Il magnesio è un integratore che ha guadagnato una certa attenzione come potenziale aiuto per dormire.

Molte persone hanno problemi a dormire e interrompere il ciclo dell’insonnia può essere difficile.

Puoi provare a cambiare la tua routine del sonno e frenare l’assunzione di caffeina, ma a volte questi interventi sullo stile di vita non sono all’altezza.

I supplementi sono un’altra opzione popolare.

Questo minerale ha effetti ad ampio raggio nel corpo e può influenzare alcuni dei processi che favoriscono il sonno.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali più comuni sulla terra ed è presente in molti alimenti ( 1 Fonte attendibile).

È essenziale per la salute umana e viene utilizzato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo ( 3 Fonte attendibile ).

In effetti, ogni cellula e ogni organo hanno bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Contribuisce alla salute delle ossa e al corretto funzionamento di cervello, cuore e muscoli ( 3 Fonte attendibile ).

Gli integratori di magnesio sono stati collegati a una serie di benefici, tra cui combattere l’infiammazione, alleviare la stitichezza e abbassare la pressione sanguigna ( 4 Fonte attendibile , 5 Fonte attendibile ).

Sono disponibili molti tipi di integratori. Questi includono citrato di magnesio, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.

SOMMARIO:

Il magnesio è un minerale importante necessario per la salute generale. I vantaggi di questi integratori vanno dalla lotta all’infiammazione e all’abbassamento della pressione sanguigna fino al possibile miglioramento del sonno.

Può aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a rilassarsi

Per addormentarsi e rimanere addormentato, il tuo corpo e il tuo cervello devono rilassarsi.

A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile della calma e del rilassamento ( 6 Fonte attendibile ).

In primo luogo, il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali a tutto il sistema nervoso e al cervello.

Regola anche l’ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel tuo corpo ( 7 Fonte attendibile ).

In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è il neurotrasmettitore responsabile della riduzione dell’attività nervosa. È lo stesso neurotrasmettitore utilizzato dai farmaci per il sonno come Ambien ( 8 Fonte attendibile , 9 Fonte attendibile ).

Aiutando a calmare il sistema nervoso, questo minerale può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.

SOMMARIO:

Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili della calma del corpo e della mente.

Non averne abbastanza interferisce con il sonno

Non avere abbastanza magnesio nel tuo sistema può causare disturbi del sonno e persino insonnia ( 10 Fonte attendibile ).

Studi sui topi hanno dimostrato che i livelli ottimali di questo minerale sono necessari per il sonno normale e che sia i livelli alti che quelli bassi possono causare problemi di sonno ( 11 Fonte attendibile ).

Alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio, tra cui:

• Pazienti con malattie digestive: problemi con il tratto digerente possono far sì che il corpo non assorba correttamente vitamine e minerali, con conseguenti carenze.
• Persone con diabete: l’ insulino-resistenza e il diabete sono collegati a un’eccessiva perdita di magnesio.
• Persone con dipendenza da alcol: la carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono molto.
• Anziani: molti adulti più anziani hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto agli adulti più giovani e possono anche essere meno efficienti nell’assorbirlo.

Se non ne stai assumendo abbastanza, potresti avere problemi di sonno.

SOMMARIO:

Un apporto insufficiente di questo minerale è collegato a problemi di sonno. Alcune popolazioni sono particolarmente a rischio di carenza.

Aiuta a regolare la qualità del sonno

Il magnesio non solo può aiutarti ad addormentarti, ma svolge anche un ruolo nell’aiutarti a ottenere un sonno profondo e riposante.

In uno studio, gli anziani hanno ricevuto 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo del magnesio ha avuto una migliore qualità del sonno.

Questo gruppo ha anche mostrato livelli più elevati di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno ( 12 Fonte attendibile ).

Questi risultati sono stati rafforzati da un altro studio che ha fornito agli anziani con insonnia un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.

