La carenza di vitamine è sempre più comune nella dieta occidentale, ma una dieta equilibrata e nutriente ha molti vantaggi.
D’altra parte, una dieta carente di sostanze nutritive può causare una serie di sintomi spiacevoli.
Questi sintomi sono il modo in cui il tuo corpo comunica potenziali carenze di vitamine e minerali. Riconoscerli può aiutarti a regolare la tua dieta di conseguenza.
Questo articolo esamina gli 8 segni più comuni di carenze di vitamine e minerali e come affrontarli.
1. Carenza di vitamine: Capelli e unghie fragili
Una varietà di fattori può causare capelli e unghie fragili. Uno di questi è la mancanza di biotina.
La biotina, nota anche come vitamina B7, aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Una carenza di biotina è molto rara, ma quando si verifica, capelli e unghie fragili, diradati o che si spezzano sono alcuni dei sintomi più evidenti.
Altri sintomi della carenza di biotina includono affaticamento cronico, dolori muscolari, crampi e formicolio alle mani e ai piedi (1).
Le donne incinte, i forti fumatori o bevitori e le persone con disturbi digestivi come il morbo di Crohn sono a maggior rischio di sviluppare una carenza di biotina.
Inoltre, l’uso prolungato di antibiotici e alcuni farmaci antiepilettici è un fattore di rischio (2).
Anche mangiare albumi crudi può causare carenza di biotina. Questo perché gli albumi crudi contengono avidina, una proteina che si lega alla biotina e può ridurne l’assorbimento (3).
Gli alimenti ricchi di biotina includono tuorli d’uovo, frattaglie, pesce, carne, latticini, noci, semi, spinaci, broccoli, cavolfiori, patate dolci, lievito, cereali integrali e banane (5).
Gli adulti con capelli o unghie fragili potrebbero considerare di provare un integratore che fornisca circa 30 microgrammi di biotina al giorno.
Tuttavia, solo pochi piccoli studi e case report hanno osservato i benefici dell’integrazione con biotina, quindi una dieta ricca di biotina può essere la scelta migliore (7).
Riassunto: La biotina è una vitamina B coinvolta in molte funzioni del corpo. Gioca un ruolo importante nel rafforzamento dei capelli e delle unghie. Una carenza di questa vitamina è generalmente raro ma può verificarsi in alcuni casi.
2. Ulcere della bocca o crepe agli angoli della bocca
Le lesioni all’interno e intorno alla bocca possono essere in parte legate a un’assunzione insufficiente di determinate vitamine o minerali.
Ad esempio, le ulcere della bocca, comunemente chiamate anche afte, sono spesso il risultato di carenze di ferro o di vitamine del gruppo B.
Un piccolo studio rileva che i pazienti con ulcere della bocca sembrano avere il doppio delle probabilità di avere bassi livelli di ferro (10).
In un altro piccolo studio, circa il 28% dei pazienti con ulcere della bocca presentava carenze di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6) (11).
La cheilite angolare, una condizione che provoca la rottura, la lesione o il sanguinamento degli angoli della bocca, può essere causata da un’eccessiva salivazione o disidratazione. Tuttavia, può anche essere causato da un apporto insufficiente di ferro e vitamine del gruppo B, in particolare riboflavina (12).
Gli alimenti ricchi di ferro includono pollame, carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde scure, noci, semi e cereali integrali (14).
Buone fonti di tiamina, riboflavina e piridossina includono cereali integrali, pollame, carne, pesce, uova, latticini, frattaglie, legumi, verdure verdi, verdure amidacee, noci e semi (15).
Se riscontri questi sintomi, prova ad aggiungere gli alimenti sopra indicati alla tua dieta per vedere se i sintomi migliorano.
Riepilogo: Le persone con ulcere alla bocca o crepe agli angoli della bocca possono vuoi provare a consumare più cibi ricchi di tiamina, riboflavina, piridossina e ferro per alleviare i sintomi.
3. Carenza di vitamine: Gengive sanguinanti
A volte una tecnica ruvida di spazzolatura dei denti è alla base del sanguinamento delle gengive, ma anche una dieta carente di vitamina C può essere la causa.
