Assumere abbastanza proteine ogni giorno è essenziale per la tua salute generale.
Ciò che chiamiamo “proteina” è in realtà una vasta categoria di molecole. Danno struttura e supporto alle cellule e sono necessari per la funzione immunitaria, il movimento, le reazioni chimiche, la sintesi ormonale e altro (1).
Le proteine sono tutte formate da minuscoli elementi costitutivi chiamati aminoacidi. Nove di questi sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno ma non può farli da solo, quindi devi introdurli nella tua dieta (2).
La quantità di proteina che devi consumare al giorno dipende da fattori come:
- Corporatura
- livelli di attività
- età
- stato di gravidanza
Alcune persone hanno bisogno di più proteina di altre. Tuttavia, è importante che tutti ricevano quantità ottimali di proteine mangiando regolarmente cibi ricchi.
Non solo le proteine sono essenziali per la tua salute, ma sono anche il macronutriente più nutriente. Consumarle può farti sentire pieno e sazio, il che mantiene un peso corporeo idoneo (3).
L’attuale dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è fissata a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Tieni presente che questo riflette la quantità minima di proteina necessaria per soddisfare le esigenze del tuo corpo (4).
Tuttavia, la maggior parte delle persone attive, degli anziani e delle persone in gravidanza o in allattamento richiedono molto di più.
Ad esempio, gli esperti suggeriscono che le persone fisicamente attive hanno bisogno di 1,2-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (4).
Fortunatamente, soddisfare il tuo fabbisogno proteico può essere facile se includi molti cibi adatti nella tua dieta.
Ecco 16 cibi deliziosi ad alto contenuto proteico.
1. Uova
Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti disponibili.
Sono una buona fonte di proteine facili da assorbire e sono anche un’ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani e antiossidanti.
Ad esempio, le uova intere sono ricche di selenio e vitamine B12 e A. Sono anche ricche di colina, un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza e l’allattamento perché svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo (5).
Tieni presente che gli albumi sono proteine quasi pure, ma le uova intere che includono il tuorlo forniscono molti più nutrienti, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani.
Se sei preoccupato per il colesterolo nei tuorli d’uovo, è importante notare che molte ricerche hanno smentito l’idea che siano dannosi.
Al contrario, molti studi hanno dimostrato che le uova intere sono incredibilmente salutari per la maggior parte delle persone e possono effettivamente aiutare a prevenire le malattie croniche (6).
Contenuto proteico
Un uovo grande (50 grammi) fornisce 6,3 grammi di proteina.
2. Proteine: Mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta secca ricca di nutrienti essenziali come fibre, vitamina E, manganese e magnesio (7).
Sono anche ricce di proteine vegetali.
Mangiare mandorle può giovare alla salute in diversi modi, anche riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo) alto e la pressione alta (8).
Prova ad aggiungere alcune mandorle ai pasti a base vegetale, come ciotole di cereali e insalate, per una spinta di riempimento di proteina e fibre.
Se stai cercando di aggiungere più noci alla tua dieta, considera anche pistacchi e anacardi. Entrambi questi tipi di frutta secca sono ricche di proteine.
Contenuto proteico
30 grammi di mandorle fornisce 6 grammi di proteina.
Altre noci ad alto contenuto proteico includono pistacchi, che forniscono 5,73 grammi per porzione da 1 28,35 grammi e anacardi, che contengono 4,34 grammi di proteine per porzione da 28,35 grammi.
3. Petto di pollo
Il petto di pollo è una scelta eccellente se stai cercando di aumentare l’assunzione di proteine. Oltre alle proteine, il pollo fornisce una varietà di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come zinco e selenio (10).
Il petto di pollo è anche molto versatile e facile da cucinare. Può avere un sapore delizioso in una vasta gamma di piatti.
Prova ad aggiungere il petto di pollo affettato a insalate, patate al forno e zuppe per rendere questi piatti più sazianti.
Contenuto proteico
La metà di un petto di pollo (86 grammi) fornisce 26,7 grammi di proteina..