I partecipanti a questo secondo studio hanno anche dormito meglio rispetto al gruppo placebo, sebbene sia difficile attribuire l’effetto al magnesio poiché il supplemento conteneva inoltre zinco e melatonina ( 13 Fonte attendibile ).

Ancora un altro studio ha scoperto che la creazione di una carenza di magnesio nei topi ha portato a schemi di sonno leggeri e irrequieti ( 14 Fonte attendibile ).

Ciò è in parte dovuto all’influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca più molecole eccitabili dal legarsi ai neuroni, determinando un sistema nervoso più calmo.

Tuttavia, poiché l’attuale ricerca ha studiato solo gli integratori di magnesio tra gli anziani con insonnia, non è chiaro se ne trarrebbero beneficio anche gli adulti più giovani.

SOMMARIO:

Agisce sul sistema nervoso e contribuisce a un sonno profondo e riposante. Diversi studi hanno confermato questo effetto negli anziani.

Può aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione

L’ansia e la depressione possono entrambe avere un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di aiutare ad alleviare entrambi questi disturbi dell’umore.

Ciò è particolarmente vero quando c’è una carenza di magnesio, poiché ansia, depressione e confusione mentale si vedono spesso durante la carenza ( 15 Fonte attendibile ).

Ma la ricerca emergente indica anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e possibilmente trattare l’ansia ( 15 Fonte attendibile , 16 Fonte attendibile ).

Anche se il modo in cui funziona non è del tutto chiaro, sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso ( 3 Fonte attendibile ).

Se la tua insonnia è correlata a un disturbo dell’umore sottostante, il magnesio potrebbe essere d’aiuto.

SOMMARIO:

Il magnesio può aiutare a trattare l’ansia e la depressione, due disturbi dell’umore che possono causare problemi di sonno.

Come prendere il magnesio per aiutare con il sonno

L’Istituto di Medicina suggerisce un’assunzione alimentare giornaliera di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e di 400-420 mg per gli uomini adulti ( 1 Fonte attendibile ).

Puoi ottenere magnesio bevendo acqua e mangiando cibi come verdure, noci, cereali, carne, pesce e frutta ( 1 fonte attendibile ).

Pochissimi studi hanno testato direttamente l’effetto degli integratori di magnesio sull’insonnia, rendendo difficile raccomandarne quantità specifiche.

Tuttavia, gli studi clinici sopra menzionati hanno utilizzato quantità comprese tra 225 e 500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è in realtà 350 mg al giorno, quindi evita di provare questa dose più alta senza controllo medico.

Poiché è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è assicurarsi di assumere quantità adeguate da cibi integrali.

SOMMARIO:

Non ci sono raccomandazioni specifiche su quanto magnesio assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, assumere quantità adeguate attraverso la dieta potrebbe aiutare.

Cosa considerare quando si assumono integratori

Se hai problemi a dormire, considera prima gli interventi sullo stile di vita, come ridurre la caffeina, stabilire un orario regolare ed evitare gli schermi prima di andare a letto.

Ma se desideri provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovresti sapere.

Innanzitutto, il limite superiore per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno.

Inoltre, tieni presente che prenderlo in forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea ( 17 Fonte attendibile ).

Infine, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione sanguigna.

Se hai una condizione medica o prendi qualsiasi farmaco, consulta un medico prima di provare questo integratore.

SOMMARIO:

Il livello massimo sicuro per gli integratori di magnesio è di 350 mg al giorno. Può causare effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.

Cosa abbiamo imparato ?

Il magnesio può migliorare il tuo sonno. Svolge un ruolo importante nel tuo sistema nervoso, aiutando ad attivare meccanismi che ti calmano.

Può anche aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione, che possono interferire con il sonno.

Attualmente, l’unica ricerca che mostra che questi integratori migliorano il sonno è stata condotta negli anziani, quindi non è chiaro come influenzino le altre popolazioni.

Se desideri provare il magnesio per dormire, inizia aumentando l’assunzione di cibi integrali.