La vitamina C svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite e nell’immunità e agisce anche come antiossidante, aiutando a prevenire il danno cellulare.
Il tuo corpo non produce vitamina C da solo, quindi l’unico modo per mantenerne livelli adeguati è attraverso la dieta (18).
Le carenze di vitamina C sono rare negli individui che consumano abbastanza frutta e verdura fresca. Detto questo, molte persone non riescono a mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
Questo potrebbe spiegare perché gli studi che eseguono screening di routine su popolazioni sane stimano bassi livelli di vitamina C nel 13-30% della popolazione, con il 5-17% delle persone carenti (21).
Consumare pochissima vitamina C attraverso la dieta per lunghi periodi può portare a sintomi di carenza, tra cui sanguinamento delle gengive e persino perdita dei denti (22).
Un’altra grave conseguenza della grave carenza di vitamina C è lo scorbuto, che deprime il sistema immunitario, indebolisce i muscoli e le ossa e fa sentire le persone stanche e letargiche (24).
Altri segni comuni di carenza di vitamina C includono ecchimosi, lenta guarigione delle ferite, pelle secca e squamosa e frequenti epistassi.
Assicurati di consumare abbastanza vitamina C mangiando almeno 2 pezzi di frutta e 3-4 porzioni di verdura ogni giorno.
Riepilogo Le persone che mangiano poca frutta e verdura fresca possono sviluppare carenza di vitamina C. Questo può portare a sintomi spiacevoli come sanguinamento delle gengive, indebolimento del sistema immunitario e, nei casi più gravi, perdita dei denti e scorbuto.
4. Scarsa visione notturna e escrescenze bianche sugli occhi
Una dieta povera di nutrienti a volte può causare problemi alla vista.
Ad esempio, un basso apporto di vitamina A è spesso collegato a una condizione nota come cecità notturna, che riduce la capacità delle persone di vedere in condizioni di scarsa illuminazione o oscurità.
Questo perché la vitamina A è necessaria per produrre la rodopsina, un pigmento presente nella retina degli occhi che aiuta a vedere di notte.
Se non trattata, la cecità notturna può progredire in xeroftalmia, una condizione che può danneggiare la cornea e alla fine portare alla cecità (25).
Un altro sintomo precoce della xeroftalmia sono le macchie di Bitot, che sono escrescenze leggermente elevate, schiumose e bianche che si verificano sulla congiuntiva o sulla parte bianca degli occhi.
Le escrescenze possono essere rimosse in una certa misura, ma scompaiono completamente solo una volta trattata la carenza di vitamina A (26).
Fortunatamente, la carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati. Coloro che sospettano che il loro apporto di vitamina A sia insufficiente possono provare a mangiare cibi più ricchi di vitamina A, come frattaglie, latticini, uova, pesce, verdure a foglia verde scure e verdure di colore giallo-arancio (27).
A meno che non venga diagnosticata una carenza, la maggior parte delle persone dovrebbe evitare di assumere integratori di vitamina A. Questo perché la vitamina A è una vitamina liposolubile che, se consumata in eccesso, può accumularsi nelle riserve di grasso del corpo e diventare tossica.
I sintomi della tossicità della vitamina A possono essere gravi e includere nausea, mal di testa, irritazione cutanea, dolori articolari e ossei e, nei casi più gravi, persino coma o morte (28).
Riepilogo: Un basso apporto di vitamina A può causare scarsa visione notturna o escrescenze sul viso
parte bianca degli occhi. L’aggiunta di più alimenti ricchi di vitamina A alla tua dieta può aiutare a
evitare o ridurre questi sintomi.
5. Carenza di vitamine: Macchie squamose e forfora
La dermatite seborroica (SB) e la forfora fanno parte dello stesso gruppo di disturbi della pelle che colpiscono le aree del corpo che producono sebo.
Entrambi coinvolgono prurito, desquamazione della pelle. La forfora è per lo più limitata al cuoio capelluto, mentre la dermatite seborroica può comparire anche sul viso, sulla parte superiore del torace, sulle ascelle e sull’inguine.
