possono contribuire a un cuore più sano.

Questo perché contiene una buona quantità di fibre e probiotici, entrambi che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

I probiotici come quelli presenti nei crauti possono anche aiutare ad abbassare leggermente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Inoltre, i crauti sono una delle rare fonti vegetali di menachinone, più comunemente noto come vitamina K2.

Gli esperti ritengono che la vitamina K2 possa ridurre il rischio di malattie cardiache impedendo ai depositi di calcio di accumularsi nelle arterie.

Riepilogo
Il contenuto di fibre, probiotici e vitamina K2 dei crauti può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, a lievi miglioramenti della pressione sanguigna e a un minor rischio di malattie cardiache.

8. Contribuisce a ossa più forti

La vitamina K2 nei crauti svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa.

Più specificamente, la vitamina K2 attiva le proteine che si legano al calcio, il principale minerale presente nelle ossa.

Gli esperti ritengono che ciò contribuisca a ossa più forti e sane. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.

Tuttavia, non è chiaro se la vitamina K2 dei crauti sia sufficiente a fornire un beneficio significativo. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Riepilogo
I crauti contengono vitamina K2, un nutriente che promuove ossa più sane e forti.

Come Preparare i crauti in Casa

Preparare i crauti fatti in casa è facile e ti consente di avere sempre a disposizione un alimento sano e nutriente. Ecco come fare:

Ingredienti:

• 1 kg di cavolo fresco (bianco o rosso)
• 20 g di sale (senza iodio, preferibilmente sale dell’Himalaya o sale marino senza iodio)
• Facoltativo: spezie come aglio, alloro, pepe nero in grani e semi di senape

Procedimento:

1. Pulire il barattolo di vetro
   Prima di iniziare, assicurati che il barattolo di vetro sia pulito e privo di residui. Se il barattolo ha un coperchio metallico, assicurati che non ci sia ruggine. I barattoli con coperchio in vetro sono l’ideale, ma se usi un coperchio metallico, assicurati che sia in buone condizioni.
2. Tagliare il cavolo
   Taglia il cavolo a strisce sottili, preferibilmente con una mandolina per ottenere fette più uniformi. Una volta tritato, pesa il cavolo per calcolare il 2% di sale rispetto al peso. Ad esempio, per 1 kg di cavolo, serviranno circa 20 g di sale.
3. Mescolare con il sale
   Aggiungi il sale e mescola bene con le mani pulite, massaggiando il cavolo per farlo appassire e rilasciare il suo succo naturale. Questo è fondamentale, perché il liquido rilasciato diventerà la salamoia che fermenterà il cavolo. Lascia riposare il cavolo con il sale per 1-2 ore.
4. Imbottigliare
   Dopo il riposo, il cavolo avrà rilasciato una buona quantità di liquido. Inizia a mettere il cavolo nel barattolo di vetro, premendo bene per eliminare le bolle d’aria. Continua a riempire il barattolo fino a circa tre quarti della sua capacità.
5. Fermentazione
   Chiudi il barattolo e lascialo in un luogo buio a temperatura ambiente (20-25°C) per circa 3 settimane. Ogni tanto, controlla il barattolo per vedere se si formano bolle di fermentazione o se fuoriesce del liquido. Puoi anche metterlo in un recipiente per evitare eventuali fuoriuscite.
6. Verifica la fermentazione
   Dopo tre settimane, apri il barattolo e osserva il risultato. Se non c’è la muffa, che appare come particelle bianche o verdi, i cruati sono pronti. Se ha un odore acidulo e un sapore simile all’aceto, è perfetto!
7. Conservazione e consumo
   Dopo la fermentazione, conserva i crauti in frigorifero. Non riscaldarli, poiché il calore uccide i batteri benefici. Consumalo freddo o a temperatura ambiente per ottenere il massimo dei suoi benefici.