La pasta è ricca di carboidrati, che possono essere dannosi per te se consumati in grandi quantità e se raffinati. Contiene anche glutine, un tipo di proteina che causa problemi a chi è sensibile al glutine.
D’altra parte, la pasta può fornire alcuni nutrienti importanti per la salute.
Questo articolo esamina le prove e determina se la pasta è buona o cattiva per te.
Cos’è la pasta?
La pasta è un tipo di alimento tradizionalmente a base di grano duro, acqua o uova. Viene formato in diverse forme e poi cotto in acqua bollente.
Al giorno d’oggi, la maggior parte dei prodotti venduti come pasta sono fatti di grano tenero. Tuttavia, tagliatelle possono essere fatte da altri cereali, come riso, orzo o grano saraceno.
Alcuni tipi di pasta vengono raffinati durante la lavorazione, spogliando il chicco di grano della crusca e del germe, rimuovendo molti dei nutrienti.
A volte la pasta raffinata viene arricchita, nel senso che ha alcuni nutrienti, come le vitamine del gruppo B e il ferro, reintegrati.
È disponibile anche il tipo integrale, che contiene tutte le parti del chicco di grano.
Alcuni esempi di tipi di pasta comunemente consumati includono:
- Spaghetti
- Tortellini
- ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Maccheroni
I condimenti comuni includono carne, salsa, formaggio, verdure ed erbe aromatiche.
RIEPILOGO: La pasta è fatta con grano duro e acqua, anche se le tagliatelle possono essere fatte anche da altri cereali. Sono disponibili paste raffinate, arricchite e integrali.
La pasta raffinata è la più consumata
La maggior parte delle persone preferisce quella raffinata, il che significa che il chicco di grano è stato privato del germe e della crusca insieme a molti dei nutrienti che contiene.
La raffinata è più calorica e povera di fibre. Ciò può comportare una diminuzione della sensazione di pienezza dopo averla mangiata, rispetto a mangiare pasta integrale ricca di fibre.
Uno studio ha scoperto che la pasta integrale ha abbassato l’appetito e aumentato la pienezza più della pasta raffinata (1).
Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati contrastanti riguardo ai benefici della pasta integrale. Uno studio su 16 partecipanti ha rilevato che non c’era differenza nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasta raffinata o pasta integrale (2).
Molti studi hanno scoperto che mangiare molti carboidrati raffinati può avere effetti negativi sulla salute.
Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 117.366 persone ha scoperto che un’elevata assunzione di carboidrati, in particolare dai cereali raffinati, era collegata a un aumentato rischio di malattie cardiache (3).
Un altro studio su 2.042 persone ha anche scoperto che un maggiore consumo di cereali raffinati era associato a un aumento della circonferenza della vita, pressione sanguigna, zucchero nel sangue, colesterolo LDL cattivo, trigliceridi nel sangue e resistenza all’insulina (4).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi che si concentrino specificamente sugli effetti sulla salute della pasta raffinata.
Da notare inoltre che l’indice glicemico della pasta è nella fascia medio-bassa, che è inferiore a quello di molti altri alimenti trasformati (5).
RIEPILOGO: La pasta raffinata è il tipo di pasta più diffuso. Il consumo di carboidrati raffinati è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, glicemia alta e insulino-resistenza.
Sostanze nutritive in cereali integrali vs. Pasta Raffinata
La pasta integrale è tipicamente ricca di fibre, manganese, selenio, rame e fosforo, mentre quella raffinata e arricchita tende ad essere più ricca di ferro e vitamine del gruppo B.
Quella integrale è anche meno calorica e più ricca di fibre e alcuni micronutrienti rispetto alla raffinata.
La fibra si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita e aiuta a promuovere la pienezza. Per questo motivo, la pasta integrale può essere più efficace della raffinata nel ridurre l’appetito e le voglie.
Per fare un confronto, ecco i nutrienti che si trovano in una tazza di spaghetti integrali cotti rispetto a una tazza di spaghetti cotti che è stata raffinata e arricchita:
Spaghetti Integrali Spaghetti Raffinati/Arricchiti
Calorie 174 220
Proteine 7,5 grammi 8,1 grammi
Carboidrati 37 grammi 43 grammi
Fibra 6 grammi 2,5 grammi
Grassi 0,8 grammi 1,3 grammi
Manganese 97% della RDI 23% della RDI
Selenio 52% della RDI 53% della RDI
Rame 12% della RDI 7% della RDI
Fosforo 12% della RDI 8% della RDI
Magnesio 11% della RDI 6% della RDI
Tiamina (B1) 10% della RDI 26% della RDI
Folato (B9) 2% della RDI 26% della RDI
Niacina (B3) 5% della RDI 12% della RDI
Riboflavina (B2) 4% della RDI 11% della RDI
Ferro 8% della RDI 10% della RDI
RIEPILOGO: La pasta integrale contiene una buona quantità di fibra, manganese e selenio. La raffinata è più ricca di calorie, carboidrati, vitamine del gruppo B e ferro ma meno di fibre e della maggior parte degli altri micronutrienti.
Ricca di carboidrati
La pasta è ricca di carboidrati, con una porzione di spaghetti cotti che contiene tra 37 e 43 grammi, a seconda che sia raffinata o integrale.
I carboidrati vengono rapidamente scomposti in glucosio nel sangue, il che si traduce in un forte aumento della glicemia. La pasta raffinata, in particolare, è più ricca di carboidrati e povera di fibre rispetto all’integrale.
Inoltre, i carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, portando a un aumento della fame e un rischio maggiore di mangiare troppo (8).