La probabilità di questi disturbi della pelle è massima entro i primi 3 mesi di vita, durante la pubertà e nella mezza età adulta.
Gli studi dimostrano che entrambe le condizioni sono anche molto comuni. Fino al 42% dei neonati e il 50% degli adulti possono soffrire di forfora o dermatite seborroica prima o poi (29).
La forfora e la dermatite seborroica possono essere causate da molti fattori, tra cui una dieta povera di nutrienti. Ad esempio, bassi livelli ematici di zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6) possono svolgere un ruolo ciascuno (31).
Sebbene il legame tra una dieta povera di nutrienti e queste condizioni della pelle non sia completamente compreso, le persone con forfora o dermatite seborroica potrebbero voler consumare più di questi nutrienti.
Gli alimenti ricchi di niacina, riboflavina e piridossina includono cereali integrali, pollame, carne, pesce, uova, latticini, frattaglie, legumi, verdure verdi, verdure amidacee, noci e semi.
Frutti di mare, carne, legumi, latticini, noci e cereali integrali sono tutte buone fonti di zinco (32).
Riassunto: Forfora ostinata e chiazze squamose su cuoio capelluto, sopracciglia, orecchie, palpebre e torace possono essere causati da un basso apporto di zinco, niacina, riboflavina e piridossina. L’aggiunta di questi nutrienti alla dieta può aiutare a ridurre i sintomi.
6. Perdita di capelli
La caduta dei capelli è un sintomo molto comune. Infatti, fino al 50% degli adulti segnala la caduta dei capelli quando raggiungono i 50 anni di età (33).
Una dieta ricca dei seguenti nutrienti può aiutare a prevenire o rallentare la caduta dei capelli (34).
- Ferro. Questo minerale è coinvolto nella sintesi del DNA, compreso quello presente nei capelli. Troppo poco ferro può causare l’arresto o la caduta dei capelli (35).
- Zinco. Questo minerale è essenziale per la sintesi proteica e la divisione cellulare, che sono necessari due processi per la crescita dei capelli. Pertanto, la carenza di zinco può causare la caduta dei capelli (38).
- Acido linoleico (LA) e alfa-linolenico acido (ALA).
Questi acidi grassi essenziali sono necessari per la crescita e il mantenimento dei capelli. - Niacina (vitamina B3). Questa vitamina è necessaria per mantenere i capelli sani. L’ Alopecia, una condizione in cui i capelli cadono in piccole chiazze, è un possibile sintomo di carenza di niacina (41).
- Biotina (vitamina B7). La biotina è un altra vitamina B che, se carente, può essere collegata alla caduta dei capelli (43).
Come integrare
Carne, pesce, uova, legumi, verdure a foglia verde scure, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti di ferro e zinco.
Gli alimenti ricchi di niacina includono carne, pesce, latticini, cereali integrali, legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono anche ricchi di biotina, che si trova anche nei tuorli d’uovo e nelle frattaglie.
Verdure a foglia, noci, cereali integrali e oli vegetali sono ricchi di LA, mentre noci, semi di lino, semi di chia e noci di soia sono ricchi di ALA.
Molti integratori affermano di prevenire la caduta dei capelli. Molti di loro contengono una combinazione dei nutrienti di cui sopra, oltre a molti altri.
Questi integratori sembrano aumentare la crescita dei capelli e ridurre la caduta dei capelli nelle persone con carenze documentate nei suddetti nutrienti. Tuttavia, esiste una ricerca molto limitata sui benefici di tali integratori in assenza di una carenza.
Vale anche la pena notare che l’assunzione di integratori vitaminici e minerali in assenza di una carenza può peggiorare la caduta dei capelli, piuttosto che aiutarla.
Ad esempio, l’eccesso di selenio e vitamina A, due nutrienti spesso aggiunti agli integratori per la crescita dei capelli, sono stati entrambi collegati alla caduta dei capelli.
A meno che il tuo medico non confermi una carenza, è meglio optare per diete ricche di questi nutrienti, piuttosto che per gli integratori.
