Il lievito alimentare è una versione inattivata del lievito che useresti per fare il pane o la birra. Ha un sapore salato o umami e può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la salute immunitaria e altro ancora.
Questo lievito in polvere prende il nome dai nutrienti che contiene, tra cui proteine e una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che il lievito alimentare offre diversi potenziali benefici per la salute, che vanno dall’abbassamento del colesterolo alla protezione dai danni cellulari che portano alla malattia.
Questo articolo spiega cos’è il lievito alimentare, esamina i suoi benefici per la salute e suggerisce modi creativi per usarlo.
Cos’è il lievito alimentare?
Questo alimento (a volte indicato come “nooch”) è una specie di lievito noto come Saccharomyces cerevisiae, che è lo stesso tipo di lievito utilizzato per cuocere il pane e preparare la birra (1).
Tuttavia, il lievito alimentare è una versione inattivata, il che significa che, se provassi a usarlo per fare il pane o la birra, non funzionerebbe bene e sarebbe probabilmente troppo amaro per essere gustato.
Confronto con altri tipi di lievito
I tre principali tipi di lievito che provengono da S. cerevisiae sono:
- Lievito di panetteria. Il lievito di birra è usato per far lievitare il pane. Il lievito viene ucciso durante la cottura ma conferisce un sapore terroso e di lievito.
- Lievito di birra. Il lievito di birra viene utilizzato per preparare la birra. Le cellule di lievito morte lasciate dal processo di fermentazione possono essere assunte come integratore alimentare, ma hanno un sapore molto amaro.
- Lievito nutrizionale. Questa versione è coltivata appositamente per essere utilizzata come prodotto alimentare. Le cellule di lievito vengono uccise durante la produzione, il che rende questo lievito inattivo. Viene utilizzato in cucina o come condimento, offrendo un sapore salato o umami.
Tipi di lievito alimentare
Per produrre lievito alimentare, le cellule di S. cerevisiae vengono coltivate per diversi giorni su un terreno ricco di zucchero, come la melassa. Il lievito viene quindi disattivato con il calore, raccolto, lavato, asciugato, sbriciolato e confezionato per la distribuzione.
Esistono due tipi di lievito: non fortificato e fortificato.
- Non fortificato. Questo tipo non fornisce vitamine o minerali aggiunti. Contiene solo le vitamine e i minerali prodotti naturalmente dalle cellule di lievito man mano che crescono.
- Fortificato. Questo tipo contiene vitamine sintetiche aggiunte durante il processo di produzione per aumentare il contenuto di nutrienti. Eventuali vitamine aggiuntive sono incluse nell’elenco degli ingredienti.
Il lievito alimentare fortificato è il tipo più comune e offre i maggiori benefici.
Il lievito alimentare viene venduto sotto forma di scaglie sottili, granuli o polvere. Puoi trovarlo nella sezione delle spezie o dei condimenti nella maggior parte dei negozi di alimentari o nei contenitori sfusi dei negozi di alimenti naturali. Ha un colore giallo pallido e può essere confezionato in un sacchetto, uno shaker o un contenitore di plastica.
Questo ingrediente si adatta a quasi tutte le diete o stili alimentari. È naturalmente a basso contenuto di sodio e calorie ed è senza grassi, senza zucchero, senza glutine e vegano.
RIEPILOGO
Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano dal sapore saporito e umami. È disponibile in varietà fortificate e non fortificate.
Nutrienti e benefici per la salute del lievito alimentare
Il lievito alimentare è un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e oligoelementi.
Il lievito alimentare fortificato contiene più vitamine del gruppo B rispetto alle varietà non fortificate, poiché durante la produzione vengono aggiunte quantità extra.
Solo 2 cucchiaini (5 grammi) di lievito alimentare fortificato contengono:
- Calorie: 20
- Proteine: 3 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 4% del valore giornaliero (DV)
- Riboflavina (vitamina B2): 246% del DV
- Niacina (vitamina B3): 109% del DV
- Vitamina B6: 212% del DV
- Folato (vitamina B9): 59% del DV
- Vitamina B12: 313% del DV
- Ferro: 2% del DV
- Potassio: 2% del DV
Alcuni dei principali benefici nutrizionali del lievito alimentare includono:
- Proteina. Il lievito alimentare contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che devi ottenere dal cibo. È anche una fonte di proteine vegetali di alta qualità (2).
- Vitamine del gruppo B. Il lievito alimentare fortificato è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e B6 e B12 (2).
- Minerali in traccie. Questi includono zinco, selenio, manganese e molibdeno, che sono coinvolti nella regolazione genica, nel metabolismo, nella crescita e nell’immunità (2).
I valori nutrizionali esatti variano tra le marche, quindi leggi sempre le etichette per trovare la varietà che soddisfa le tue esigenze.
RIEPILOGO
Il lievito alimentare fortificato è una fonte vegana di proteine, vitamine del gruppo B e oligoelementi che supportano una salute ottimale.
Ricco di vitamina B12
Una delle maggiori preoccupazioni nutrizionali per le persone che seguono una dieta vegana, che esclude tutto prodotti di origine animale, riceve abbastanza vitamina B12 (5).