4. Proteine: Ricotta
La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie, ma ricco di proteine.
È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la ricotta si riempie tanto quanto le uova, il che la rende una scelta eccellente per un pasto o uno spuntino soddisfacente (12).
Ad esempio, puoi abbinarlo alla frutta tagliata per una colazione ricca di nutrienti.
Contenuto proteico
Una tazza (226 grammi) di ricotta fornisce 28 grammi di proteina .
Altri formaggi ad alto contenuto proteico includono il formaggio cheddar, che fornisce 3,96 grammi di proteina per 17 grammi e la mozzarella, che fornisce 6,29 grammi di proteina per 28,35 grammi.
5. Yogurt greco
Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt colato, è un tipo di yogurt molto denso e ricco di proteine.
Ha una consistenza cremosa ed è una buona fonte di molti nutrienti come calcio, vitamina B12, vitamina A, selenio e zinco.
Il suo sapore leggermente aspro si abbina bene sia con piatti dolci che salati, rendendolo un ingrediente versatile in cucina. Prova ad aggiungere lo yogurt greco a frullati, zuppe, condimenti per insalata e prodotti da forno, o semplicemente gustalo con un po’ di frutta e una spolverata di noci tritate per croccantezza.
Quando acquisti lo yogurt greco, opta per prodotti che non hanno zuccheri aggiunti.
Contenuto proteico
Un contenitore da 200 grammi fornisce 19,9 grammi.
Altri prodotti a base di yogurt ad alto contenuto proteico includono yogurt magro non zuccherato, che fornisce 11,9 grammi di proteine per contenitore da 227 grammi e kefir, che fornisce 9,21 grammi di proteine per 1 tazza (243 ml).
6. Proteine: Latte
Il latte contiene un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È una buona fonte di proteine di alta qualità ed è ricca di vitamine e minerali, come calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).
Molte persone con intolleranza al lattosio non possono tollerare il latte e altri latticini ed evitano molti alimenti contenenti latticini (18).
Le alternative al latte non caseario, come il latte di anacardi e il latte di cocco, possono essere un buon sostituto del latte in molti casi, ma di solito sono molto più poveri di proteine e non contengono gli stessi nutrienti.
Se bevi latte vaccino, compreso il latte senza lattosio, può essere una buona scelta per aumentare l’assunzione di proteina.
Contenuto proteico
Una tazza (246 ml) di latte da latte fornisce 8,32 grammi di proteine.
7. Lenticchie
Le lenticchie sono tra le fonti più ricche di proteine vegetali che puoi mangiare, il che le rende una scelta eccellente se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana.
Inoltre, sono cariche anche di altri nutrienti, tra cui fibre, folati, magnesio, potassio, ferro, rame e manganese (19).
Gli studi dimostrano che le persone che consumano regolarmente lenticchie e altri legumi hanno un rischio inferiore di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache e steatosi epatica (20).
Contenuto proteico
Cento grammi (circa 1/2 tazza) di lenticchie cotte forniscono 9,02 grammi di proteine.
Altri legumi ad alto contenuto proteico includono i ceci, che forniscono 7,05 grammi di proteine ogni 100 grammi cotti, e i fagioli neri, che forniscono 8,86 grammi di proteine 100 grammi cotti.
8. Proteine: Manzo magro
La carne magra è una ricca fonte di proteine. È anche ricco di ferro biodisponibile, zinco, selenio e vitamine B12 e B6.
La carne rossa può far parte di una dieta sana, ma è meglio moderarne l’assunzione. Il consumo di elevate quantità di carne rossa è stato collegato a un rischio maggiore di sviluppare determinate condizioni di salute, incluso il cancro del colon-retto (25).
Prova a ridurre la carne rossa e a mangiare più frequentemente proteine vegetali, pesce e pollame.
Contenuto proteico
Una porzione da 85 grammi di carne magra fornisce 24,6 grammi di proteine .
9. Pesce
Il pesce è un’ottima fonte di proteine e fornisce una serie di importanti vitamine e minerali, come iodio, selenio e vitamina B12.
