Il metabolismo lento può essere la causa del tuo sovrappeso. Metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo.
Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante.
Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate.
Più è alto, più calorie bruci e più è facile perdere peso e tenerlo lontano.
Avere un metabolismo elevato può anche darti energia e farti sentire meglio.
Ecco 10 semplici modi per aumentare il tuo metabolismo.
1. Mangia molte proteine ad ogni pasto
Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per alcune ore.
Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). È causato dalle calorie in eccesso necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nel pasto.
Le proteine causano il maggior aumento del TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi (1 Fonte attendibile).
È stato anche dimostrato che mangiare proteine ti aiuta a sentirti più pieno e ti impedisce di mangiare troppo (2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
Un piccolo studio ha rilevato che è probabile che le persone mangino circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine costituivano il 30% della loro dieta (9 Fonte attendibile).
Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riduce la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Mangiare più proteine può aumentare il metabolismo in modo da bruciare più calorie. Può anche aiutarti a mangiare di meno.
2. Metabolismo lento: Bere più acqua fredda
Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate riescono a perdere peso e mantenere il cambiamento (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con l’acqua riduce automaticamente l’apporto calorico.
Tuttavia, l’acqua potabile può anche accelerare temporaneamente il metabolismo (18 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).
Gli studi hanno dimostrato che bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un’ora (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).
Questo effetto di bruciare calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo utilizza l’energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea (21 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).
L’acqua può anche aiutarti a riempirti. Gli studi dimostrano che bere acqua mezz’ora prima di mangiare può aiutarti a mangiare di meno (25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).
Uno studio su adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che bevevano mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo facevano (19 Fonte attendibile).
SOMMARIO: L’acqua può aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano. Aumenta il metabolismo e ti aiuta a riempirti prima dei pasti.
3. Metabolismo lento: Fare un allenamento ad alta intensità
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede raffiche di attività rapide e molto intense.
Può aiutarti a bruciare più grassi aumentando il tuo tasso metabolico, anche dopo che l’allenamento è terminato (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).
Si ritiene che questo effetto sia maggiore per HIIT rispetto ad altri tipi di esercizio. Inoltre, HIIT ha anche dimostrato di aiutarti a bruciare i grassi (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile).
Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha scoperto che 12 settimane di esercizio ad alta intensità hanno ridotto la massa grassa di 2 kg e il grasso della pancia del 17% (35 Fonte attendibile).
SOMMARIO: aggiungere alcuni allenamenti ad alta intensità può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.
4. Sollevare oggetti pesanti
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo (36 Fonte attendibile, 37 Fonte attendibile).
Ciò significa che brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo (40 Fonte attendibile).
Sollevare pesi ti aiuterà anche a trattenere i muscoli e combattere il calo del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso (41 Fonte attendibile, 42 Fonte attendibile).
In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state poste a dieta di 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio, esercizio aerobico o allenamento di resistenza (45 Fonte attendibile).
Dopo la dieta, le donne che hanno fatto l’allenamento di resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Gli altri hanno perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare e hanno subito una diminuzione del metabolismo (45 Fonte attendibile).
Puoi trovare pesi da incorporare nel tuo allenamento online.
SOMMARIO: Sollevare pesi è importante per costruire e mantenere i muscoli. Una maggiore quantità di muscoli si tradurrà in un metabolismo più elevato.
5. Metabolismo lento: Alzati di più
Stare seduti troppo fa male alla salute (46 Fonte attendibile).
Alcuni esperti sanitari l’hanno persino soprannominato “il nuovo fumo”. Ciò è in parte dovuto al fatto che lunghi periodi di seduta bruciano meno calorie e possono portare ad un aumento di peso (47 Fonte attendibile).
In effetti, rispetto allo stare seduti, un pomeriggio in piedi al lavoro può bruciare 174 calorie in più (48 Fonte attendibile).
Se lavori alla scrivania, prova ad alzarti in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo che trascorri seduto. Puoi anche comprare una scrivania in piedi (49 Fonte attendibile, 50 Fonte attendibile).
Puoi trovare kit e configurazioni per scrivania in piedi online.