Questa vitamina è essenziale per mantenere in salute il sangue e le cellule nervose. Aiuta anche a produrre DNA e prevenire l’anemia megaloblastica, una condizione del sangue che ti fa sentire debole e affaticato (6).
La fonte più affidabile e costante di vitamina B12 in una dieta vegana è un integratore. Tuttavia, anche mangiare cibi fortificati con questa vitamina, come il lievito alimentare, può aiutare.
In particolare, solo 2 cucchiaini di lievito alimentare racchiudono un enorme 313% del DV per la vitamina B12.
RIEPILOGO
Il lievito nutrizionale fortificato è una fonte molto ricca di vitamina B12, un nutriente essenziale di cui dovresti cercare di assumerne abbastanza, specialmente se segui una dieta vegana.
Contiene potenti antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che, se consumati, combattono molecole instabili chiamate radicali liberi che possono aumentare il rischio di malattia (7).
Gli studi rivelano che il lievito alimentare contiene i potenti antiossidanti glutatione e selenometionina (9).
Questi composti possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dai metalli pesanti e aiutare il corpo a eliminare le tossine ambientali (11).
Mangiare cibi ricchi di antiossidanti, come il lievito alimentare, può anche ridurre il rischio di disturbi cronici, tra cui (13):
- cardiopatia
- cancro
- degenerazione maculare
RIEPILOGO
Il lievito alimentare contiene gli antiossidanti glutatione e selenometionina, che possono proteggere il tuo corpo dalle malattie croniche.
Può aumentare la salute immunitaria
Il lievito contiene due carboidrati principali: alfa mannano e beta glucano.
Studi sugli animali suggeriscono che questi carboidrati offrono benefici antibatterici e antimicotici, che possono salvaguardare il tuo corpo dalle infezioni (14, 15).
In particolare, il beta glucano può agire attivando le cellule immunitarie e prendendo di mira il microbioma intestinale per supportare l’immunità e la salute generale (18, 19).
Tuttavia, la ricerca umana è necessaria.
RIEPILOGO
Il lievito alimentare contiene i carboidrati alfa mannano e beta glucano, che secondo gli studi possono aumentare l’immunità.
Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Il beta glucano nel lievito alimentare può anche aiutare a ridurre il colesterolo.
In uno studio di 8 settimane, gli uomini con colesterolo alto che assumevano 15 grammi di betaglucano derivato dal lievito ogni giorno hanno abbassato i livelli di colesterolo totale del 6% (20).
Il beta glucano si trova in altri alimenti, come l’avena e l’orzo.
Ricerche approfondite mostrano che il beta glucano dell’avena può abbassare significativamente i livelli di colesterolo, i cui alti livelli sono un fattore di rischio per le malattie cardiache (21).
Sebbene la struttura chimica del beta glucano nell’avena differisca leggermente da quella di questo carboidrato nel lievito, ricerche più vecchie suggeriscono che hanno effetti simili di abbassamento del colesterolo (25).
Mancano però studi particolari sul lievito alimentare.
RIEPILOGO
Il beta glucano nel lievito alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, il che può giovare alla salute del cuore.
Come usare il lievito alimentare
Dovresti conservare il lievito in un luogo fresco e buio per preservarne il contenuto vitaminico. Inoltre, sigillare bene il contenitore per tenere fuori l’umidità. Se correttamente conservato, può durare fino a 2 anni.
Ecco alcuni usi:
- condimento per popcorn, pasta, insalata o piatti in casseruola
- sapore umami in zuppe, stufati o chili
- sapore salato e di formaggio nelle salse vegane
- addensante per zuppe e salse
- ingrediente nei frullati
- additivo alimentare per animali domestici
Le porzioni per il lievito dipendono dalla ricetta, ma in genere si usano 2-4 cucchiaini (5-10 grammi).
RIEPILOGO
Il lievito alimentare è stabile fino a 2 anni se conservato correttamente. Puoi aggiungerlo a molti alimenti per un sapore di nocciola, formaggio o salato, oltre a un contenuto extra di vitamine e minerali.
Effetti collaterali e sicurezza
È sicuro usare il lievito alimentare con moderazione, in genere fino a diversi cucchiai (10-30 grammi) al giorno.
Sarebbero necessarie quantità relativamente elevate di lievito nutrizionale per superare i livelli massimi tollerabili di assunzione (UL) per le varie vitamine e minerali che contiene.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che chiunque sia allergico al lievito dovrebbe evitarlo.
Coloro che hanno difficoltà a metabolizzare l’acido folico, come le persone che hanno una mutazione del gene MTHFR, dovrebbero leggere attentamente le etichette e potrebbero voler scegliere lievito alimentare non fortificato (28).
RIEPILOGO
Il lievito alimentare è ampiamente considerato sicuro, anche se alcune persone potrebbero essere allergiche. Quelli con una particolare mutazione genetica potrebbero aver bisogno di acquistare versioni non fortificate.
Cosa abbiamo imparato
Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano altamente nutriente con molti potenziali benefici per la salute.
Con esso, puoi facilmente aggiungere proteine, vitamine, minerali ed antiossidanti. È comunemente usato come condimento per salsa di formaggio vegano, nonché come condimento per zuppe e insalate.
Gli studi suggeriscono che il lievito alimentare può aiutare a ridurre il colesterolo e sostenere l’immunità, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.