Appendersi alla sbarra è tra i migliori esercizi per colpire gli addominali inferiori mentre si allena l’intero core. Questo esercizio sviluppa anche un’eccellente forza dell’avambraccio e della presa.
Puoi eseguire questo esercizio con un equipaggiamento minimo. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è qualcosa da afferrare, come una barra per trazioni.
Questo articolo analizza i benefici di appendersi alla sbarra, incluso come eseguire l’esercizio, i suoi benefici e i muscoli lavorati, alcuni errori comuni e variazioni per renderlo più facile o più difficile.
Come appendersi alla sbarra
Questo esercizio è semplice da eseguire.
Dovresti usare una presa pronata, il che significa che i palmi delle mani saranno rivolti lontano da te quando afferri la tua attrezzatura.
La chiave per garantire una corretta attivazione muscolare è mantenere un bacino neutro o una leggera inclinazione posteriore attivando gli addominali inferiori.
Per fare ciò, visualizza l’inclinazione della parte superiore del bacino (le ossa dell’anca) verso le costole inferiori e la contrai i glutei.
Tieni presente che stringere eccessivamente i glutei ti impedirà di sollevare le ginocchia, quindi impegnati solo quanto basta per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.
Dovresti sentire i muscoli della parte inferiore dello stomaco appena sopra la piega dell’anca impegnarsi mentre si attivano. Ciò dovrebbe comportare un leggero svuotamento della parte anteriore del busto.
In breve, esegui i seguenti passaggi:
- Afferra la barra per trazioni o altra attrezzatura con una presa pronata e inizia a pendere.
- Attiva gli addominali inferiori inclinando il bacino verso le costole e coinvolgendo i glutei.
- Alza lentamente le ginocchia verso l’alto verso il petto mantenendo gli addominali inferiori rinforzati e una posizione scavata.
- Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione inferiore.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
RIEPILOGO
Appendersi alla sbarra richiede di appenderti a una barra e portare le ginocchia verso il petto.
Benefici di appendersi alla sbarra
Appendersi alla sbarra e sollevare le ginocchia offre numerosi vantaggi per la forza, la forma fisica e l’estetica.
Questo esercizio si rivolge all’intera regione centrale e addominale, rendendolo un esercizio di base più completo rispetto ad altre attività come i crunch.
La stabilità necessaria per mantenere una forma e un controllo adeguati durante il sollevamento del ginocchio si trasferisce ad altre attività e movimenti, inclusi i sollevamenti pesanti che richiedono rinforzi, come squat o stacchi.
L’esecuzione di sollevamenti del ginocchio con una tecnica adeguata contrasta la tendenza della parte bassa della schiena ad inarcarsi rafforzando i muscoli che si oppongono a questo movimento.
Inoltre, il fatto che devi restare appeso afferrando la barra porta a una migliore forza della mano e dell’avambraccio, che si trasferisce ad altri esercizi di sospensione come i pullup, così come ad attività funzionali e atletiche come l’arrampicata.
Infine, grazie all’intensa resistenza esercitata sulla parete addominale dal sollevamento del ginocchio appeso, questo esercizio può favorire l’ipertrofia e lo sviluppo muscolare di tutta la zona addominale.
RIEPILOGO
Il sollevamento del ginocchio sospeso migliora la stabilità del core, l’addome funzionale e la forza di presa e aumenta lo sviluppo muscolare nella zona addominale.
Appendersi alla sbarra: muscoli che lavorano
Appendersi alla sbarra e portare le ginocchia al petto colpisce principalmente i muscoli addominali. Ciò include diversi muscoli principali nel nucleo e nella parete addominale.
La ricerca suggerisce che le variazioni nell’appendersi alla sbarra e sollevare le ginocchia sono particolarmente efficaci nel colpire il retto dell’addome e l’obliquo esterno (1).
In effetti, il sollevamento del ginocchio fa lavorare una gamma completa di muscoli sia nella parte superiore che inferiore del corpo.
Oltre al retto addominale e agli obliqui esterni, i muscoli lavorati includono:
- obliqui interni
- flessori dell’anca
- muscoli dell’avambraccio
- muscoli del cingolo scapolare
RIEPILOGO
Appendersi alla sbarra colpisce i muscoli principali del core e aumenta la forza dell’avambraccio, della spalla e della presa.
Errori comuni quando si esegue questo esercizio
Sebbene appendersi alla sbarra sia relativamente semplice, ci sono due errori principali che dovresti evitare per massimizzare i benefici di questo esercizio e ridurre al minimo i rischi di lesioni.
Inarcare la parte bassa della schiena
L’errore più comune quando si esegue questo esercizio è inarcare la parte bassa della schiena. Ciò si verifica principalmente quando non riesci ad attivare gli addominali e i glutei inferiori.