Riepilogo: Le vitamine e i minerali sopra menzionati sono necessari per la crescita dei capelli, quindi le diete ricche di essi possono aiutare a prevenire la caduta dei capelli. Tuttavia, l’uso di integratori, tranne nei casi di carenza, possono causare più danni che benefici.
7. Protuberanze rosse o bianche sulla pelle
La cheratosi pilaris è una condizione che provoca la comparsa di protuberanze simili a pelle d’oca su guance, braccia, cosce o glutei. Questi piccoli urti possono anche essere accompagnati da cavatappi o peli incarniti.
La condizione appare spesso durante l’infanzia e scompare naturalmente nell’età adulta.
La causa di queste piccole protuberanze non è ancora del tutto chiara, ma possono comparire quando viene prodotta troppa cheratina nei follicoli piliferi. Questo produce protuberanze rosse o bianche sulla pelle (45).
La cheratosi pilaris può avere una componente genetica, il che significa che una persona ha maggiori probabilità di averla se ce l’ha un membro della famiglia. Detto questo, è stato osservato anche in persone con diete povere di vitamine A e C.
Pertanto, oltre ai trattamenti tradizionali con creme medicate, le persone con questa condizione possono considerare l’aggiunta di alimenti ricchi di vitamine A e C alla loro dieta.
Questi includono frattaglie, latticini, uova, pesce, verdure a foglia verde scure, verdure di colore giallo-arancio e frutta.
Riassunto: L’assunzione inadeguata di vitamine A e C può essere collegata alla cheratosi pilaris, una condizione che porta alla comparsa di protuberanze rosse o bianche sulla pelle.
8. Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS), nota anche come malattia di Willis-Ekbom, è una condizione nervosa che provoca sensazioni spiacevoli o fastidiose alle gambe, nonché un irresistibile bisogno di muoverle (46).
Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke, la RLS colpisce fino al 10% degli americani, con le donne il doppio delle probabilità di soffrire di questa condizione. Per la maggior parte delle persone, la voglia di muoversi sembra intensificarsi quando si rilassano o cercano di dormire.
Sembrano esserci un legame tra i sintomi della RLS e i livelli di ferro nel sangue di una persona.
Ad esempio, diversi studi collegano bassi depositi di ferro nel sangue a una maggiore gravità dei sintomi della RLS. Diversi studi notano anche che i sintomi compaiono spesso durante la gravidanza, un periodo durante il quale i livelli di ferro delle donne tendono a diminuire (47).
L’integrazione con il ferro generalmente aiuta a ridurre i sintomi della RLS, specialmente nelle persone con una carenza di ferro diagnosticata (51).
Poiché un’assunzione di ferro più elevata sembra ridurre i sintomi, può essere utile anche aumentare l’assunzione di cibi ricchi di ferro, come carne, pollame, pesce, legumi, verdure a foglia verde scure, noci, semi e cereali integrali.
Può essere particolarmente utile combinare questi alimenti ricchi di ferro con frutta e verdura ricche di vitamina C, poiché possono aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
Anche usare pentole e padelle in ghisa ed evitare tè o caffè durante i pasti può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
Tuttavia, vale la pena notare che un’integrazione non necessaria può fare più male che bene e può ridurre l’assorbimento di altri nutrienti.
Livelli di ferro estremamente alti possono anche essere fatali in alcuni casi, quindi è meglio consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Infine, alcune prove suggeriscono che l’insufficienza di magnesio può svolgere un ruolo nella sindrome delle gambe senza riposo (58).
Riassunto: La sindrome delle gambe senza riposo è spesso collegata a bassi livelli di ferro. quelli con
questa condizione potrebbe voler aumentare l’assunzione di cibi ricchi di ferro e discutere l’integrazione con il proprio medico curante.
Cosa abbiamo imparato
Una dieta che prevede un apporto insufficiente di vitamine e minerali può causare diversi sintomi, alcuni dei quali più comuni di altri.
Spesso, aumentare l’assunzione di cibi ricchi di vitamine e minerali appropriati può aiutare a risolvere o ridurre notevolmente i sintomi.