Conosciuto per il suo sapore ricco, versatilità e benefici per la salute, l’olio extra vergine di oliva è un ingrediente eccellente da tenere nella credenza della cucina.
Non solo è facile da usare per arrostire, friggere, cuocere al forno o saltare in padella, ma è anche ricco di antiossidanti e grassi salutari per il cuore.
Inoltre, è stato ampiamente studiato per i suoi numerosi benefici per la salute, con alcune ricerche che suggeriscono che potrebbe proteggere dalle malattie cardiache, combattere il cancro e alleviare l’infiammazione.
Questo articolo esamina più da vicino i potenziali vantaggi, gli svantaggi e gli usi dell’olio extra vergine di oliva, insieme a come si accumula rispetto ad altri oli da cucina comuni.
Cos’è l’olio d’oliva e come si produce?
L’olio d’oliva è un tipo di olio che è stato estratto dalle olive, i frutti dell’olivo.
Il processo di produzione è semplice. Le olive possono essere spremute per estrarre il loro olio, ma i metodi moderni prevedono la frantumazione delle olive, la loro miscelazione e quindi la separazione dell’olio dalla polpa in una centrifuga.
Dopo la centrifugazione, rimangono piccole quantità di olio. L’olio rimanente può essere estratto utilizzando solventi chimici ed è noto come olio di sansa di oliva.
Esistono diversi gradi di olio d’oliva, che variano in termini di contenuto nutrizionale e quantità di lavorazione a cui sono sottoposti.
I tre principali gradi di olio d’oliva includono:
- d’oliva raffinato
- vergine d’oliva
- extravergine d’oliva
L’olio extra vergine di oliva è la varietà meno lavorata ed è spesso considerato il tipo di olio d’oliva più salutare. Viene estratto con metodi naturali e standardizzato per purezza e determinate qualità sensoriali, come gusto e odore.
Oltre al suo sapore e aroma unici, l’olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che combattono le malattie ed è stato associato a una vasta gamma di potenziali benefici per la salute (4).
RIEPILOGO: L’olio d’oliva moderno si ottiene schiacciando le olive e separando l’olio dalla polpa in una centrifuga. L’olio extravergine di oliva è la varietà meno lavorata ed è ricco di antiossidanti.
Composizione nutritiva dell’olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi salutari per il cuore, insieme alle vitamine E e K.
Un cucchiaio (circa 14 grammi) di olio d’oliva contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 119
- Grassi saturi: 14% delle calorie totali
- monoinsaturi: 73% delle calorie totali (soprattutto acido oleico)
- polinsaturi (PUFA): 11% delle calorie totali
- Vitamina E: 13% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 7% del DV
L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di antiossidanti, che sono composti che aiutano a combattere l’infiammazione e le malattie croniche.
I principali antiossidanti dell’olio includono l’oleocantale antinfiammatorio e l’oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall’ossidazione (8).
Alcune persone hanno criticato l’olio d’oliva per avere un alto rapporto tra omega-6 e omega-3. Tuttavia, la sua quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi probabilmente non devi preoccuparti.
Cosa lo rende così sano?
Oltre al suo impressionante contenuto di antiossidanti, l’olio extra vergine di oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso salutare che è stato collegato a numerosi benefici.
In particolare, la ricerca suggerisce che gli acidi grassi monoinsaturi potrebbero giovare alla salute del cuore e possono persino aiutare a proteggere dalle malattie cardiache (9).
L’olio extra vergine di oliva contiene anche una buona quantità di vitamine E e K in ogni porzione. La vitamina E è un nutriente essenziale che funge anche da antiossidante, mentre la vitamina K svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa, nella coagulazione del sangue, nella salute del cuore e altro (12).
RIEPILOGO: L’olio d’oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. L’olio extra vergine di oliva è anche ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
L’olio extra vergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
Si ritiene che l’infiammazione cronica sia tra i principali responsabili di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e artrite.
Alcuni ipotizzano che la capacità dell’olio d’oliva di combattere l’infiammazione sia alla base di molti dei suoi benefici per la salute.
L’acido oleico, l’acido grasso più importante nell’olio d’oliva, ha dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (14).
Tuttavia, i principali effetti antinfiammatori dell’olio sembrano derivare dal suo contenuto di antiossidanti come l’oleaceina e l’oleocantale, che sembrano ridurre significativamente l’infiammazione negli studi in provetta e sugli animali (15).
È interessante notare che diversi studi hanno scoperto che il consumo regolare di olio d’oliva può essere collegato a livelli più bassi di alcuni marcatori di infiammazione, tra cui CRP e interleuchina-6 (17).