Il risultato è l’apparenza di sporgere lo stomaco e avere un arco visibile attraverso la colonna lombare fino alla parte centrale della schiena.
Questa posizione disattiva gli addominali e ti costringe a fare affidamento esclusivamente sui flessori dell’anca per sollevare il peso della parte inferiore del corpo.
Questo può portare a flessori dell’anca iperattivi e ridotti guadagni di forza muscolare centrale, oltre ad esacerbare la lombalgia.
Quando esegui il sollevamento del ginocchio con la parte bassa della schiena arcuata, probabilmente sentirai tensione nella parte superiore delle cosce e possibilmente nella parte bassa della schiena. Questa sensazione è un segno che stai eseguendo l’esercizio in modo errato.
Per evitare questo errore, concentrati fortemente sul portare la parte anteriore del bacino verso le costole e coinvolgere i glutei. Se eseguito correttamente, dovresti sentire i muscoli centrali nella parte anteriore dello stomaco lavorare durante l’esercizio.
Se senti che gli addominali si stanno riscaldando alla fine della serie, è probabile che tu stia eseguendo correttamente l’esercizio.
Oscillare le gambe
Il secondo errore comune che le persone commettono durante l’alzata del ginocchio è l’oscillazione delle gambe e l’utilizzo dello slancio.
Mentre potresti essere tentato di oscillare le gambe per ottenere più ripetizioni su un determinato set, questo alla fine diminuisce la quantità di lavoro svolto e riduce i miglioramenti alla forza del tuo core.
Lo slancio significa che gli addominali e il core stanno facendo meno lavoro perché non si contraggono per tutta la durata della serie.
Lasciare che le gambe oscillino completamente dalla posizione più alta significa che gli addominali non resistono alla gravità durante la discesa, il che dà loro meno tempo totale sotto tensione.
Pertanto, un numero elevato di ripetizioni senza controllo è meno significativo in termini di quanto lavoro hai effettivamente svolto.
Invece, concentrati sul controllo dell’intera gamma di movimento mentre le ginocchia si alzano e si abbassano.
Se vuoi aumentare la velocità, vai veloce durante la salita, fermati in alto e riporta lentamente le ginocchia alla posizione di partenza mantenendo la contrazione.
Il tempo totale che gli addominali trascorrono sotto tensione è molto più importante per la forza del core rispetto al numero totale di ripetizioni eseguite.
Concentrati sulla sensazione della contrazione durante l’intera gamma di movimento. Non tentare di imbrogliare la tua strada verso alte ripetizioni.
Se necessario, puoi ridurre il numero di ripetizioni che esegui per garantire il controllo durante tutta la serie.
RIEPILOGO
Gli errori più comuni nel sollevamento del ginocchio sospeso sono l’inarcamento della parte bassa della schiena e l’oscillazione eccessiva delle gambe.
Variazioni
Sebbene appendersi alla sbarra sia un esercizio eccellente, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potresti dover ridurre o aumentare la difficoltà per fornire uno stimolo adeguato ai muscoli centrali.
Idealmente, si desidera utilizzare una variazione che consenta 3 serie di 10-15 ripetizioni con una forma perfetta. Se non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, la variazione dell’esercizio è troppo impegnativa.
Se riesci facilmente a superare più di 15 ripetizioni, dovresti passare a una variazione più difficile per garantire continui miglioramenti della forza.
Di seguito sono riportate tre variazioni di sollevamento del ginocchio in sospensione più facili e tre più difficili che puoi utilizzare per modificare il tuo programma di allenamento in modo appropriato.
Ginocchia supine al petto
Nel sollevamento della gamba supina, esegui un movimento simile mentre sei sdraiato sulla schiena sul pavimento.
Questo allena lo stesso movimento complessivo senza la componente di presa e con meno resistenza sulle ginocchia a causa della diversa angolazione, permettendoti di aumentare la forza del core per il sollevamento completo del ginocchio sospeso.
Per eseguire un ginocchio supino al petto:
- Inizia sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe estese.
- Sostieni gli addominali e solleva i piedi di circa 15 cm dal pavimento.
- Mantieni gli addominali rinforzati e piega lentamente le ginocchia per portarle al petto mantenendo la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento.
- Invertire il movimento estendendo lentamente le gambe.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni. Non permettere ai tuoi piedi di toccare il pavimento tra le ripetizioni.
Sollevamento supino della gamba tesa
Il sollevamento della gamba dritta supina è più impegnativo della variazione dalle ginocchia al petto perché crea una leva più lunga con le gambe, con conseguente maggiore lavoro per gli addominali.
Per eseguire un sollevamento della gamba tesa in posizione supina:
- Inizia sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe estese.
- Coinvolgi gli addominali e solleva i piedi di circa 6 pollici dal pavimento, senza inarcare la schiena.
