Il digiuno d’acqua, un metodo per limitare l’assunzione di cibo, è praticato da migliaia di anni.
Questo è un tipo di digiuno che limita tutto tranne l’acqua. È diventato più popolare negli ultimi anni come un modo rapido per perdere peso.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno d’acqua potrebbe avere benefici per la salute. Ad esempio, può ridurre il rischio di alcune malattie croniche e stimolare l’autofagia, un processo che aiuta il tuo corpo ad abbattere e riciclare le vecchie parti delle tue cellule (1, 2).
Detto questo, gli studi sull’uomo sul digiuno d’acqua sono molto limitati. Inoltre, comporta molti rischi per la salute e non è adatto a tutti.
Questo articolo offre una panoramica del digiuno ad acqua e di come funziona, nonché dei suoi benefici e pericoli.
Cos’è il digiuno d’acqua?
Il digiuno ad acqua è un tipo di digiuno durante il quale non puoi consumare nulla oltre all’acqua.
La maggior parte dei digiuni in acqua dura 24-72 ore. Non dovresti seguire un digiuno d’acqua più a lungo senza controllo medico.
Ecco alcuni motivi per cui le persone provano il digiuno ad acqua:
- ragioni religiose o spirituali
- perdere peso
- per “disintossicante”
- per i suoi benefici per la salute
- prepararsi per una procedura medica
Il motivo principale per cui le persone provano a digiunare con l’acqua è quello di migliorare la propria salute.
In effetti, diversi studi hanno collegato il digiuno idrico con alcuni notevoli benefici per la salute, tra cui un minor rischio di alcuni tumori, malattie cardiache e diabete (3).
Il digiuno con acqua può anche promuovere l’autofagia, un processo in cui il tuo corpo si scompone e ricicla parti vecchie e potenzialmente pericolose delle tue cellule (4).
Le diete popolari come la pulizia disintossicante al limone sono modellate sul digiuno dell’acqua. La pulizia disintossicante al limone ti consente solo di bere una miscela di succo di limone, acqua, sciroppo d’acero e pepe di Caienna più volte al giorno per un massimo di 7 giorni (5).
Tuttavia, il digiuno con acqua ha molti rischi e può essere molto pericoloso se seguito per troppo tempo.
RIEPILOGO: Il digiuno d’acqua è un tipo di digiuno durante il quale non è consentito consumare nient’altro che acqua. È collegato a un minor rischio di malattie croniche e autofagia, ma comporta anche molti rischi.
Come si digiuna nel modo corretto?
Non ci sono linee guida scientifiche su come iniziare il digiuno idrico.
Tuttavia, diversi gruppi di persone non dovrebbero digiunare senza il controllo medico.
Ciò include persone con gotta, diabete (entrambi i tipi 1 e 2), disturbi alimentari, anziani, donne in gravidanza e bambini (6).
Se non hai mai digiunato prima, è una buona idea dedicare 3-4 giorni a preparare il tuo corpo a rimanere senza cibo.
Puoi farlo mangiando porzioni più piccole a ogni pasto o digiunando per parte della giornata.
Digiuno d’acqua (24–72 ore)
Durante un digiuno d’acqua, non è consentito mangiare o bere nient’altro che l’acqua.
La maggior parte delle persone beve da due a tre litri di acqua al giorno durante il digiuno.
Il digiuno con acqua dura 24–72 ore. Non dovresti digiunare più a lungo senza controllo medico a causa dei rischi per la salute.
Alcune persone possono sentirsi deboli o avere giramenti di testa durante un digiuno con acqua e potrebbero voler evitare di utilizzare macchinari pesanti e di guidare per evitare di causare un incidente (7).
Post-digiuno (1–3 giorni)
Dopo il digiuno ad acqua, dovresti resistere all’impulso di mangiare un pasto abbondante.
Questo perché mangiare un pasto abbondante dopo un digiuno può causare sintomi spiacevoli.
Invece, rompi il digiuno con un frullato o pasti più piccoli. Puoi iniziare a introdurre pasti più abbondanti durante il giorno quando ti senti più a tuo agio.
La fase post-digiuno è particolarmente importante dopo digiuni più lunghi. Questo perché potresti essere a rischio di sindrome da rialimentazione, una condizione potenzialmente fatale in cui il corpo subisce rapidi cambiamenti nei livelli di liquidi ed elettroliti (8).