SOMMARIO: Stare seduti a lungo brucia poche calorie e fa male alla salute. Cerca di alzarti regolarmente o investi in una scrivania in piedi.
6. Bere tè verde o tè oolong
È stato dimostrato che il tè verde e il tè oolong aumentano il metabolismo del 4-5% (53 Fonte attendibile, 54 Fonte attendibile).
Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel tuo corpo in acidi grassi liberi, che possono aumentare la combustione dei grassi del 10-17% (56 Fonte attendibile).
Poiché sono a basso contenuto di calorie, bere questi tè può essere utile sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso (57 Fonte attendibile, 58 Fonte attendibile).
Si ritiene che le loro proprietà di potenziamento del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau di perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.
Tuttavia, alcuni studi rilevano che questi tè non influenzano il metabolismo. Pertanto, il loro effetto potrebbe essere minimo o applicarsi solo ad alcune persone (60 Fonte attendibile, 61 Fonte attendibile).
Puoi trovare tè verde e tè oolong online.
SOMMARIO: Bere tè verde o tè oolong può aumentare il metabolismo. Questi tè possono anche aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano.
7. Metabolismo lento: Mangia cibi piccanti
I peperoncini contengono capsaicina, una sostanza che può aumentare il metabolismo (62 Fonte attendibile, 63 Fonte attendibile).
Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo (65 Fonte attendibile).
Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, ha previsto che mangiare peperoncini brucerebbe circa 10 calorie in più per pasto. In 6,5 anni, questo potrebbe rappresentare 0,5 kg di perdita di peso per un maschio di peso medio (66 Fonte attendibile).
Da solo, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto ridotti. Tuttavia, può portare a un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo (67 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Mangiare cibi piccanti potrebbe essere utile per aumentare il metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano.
8. Dormi bene la notte
La mancanza di sonno è collegata a un forte aumento del rischio di obesità (68 Fonte attendibile, 69 Fonte attendibile).
Ciò può essere in parte causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo (70 Fonte attendibile).
La mancanza di sonno è stata anche collegata all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e alla resistenza all’insulina, entrambi legati a un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2 (70 Fonte attendibile, 71 Fonte attendibile).
È stato anche dimostrato che aumenta l’ormone della fame grelina e riduce la leptina, l’ormone della pienezza (74 Fonte attendibile, 75 Fonte attendibile).
Questo potrebbe spiegare perché molte persone private del sonno si sentono affamate e lottano per perdere peso.
SOMMARIO: La mancanza di sonno può ridurre il numero di calorie bruciate, modificare il modo in cui elabori lo zucchero e disturbare gli ormoni che regolano l’appetito.
9. Metabolismo lento: Bere caffè
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, promuove anche la combustione dei grassi (77 Fonte attendibile, 78 Fonte attendibile).
Tuttavia, questo sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato la combustione dei grassi del 29% per le donne magre, ma solo del 10% per le donne obese (80 Fonte attendibile).
Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire alla perdita di peso e al mantenimento (77 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Bere caffè può aumentare notevolmente il metabolismo e aiutarti a perdere peso.
10. Sostituire i grassi da cucina con l’olio di cocco
A differenza di altri grassi saturi, l’olio di cocco è relativamente ricco di grassi a catena media.
I grassi a catena media possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga presenti in alimenti come il burro (82 Fonte attendibile, 83 Fonte attendibile, 84 Fonte attendibile).
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media aumentavano il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che lo aumentavano solo del 4% (87 Fonte attendibile).
A causa del profilo unico di acidi grassi dell’olio di cocco, sostituire alcuni degli altri grassi da cucina con esso può avere modesti benefici per la perdita di peso (88 Fonte attendibile, 89 Fonte attendibile).
Puoi trovare l’olio di cocco online.
SOMMARIO: Sostituire altri grassi da cucina con olio di cocco può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo.
Cosa abbiamo imparato
Apportare piccoli cambiamenti allo stile di vita e incorporare questi suggerimenti nella tua routine può aumentare il tuo metabolismo.
Avere un metabolismo più elevato può aiutarti a perdere peso e mantenerlo fuori, dandoti anche più energia.
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