Per questo motivo, si consiglia a chi ha il diabete di mantenere l’assunzione di carboidrati con moderazione e di mangiare molta fibra. Apportare questi cambiamenti rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue e aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue costanti.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono state anche collegate a numerose condizioni di salute, tra cui:
- Diabete: alcuni studi hanno dimostrato che le diete ricche di carboidrati possono essere associate a un aumentato rischio di sviluppare il diabete (9).
- Sindrome metabolica: uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano un’elevata quantità di carboidrati da cibi amidacei avevano il doppio delle probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache (12).
- Obesità: un altro studio ha scoperto che mangiare cibi con un indice glicemico più alto, che è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano la glicemia, era legato a un peso corporeo più elevato (13).
Tuttavia, tutti questi studi sono osservazionali, nel senso che mostrano solo associazione.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo che l’assunzione di carboidrati può avere su queste condizioni rispetto ad altri fattori.
RIEPILOGO: La pasta è ricca di carboidrati. Le diete ricche di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e possono essere associate a un aumentato rischio di diabete, sindrome metabolica e obesità.
Il glutine può causare problemi ad alcune persone
Sebbene siano disponibili prodotti senza glutine, la pasta tradizionale contiene glutine.
Il glutine è un tipo di proteina presente nel frumento, nell’orzo e nella segale. Per la maggior parte delle persone, il glutine è ben tollerato e non causa alcun problema.
Tuttavia, per i celiaci, mangiare cibi con glutine può innescare una risposta immunitaria e causare danni alle cellule dell’intestino tenue.
Alcune persone potrebbero anche essere sensibili al glutine e potrebbero avere problemi digestivi a causa del consumo di cibi contenenti glutine (15).
Questi individui dovrebbero evitare di mangiare pasta di grano per prevenire sintomi negativi. Invece, optare per cereali integrali senza glutine come riso integrale o quinoa.
Per chi non è celiaco e non ha una sensibilità al glutine, il glutine che si trova nella pasta può essere tranquillamente consumato senza problemi.
RIEPILOGO: Molti pastee contengono glutine, un tipo di proteina che può causare reazioni avverse nei soggetti celiaci o sensibili al glutine.
La pasta integrale è un’opzione migliore?
I cereali integrali sono fatti dal chicco di grano intero. Di conseguenza, sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che contengono solo l’endosperma del chicco di grano.
Il consumo di cereali integrali è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro del colon-retto, diabete e obesità (16).
Tuttavia, tieni presente che le paste integrali sono fatte con farina integrale che è stata polverizzata.
Questo processo riduce gli effetti benefici dei cereali integrali presenti nella pasta poiché i cereali con particelle più piccole vengono digeriti più rapidamente, portando a maggiori aumenti della glicemia (20).
Pertanto, i benefici delle paste a base di cereali integrali non sono paragonabili ai benefici dei cereali integrali integri, come l’avena, il riso integrale o la quinoa.
Tuttavia, mentre c’è poca differenza negli effetti delle paste raffinate e integrali sulla salute, la pasta fatta con cereali integrali potrebbe essere una scelta migliore se stai cercando di perdere peso. È meno calorica e più ricco di fibre che stimolano la sazietà rispetto alla raffinata.
La pasta integrale contiene anche una quantità maggiore della maggior parte dei micronutrienti, oltre alle vitamine del gruppo B, che vengono reinserite nella pasta arricchita durante la lavorazione.
RIEPILOGO: La pasta integrale è fatta con farina di frumento che è stata polverizzata, diminuendo la maggior parte degli effetti benefici dei cereali integrali. Tuttavia, la pasta a base di cereali integrali è più povera di calorie e carboidrati, oltre che più ricca di fibre e della maggior parte dei micronutrienti.
Come rendere la pasta più sana
Se consumata con moderazione, la pasta può far parte di una dieta sana. La pasta integrale può essere una scelta migliore per molti, in quanto è povera di calorie e carboidrati ma più ricca di fibre e sostanze nutritive.
Tuttavia, oltre al tipo che scegli, anche con cosa la condisci è altrettanto importante.
Le calorie possono accumularsi velocemente quando si aggiungono condimenti ricchi di grassi e ipercalorici come salse e formaggi a base di panna. Se stai controllando il tuo peso, scegli invece un filo di olio d’oliva salutare, alcune erbe fresche o alcune delle tue verdure preferite.
Puoi anche aggiungere la tua scelta di proteine alla tua pasta per trasformarla in un pasto equilibrato.
Ad esempio, pesce e pollo possono aggiungere alcune proteine extra per farti sentire pieno e soddisfatto, mentre broccoli, peperoni o pomodori possono fornire nutrienti e fibre aggiuntive.
Ecco alcune altre idee per primi piatti sani:
- Spaghetti integrali al salmone, limone e basilico
- Ziti al forno di verdure
- Insalata di pasta con feta, olive, pomodori e cavolo nero
- Rotini con salsa di spinaci e avocado e pollo
RIEPILOGO: Per ottimizzare il valore nutritivo del tuo piatto di pasta, fai il pieno di condimenti come proteine, grassi salutari e verdure. Limitare salse e formaggi ipercalorici.
Cosa abbiamo imparato
La pasta è un alimento base in tutto il mondo e contiene alcuni nutrienti importanti.
Tuttavia, la pasta è ricca di carboidrati. Le diete ricche di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e sono state associate ad alcuni effetti negativi sulla salute.
Per questo motivo, è importante tenere sotto controllo le porzioni e scegliere condimenti salutari per la pasta, come verdure, grassi sani e proteine.
Alla fine, la moderazione è fondamentale quando si tratta di pasta.
Anche se a volte puoi gustarlo, è importante abbinarlo ad altri cibi nutrienti e assicurarti che sia solo uno dei componenti di una dieta sana in generale.