L’esposizione ai raggi UV rappresenta una delle principali cause di invecchiamento della pelle e degli occhi. Le immagini di persone esposte al sole unilateralmente dimostrano chiaramente gli effetti del fotoinvecchiamento. Tuttavia, mentre i danni alla pelle sono visibili, quelli agli occhi spesso non lo sono altrettanto.
Il Danno UV sugli Occhi
La cataratta, il glaucoma e la degenerazione maculare sono tutte condizioni oculari che possono essere aggravate dall’esposizione ai raggi UV. La cataratta, in particolare, è direttamente visibile ed è una delle principali cause di cecità legata all’età.
Sebbene alcune persone abbiano una protezione naturale grazie alla melanina presente negli occhi scuri, la luce entra comunque attraverso la pupilla, colpendo le strutture interne dell’occhio. Fortunatamente, esistono nutrienti in grado di offrire una protezione aggiuntiva.
Carotenoidi Protettivi per la Vista
I carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina, si accumulano nell’occhio e forniscono una difesa naturale contro i danni ossidativi. Queste sostanze si trovano soprattutto nella macula, la parte centrale della retina responsabile della visione nitida.
Una meta-analisi ha evidenziato che un’assunzione elevata di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età dell’80%. Inoltre, un altro carotenoide, il licopene, presente nei pomodori, può ridurre il rischio del 30%.
Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale perché aumentano la densità del pigmento maculare, bloccando la luce blu e riducendo lo stress ossidativo nell’occhio.
L’Importanza dell’Alimentazione
Negli Stati Uniti, l’assunzione media di luteina e zeaxantina varia tra 1 e 3 mg al giorno, mentre la dose raccomandata per ridurre il rischio di degenerazione maculare dovrebbe essere di almeno 6 mg.
Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di questi carotenoidi:
- Bacche di Goji: una piccola manciata è sufficiente per raggiungere la dose ottimale.
- Verdure a foglia verde scure cotte (cavolo riccio, spinaci, cavolo cappuccio): tra 1/4 e 1/3 di tazza è sufficiente per ottenere 6 mg di luteina e zeaxantina.
Al contrario, le uova, spesso consigliate per questi nutrienti, ne contengono quantità trascurabili. Per raggiungere 6 mg di luteina e zeaxantina solo con le uova, sarebbe necessario consumarne almeno 30 al giorno, con un conseguente eccesso di colesterolo.
Colesterolo e Salute della Retina
Un altro fattore di rischio per la degenerazione maculare è la presenza di drusen, depositi di grasso nella retina simili ai depositi di colesterolo che causano aterosclerosi. La pressione alta e i livelli elevati di LDL sono anch’essi associati a un maggiore rischio di degenerazione maculare.
Diversi geni legati alle malattie cardiache sono stati correlati anche alla degenerazione maculare. Mantenere livelli bassi di LDL è quindi essenziale per la salute degli occhi. I vegani, grazie a una dieta priva di grassi animali e ricca di fibre, hanno in genere livelli di LDL più bassi, intorno a 60-70 mg/dL, rispetto ai consumatori di carne, che spesso superano i 100 mg/dL.
Conclusione
Proteggere gli occhi dai danni UV è essenziale per prevenire patologie oculari invalidanti. Oltre all’uso di occhiali da sole con protezione UV, una dieta ricca di carotenoidi e povera di colesterolo può svolgere un ruolo cruciale nella salute visiva a lungo termine.
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Fonti
- Lutein and Zeaxanthin (L&Z) Meta Analysis: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.745390/full
- Lycopene in the Human Eye (and Iris): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124017177000605
- L&Z Supplementation Increases Eye Pigment Density: https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2212732
- L&Z Neutralize Free Radicals from UV: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8874683/
- “A typical US diet contains 1–3 mg/day of lutein and zeaxanthin, while ~6 mg/day have been related to decrease risk of AMD [8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/
- Goji Berry L&Z Content: https://www.researchgate.net/figure/Composition-of-select-nutrients-and-carotenoids-in-28-g-of-goji-berries-Lutein_tbl1_354086705
- Eggs as Low as 0.2 mg: https://www.researchgate.net/publication/334592332_Lutein_across_the_Lifespan_From_Childhood_Cognitive_Performance_to_the_Aging_Eye_and_Brain
- Macular Degeneration and Nutrients: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323002211