Tuttavia, tieni presente che l’infiammazione cronica di basso livello è normale e mite, ci vogliono anni o decenni per fare danni. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo prima di poter trarre conclusioni sulla capacità dell’olio d’oliva di contrastarla.
In ogni modo, rendere l’olio extra vergine di oliva una parte regolare della dieta potrebbe aiutare a proteggere dai danni a lungo termine, riducendo il rischio di varie malattie infiammatorie, comprese le malattie cardiache.
RIEPILOGO: L’olio d’oliva contiene acido oleico e antiossidanti, che possono aiutare a combattere le infiammazioni. Questo potrebbe essere il motivo principale dei benefici per la salute dell’olio d’oliva.
Olio extra vergine di oliva e malattie del cuore
Le malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l’ictus, sono tra le cause di morte più comuni nel mondo.
Ma molti studi osservazionali mostrano che la morte per queste malattie è bassa in alcune aree del mondo, specialmente nei paesi mediterranei, dove l’olio d’oliva è una parte importante della dieta delle persone (20).
Questa osservazione ha stimolato l’interesse per la dieta mediterranea, che dovrebbe imitare il modo in cui mangiano le persone in quella regione.
Gli studi sulla dieta mediterranea mostrano costantemente che è associata a una migliore salute del cuore e può aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus (22).
L’olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi:
- Riduce l’infiammazione. L’olio d’oliva può ridurre l’infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache.
- Riduce l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L’olio d’oliva può prevenire le particelle di LDL dal danno ossidativo, un fattore importante nello sviluppo delle malattie cardiache.
- Migliora la salute dei vasi sanguigni. L’olio d’oliva può migliorare la funzione dell’endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni.
- Aiuta a gestire la coagulazione del sangue. Alcuni studi suggeriscono che l’olio d’oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, che potrebbe contribuire all’infarto e all’ictus (27).
- Abbassa la pressione sanguigna. La ricerca suggerisce che l’aumento dell’assunzione di olio d’oliva potrebbe essere legato all’abbassamento della pressione sanguigna, che può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache (28).
Data la moltitudine di proprietà benefiche per la salute associate all’olio d’oliva, non sorprende che molti studi dimostrino che un aumento del consumo possa anche essere collegato a un minor rischio di malattie cardiache e ictus (30).
RIEPILOGO L’olio d’oliva può migliorare diversi aspetti della salute del cuore. In effetti, gli studi dimostrano che può ridurre la pressione sanguigna e l’infiammazione, proteggere le particelle di LDL dall’ossidazione, migliorare la salute dei vasi sanguigni e aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata.
Altri benefici per la salute dell’olio extra vergine di oliva
Sebbene l’olio d’oliva sia stato principalmente studiato per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato associato anche a una serie di altri benefici per la salute.
Olio d’oliva e cancro
Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi mediterranei hanno un rischio abbastanza basso di cancro, che può essere in parte dovuto al consumo di ingredienti antinfiammatori, incluso l’olio d’oliva (33).
Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto a molecole dannose chiamate radicali liberi. Tuttavia, l’olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo.
L’acido oleico, in particolare, è anche altamente resistente all’ossidazione e ha dimostrato di rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali in alcuni studi in provetta (34).
Secondo una revisione del 2011, il consumo regolare di olio d’oliva può anche essere associato a un minor rischio di sviluppare il cancro al seno o il cancro dell’apparato digerente (36).
Tuttavia, sono necessarie ricerche più recenti e di alta qualità per comprendere gli effetti dell’olio d’oliva sul cancro se consumato come parte di una dieta sana e completa.
Olio d’oliva e morbo di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Una caratteristica della malattia di Alzheimer è un accumulo di proteine note come placche beta-amiloidi in alcuni neuroni del cervello.
Gli studi sugli animali hanno scoperto che l’olio extra vergine di oliva e alcuni dei composti che contiene potrebbero aiutare a preservare la funzione cerebrale prevenendo l’accumulo di queste proteine (39).
Inoltre, alcuni studi mostrano che seguire la dieta mediterranea, che è tipicamente ricca di olio d’oliva, può anche essere associata a un ridotto rischio di demenza e deterioramento cognitivo (41).
RIEPILOGO: Prove preliminari suggeriscono che l’olio d’oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, sebbene ulteriori studi sull’uomo debbano confermarlo.
Puoi usarlo per cucinare?
Durante la cottura, gli acidi grassi possono ossidarsi, nel senso che reagiscono con l’ossigeno e si danneggiano.
I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono i principali responsabili di questo.
Per questo motivo, i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono resistenti al calore elevato. Nel frattempo, i grassi polinsaturi, che hanno molti doppi legami, sono più sensibili e possono danneggiarsi (49).