Questa fase dura normalmente un giorno, ma le persone che digiunano per 3 o più giorni potrebbero aver bisogno fino a 3 giorni prima di sentirsi a proprio agio nel mangiare pasti più abbondanti.
RIEPILOGO: Un digiuno in acqua di solito dura 24-72 ore ed è seguito da una fase post-digiuno. Se sei un principiante del digiuno idrico, potresti voler dedicare 3-4 giorni a preparare il tuo corpo a rimanere senza cibo riducendo le porzioni o digiunando per parte della giornata.
Potenziali benefici del digiuno con acqua
Sia gli studi sull’uomo che sugli animali hanno collegato il digiuno idrico a una varietà di benefici per la salute.
Ecco alcuni benefici per la salute del digiuno in acqua.
Può favorire l’autofagia
L’autofagia è un processo in cui le vecchie parti delle tue cellule vengono scomposte e riciclate.
Diversi studi sugli animali suggeriscono che l’autofagia può aiutare a proteggere contro malattie come il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache (9, 10, 11).
Ad esempio, l’autofagia può impedire l’accumulo di parti danneggiate delle cellule, che è un fattore di rischio per molti tumori. Questo può aiutare a prevenire la crescita delle cellule tumorali (12).
Studi sugli animali hanno costantemente scoperto che il digiuno in acqua aiuta a promuovere l’autofagia. Gli studi sugli animali mostrano anche che l’autofagia può aiutare a prolungare la durata della vita (13).
Detto questo, ci sono pochissimi studi sull’uomo sul digiuno con acqua, sull’autofagia e sulla prevenzione delle malattie. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di raccomandarlo per promuovere l’autofagia.
Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
La ricerca mostra che digiuni d’acqua più lunghi e controllati da un medico possono aiutare le persone con pressione alta ad abbassare la pressione sanguigna (14).
In uno studio, 68 persone che avevano la pressione sanguigna alta borderline hanno digiunato per quasi 14 giorni sotto controllo medico.
Alla fine del digiuno, l’82% delle persone ha visto la propria pressione sanguigna scendere a livelli sani (120/80 mmHg o meno). Inoltre, il calo medio della pressione sanguigna è stato di 20 mmHg per la sistolica (il valore superiore) e di 7 mmHg per la diastolica (il valore inferiore), che è significativa (14).
In un altro studio, 174 persone con ipertensione arteriosa hanno digiunato per una media di 10-11 giorni.
Alla fine del digiuno, il 90% delle persone ha raggiunto una pressione sanguigna inferiore a 140/90 mmHg, i limiti utilizzati per diagnosticare la pressione alta. Inoltre, la caduta media della pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) è stata di 37 mmHG sostanziali (15).
Sfortunatamente, nessuno studio umano ha studiato il legame tra digiuni idrici a breve termine (24-72 ore) e pressione sanguigna.
Può migliorare la sensibilità all’insulina e alla leptina
L’insulina e la leptina sono ormoni importanti che influenzano il metabolismo del corpo. L’insulina aiuta il corpo a immagazzinare i nutrienti dal flusso sanguigno, mentre la leptina aiuta il corpo a sentirsi pieno (16).
La ricerca mostra che il digiuno con acqua potrebbe rendere il tuo corpo più sensibile alla leptina e all’insulina. Una maggiore sensibilità rende questi ormoni più efficaci (18, 19, 20, 21).
Ad esempio, essere più sensibili all’insulina significa che il tuo corpo è più efficiente nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Nel frattempo, essere più sensibili alla leptina potrebbe aiutare il tuo corpo a elaborare i segnali della fame in modo più efficiente e, a sua volta, ridurre il rischio di obesità (22, 23).
Può ridurre il rischio di diverse malattie croniche
Ci sono alcune prove che il digiuno idrico può ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, cancro e malattie cardiache (24, 25).
In uno studio, 30 adulti sani hanno seguito un digiuno in acqua per 24 ore. Dopo il digiuno, avevano livelli ematici di colesterolo e trigliceridi significativamente più bassi, due fattori di rischio per le malattie cardiache (26).
Diversi studi sugli animali hanno anche scoperto che il digiuno in acqua può proteggere il cuore dai danni dei radicali liberi (27).
I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare parti delle cellule. Sono noti per svolgere un ruolo in molte malattie croniche (28).
Inoltre, la ricerca sugli animali ha scoperto che il digiuno con acqua può sopprimere i geni che aiutano le cellule tumorali a crescere. Può anche migliorare gli effetti della chemioterapia (29).