- Mantieni gli addominali rinforzati e mantieni le gambe dritte mentre sollevi i piedi finché le gambe non sono perpendicolari al pavimento.
- Invertire il movimento abbassando lentamente le gambe. Tenerli dritti per tutta la durata del movimento. Tieni la testa bassa per tutto il tempo.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni. Non permettere ai tuoi piedi di toccare il pavimento tra le ripetizioni.
Morto appeso a un bar
La sospensione a peso morto da una barra ti aiuterà a costruire la tua forza di presa statica per consentirti la resistenza necessaria negli avambracci per eseguire serie complete di sollevamenti del ginocchio in sospensione.
Per eseguirla bene:
- Afferra una barra per trazioni con una presa pronata e prona.
- In base alla configurazione della tua attrezzatura, scendi dalla scatola o solleva i piedi da terra.
- Sostieni il tuo core stringendo gli addominali inferiori e immaginando di portare delicatamente le costole inferiori nella parte superiore del bacino.
- Coinvolgi i quadricipiti e fletti i piedi. Ciò dovrebbe comportare che i tuoi piedi siano a pochi centimetri davanti a te e l’intera parte anteriore del tuo corpo attivata.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Lavora verso 3 serie di prese da 30 secondi con 30 secondi di riposo in mezzo.
Una volta che puoi stare comodamente appeso per 30 secondi ed eseguire serie di 15 sollevamenti della gamba supina, sei pronto per iniziare a sollevare il ginocchio.
Sollevamento della gamba
Il sollevamento della gamba sospesa è una variazione più dura del sollevamento del ginocchio.
La differenza principale è che invece di piegarti al ginocchio e mantenere la parte inferiore delle gambe perpendicolare al pavimento, mantieni le gambe dritte e le sollevi finché non sono parallele al pavimento e dritte davanti a te rispetto alla posizione sospesa.
Per eseguire il sollevamento della gamba sospesa:
- Afferra la barra per trazioni o altra attrezzatura con una presa pronata e prona e inizia a pendere.
- Attiva gli addominali inferiori inclinando il bacino verso le costole e coinvolgendo i glutei.
- Tieni le gambe dritte e sollevale lentamente verso l’alto finché non sono parallele al pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione inferiore.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Sollevamento del ginocchio con peso
Il sollevamento del ginocchio con peso richiede di applicare una resistenza aggiuntiva alle caviglie durante l’esecuzione del sollevamento del ginocchio sospeso.
Puoi usare pesi alla caviglia sui tuoi piedi o persino pizzicare un manubrio tra i tuoi piedi. Assicurati solo che il pavimento sotto di te sia sgombro.
Per eseguire un sollevamento del ginocchio con pesi:
- Posiziona un manubrio sotto una barra per trazioni o attacca pesi alla caviglia ai tuoi piedi.
- Afferra la barra per trazioni o altra attrezzatura con una presa pronata e prona e inizia a pendere.
- Solleva il manubrio con i piedi pizzicando la maniglia tra gli archi del piede interno. Il manubrio dovrebbe essere verticale rispetto al pavimento, consentendo all’estremità superiore di poggiare sulla parte superiore dei piedi.
- Attiva gli addominali inferiori inclinando il bacino verso le costole e coinvolgendo i glutei.
- Solleva lentamente le ginocchia verso l’alto verso il petto mantenendo gli addominali inferiori rinforzati e una posizione incavata e tieni il manubrio pizzicato tra i piedi.
- Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione inferiore.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Il sollevamento del ginocchio con pesi ti consente di progredire in questo esercizio aumentando il peso.
Sollevamento delle dita dei piedi
Il sollevamento delle dita dei piedi alla barra è la variante più avanzata del sollevamento del ginocchio sospeso.
In questo esercizio, esegui un sollevamento della gamba tesa sospesa utilizzando una gamma completa di movimenti e portando i piedi fino alla barra.
La posizione più alta sembra una picca e richiede una notevole forza del core, così come la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e del tronco, per essere eseguita.
Per eseguire il sollevamento delle dita dei piedi:
- Afferra la barra per trazioni o altra attrezzatura con una presa pronata e prona e inizia a pendere.
- Attiva gli addominali inferiori inclinando il bacino verso le costole e coinvolgendo i glutei.
- Tieni le gambe dritte e sollevale lentamente verso l’alto finché i piedi non toccano la barra.
- Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione inferiore.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Nota che potrebbe essere necessario migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia per eseguire questo esercizio anche se la forza del tuo core ti consente di eseguire un movimento completo dalla punta al bilanciere.
RIEPILOGO
Il sollevamento del ginocchio sospeso ha diverse modifiche e progressioni per personalizzare l’esercizio per vari livelli di fitness.