L’olio d’oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, che hanno un solo doppio legame. Pertanto, l’olio d’oliva è abbastanza resistente al calore moderato.
In uno studio del 2007, i ricercatori hanno riscaldato l’olio extra vergine di oliva a 180 ° C per 36 ore e hanno scoperto che l’olio era altamente resistente ai danni (50).
Una recensione del 2017 ha rilevato che l’olio d’oliva è paragonabile o migliore di altri oli vegetali per friggere cibi a temperature comprese tra 180 e 190 ° C (51).
Nel complesso, l’olio d’oliva sembra essere molto sicuro, anche per la cottura a temperature moderate.
RIEPILOGO: L’olio d’oliva è abbastanza resistente al calore moderato e può essere usato tranquillamente per cucinare.
Rischi dell’olio extra vergine di oliva
Come altri tipi di grassi, l’olio extra vergine di oliva è ricco di calorie, con circa 119 calorie in ogni cucchiaio (14 g).
Mangiare più calorie di quelle che bruci ogni giorno contribuisce all’aumento di peso nel tempo.
Pertanto, se non stai apportando altre modifiche alla tua dieta, il consumo di elevate quantità di olio d’oliva potrebbe rendere più difficile mantenere un peso moderato.
Inoltre, sebbene non comune, alcune persone possono anche essere allergiche alle olive e all’olio d’oliva. Se avverti i sintomi di una reazione allergica dopo aver consumato olio d’oliva, smetti di usarlo e parla con un operatore sanitario (53).
RIEPILOGO: L’olio d’oliva è ricco di calorie e potrebbe contribuire all’aumento di peso se consumato in quantità elevate. Alcune persone possono anche essere allergiche alle olive e all’olio d’oliva.
Domande frequenti
Va bene cucinare con l’olio extra vergine di oliva?
L’olio d’oliva è composto principalmente da grassi monoinsaturi, resistenti al calore moderato.
Ha anche un punto di fumo abbastanza alto, che lo rende una buona scelta per molti metodi di cottura, tra cui arrostire, grigliare, cuocere al forno e saltare in padella.
Si può sostituire l’olio extra vergine di oliva con altri oli in cucina?
Per la maggior parte delle ricette, puoi facilmente sostituire una quantità uguale di olio extra vergine di oliva con altri tipi di oli, tra cui olio vegetale, olio di cocco o olio di colza.
Tuttavia, tieni presente che l’olio extra vergine di oliva ha spesso un gusto e un aroma distinto, quindi potrebbe alterare leggermente il sapore del tuo prodotto finale.
L’olio extra vergine di oliva è salutare?
L’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi e antiossidanti salutari, che lo rendono un’ottima aggiunta a una dieta nutriente.
È stato anche collegato a un lungo elenco di benefici e può proteggere da infiammazioni, malattie cardiache, cancro al seno e diabete di tipo 2.
L’olio d’oliva può ridurre il grasso della pancia?
Diversi studi hanno scoperto che le diete arricchite con olio d’oliva possono essere utili per la gestione del peso e potrebbero persino aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Tuttavia, sebbene l’olio d’oliva possa aiutare a promuovere il controllo del peso, è importante tenere presente che l’olio è ricco di calorie.
Per questo motivo, è meglio sostituirlo con altri grassi nella dieta e mantenerne l’assunzione con moderazione per massimizzare i potenziali benefici.
Posso usare l’olio extra vergine di oliva sul viso?
L’olio d’oliva è spesso usato come prodotto naturale per la cura della pelle. Può essere applicato direttamente sul viso, da solo o in combinazione con altri ingredienti come miele o tuorli d’uovo.
Oltre a idratare la pelle, alcune ricerche suggeriscono che l’olio d’oliva potrebbe ridurre l’infiammazione, favorire la guarigione delle ferite e rallentare l’invecchiamento della pelle.
Tuttavia, assicurati di rimuovere l’olio in eccesso per prevenire i pori ostruiti e fai sempre un patch test prima di applicare qualsiasi cosa direttamente sul viso.
Cosa abbiamo imparato
Non solo l’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi salutari per il cuore, ma è anche un’ottima fonte di composti antiossidanti, come la vitamina E, l’oleaceina e l’oleocantale.
È stato associato a una vasta gamma di potenti benefici per la salute e può aiutare a prevenire le malattie cardiache, promuovere la funzione cerebrale e proteggere da alcuni tipi di cancro.
Inoltre, è incredibilmente versatile e costituisce un’ottima aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dai prodotti da forno alle patatine fritte, alle verdure saltate, ai condimenti per insalata e altro ancora.