Tieni presente che solo una manciata di studi ha analizzato gli effetti del digiuno d’acqua negli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di formulare raccomandazioni.
RIEPILOGO: La ricerca mostra che il digiuno in acqua può ridurre il rischio di molte malattie croniche e promuovere l’autofagia. Tuttavia, la maggior parte della ricerca proviene da studi su animali oa breve termine. Sono necessari ulteriori studi prima di raccomandarlo.
Pericoli e rischi del digiuno con acqua
Sebbene il digiuno dall’acqua possa avere alcuni benefici, comporta rischi per la salute.
Ecco alcuni pericoli e rischi del digiuno in acqua.
Può perdere il tipo sbagliato di peso
Poiché un digiuno con acqua limita le calorie, perderai molto peso rapidamente.
In effetti, la ricerca mostra che potresti perdere fino a 0,9 kg ogni giorno di un digiuno con acqua da 24 a 72 ore.
Sfortunatamente, gran parte del peso che perdi può provenire da acqua, carboidrati e persino massa muscolare.
Può disidratarti
Anche se suona strano, un digiuno d’acqua potrebbe farti disidratare. Questo perché circa il 20-30% della tua assunzione giornaliera di acqua proviene dai cibi che mangi (30).
Se stai bevendo la stessa quantità di acqua ma non mangi cibi, potresti non assumere abbastanza acqua.
I sintomi della disidratazione includono vertigini, nausea, mal di testa, stitichezza, bassa pressione sanguigna e bassa produttività. Per evitare la disidratazione, potrebbe essere necessario bere più del solito (31).
Può verificarsi ipotensione ortostatica
L’ipotensione ortostatica è comune tra le persone che digiunano (32).
È definito come un calo della pressione sanguigna che accade quando ti alzi improvvisamente e può lasciarti stordito e a rischio di svenimento (33).
Se si verifica ipotensione ortostatica durante il digiuno, potrebbe essere necessario evitare di guidare o utilizzare macchinari pesanti. Le vertigini e il rischio di svenimento potrebbero causare un incidente.
Se si verificano questi sintomi durante un digiuno con acqua, questo digiuno potrebbe non essere adatto a te.
Il digiuno con acqua può peggiorare diverse condizioni mediche
Sebbene un digiuno ad acqua sia relativamente breve, ci sono alcune condizioni che possono essere aggravate.
Le persone con le seguenti condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima aver chiesto consiglio al proprio medico:
- Gotta. Il digiuno con acqua può aumentare la produzione di acido urico, un fattore di rischio per gli attacchi di gotta (34).
- Disordini della condotta alimentare. Ci sono alcune prove che il digiuno può incoraggiare disturbi alimentari come la bulimia, specialmente negli adolescenti (35).
RIEPILOGO: Sebbene il digiuno con acqua possa avere alcuni benefici per la salute, comporta molti rischi e pericoli. Ad esempio potrebbe renderti incline alla perdita muscolare, alla disidratazione, ai cambiamenti della pressione sanguigna e a una varietà di altre condizioni di salute.
Il digiuno con acqua ti aiuterà a perdere peso?
Come altri tipi di digiuno, anche questo può aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, lo farai con molti rischi per la salute.
Se vuoi sfruttare i benefici del digiuno ma vuoi anche perdere peso, il digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni sono probabilmente approcci più efficaci.
Questi digiuni forniscono benefici per la salute simili ma possono essere seguiti per periodi molto più lunghi, poiché consentono di mangiare cibo, diminuendo il rischio di carenze nutrizionali (36).
RIEPILOGO: Un digiuno con acqua può aiutarti a perdere peso, ma altri tipi di digiuno possono offrirti i benefici del digiuno e della perdita di peso con minori rischi.
Cosa abbiamo imparato
Il digiuno d’acqua è un metodo popolare di digiuno che può avere alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, la maggior parte dei benefici per la salute del digiuno idrico sono stati osservati negli studi sugli animali e gli stessi effetti potrebbero non applicarsi agli esseri umani.
Il digiuno con acqua comporta anche diversi rischi, soprattutto se digiuni per più di 3 giorni o hai condizioni mediche come la gotta o il diabete.
Se desideri i benefici per la salute del digiuno, prova metodi più sicuri come il digiuno intermittente o il digiuno a giorni alterni. Questi digiuni ti permettono di mangiare del cibo, rendendoli più facili da seguire a lungo termine.