Le persone che includono molto pesce nella loro dieta tendono ad avere un minor rischio di malattie come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (27).
Inoltre, i pesci grassi come il salmone e l’aringa sono ricchi di grassi omega-3, che hanno potenti benefici per la tua salute generale, incluso il supporto della salute del cuore (29).
Contenuto proteico
Tutti i tipi di pesce sono ricchi di proteine. Ad esempio, mezzo filetto di salmone (124 grammi) fornisce 30,5 grammi di proteine, mentre un filetto di merluzzo (180 grammi) fornisce 41 grammi di proteine.
10. Proteine: Quinoa
Pensiamo alla quinoa come a un cereale, ma in realtà è un seme, motivo per cui è classificato come uno pseudocereale. La quinoa è molto popolare nel mondo del benessere.
È ricco di fibre, folati, rame, ferro e zinco ed è più ricco di proteine rispetto a molti cereali.
La quinoa viene spesso definita una proteina completa perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Tuttavia, in realtà contiene quantità insufficienti di alcuni aminoacidi, come la lisina (33).
Per questo motivo, gli esperti sostengono che la quinoa dovrebbe essere considerata una proteina “quasi completa”.
Questo potrebbe interessarti se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana e stai cercando di assicurarti di ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Indipendentemente da ciò, la quinoa è una buona fonte di proteine ed è deliziosa in piatti come ciotole di cereali, zuppe e porridge.
Contenuto proteico
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine.
11. Polveri proteiche
Quando hai poco tempo e non sei in grado di preparare un pasto, le proteine in polvere possono tornare utili.
Puoi facilmente aggiungere proteine in polvere come quelle del siero di latte e dei piselli a frullati, centrifugati, palline energetiche, yogurt e altro per aumentare il fattore di pienezza.
C’è una polvere proteica per quasi ogni preferenza di gusto e restrizione dietetica.
Le proteine dei piselli e le proteine del siero di latte sono entrambe scelte eccellenti per coloro che cercano un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.
Contenuto proteico
Le proteine del siero di latte in polvere forniscono circa 16,6 grammi di proteine per misurino (28,6 grammi), mentre le proteine dei piselli forniscono 15 grammi di proteine per misurino (20 grammi).
Si noti che il contenuto proteico per misurino varia tra i prodotti, anche quando la dimensione del misurino è la stessa. Controlla l’etichetta dei prodotti che ti interessano per il loro contenuto proteico specifico.
12. Proteine: Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri pani.
È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
Rispetto ad altri pani, come il pane bianco, il pane Ezekiel è ricco di proteine, fibre e vari importanti nutrienti.
Prova a preparare un panino ricco di proteine guarnendo il pane Ezekiel con tacchino, lattuga, pomodoro e un po’ di hummus.
Contenuto proteico
Una fetta (60 grammi) di pane Ezechiele fornisce 6 grammi di proteine .
13. Semi di zucca
I semi di zucca sono incredibilmente deliziosi e altamente nutrienti.
Ad esempio, sono un’ottima fonte di minerali come ferro, fosforo, magnesio e zinco. Inoltre, sono carichi di proteine e fibre vegetali.
Prova ad aggiungere semi di zucca a insalate, prodotti da forno, farina d’avena o yogurt, oppure mescolali con frutta secca non zuccherata e mandorle per uno spuntino conveniente.
Contenuto proteico
Una tazza da 1/4 (29,5 grammi) di semi di zucca fornisce 8,8 grammi di proteine .
Altri semi ad alto contenuto proteico includono semi di girasole, che forniscono 7,25 grammi per porzione da 1/4 di tazza (35 grammi) e semi di lino, che forniscono 7,5 grammi di proteine per porzione da 1/4 di tazza (42 grammi).
14. Proteine: Petto di tacchino
Il petto di tacchino è simile al petto di pollo in molti modi.
È costituito principalmente da proteine, con pochissimi grassi e un basso numero di calorie. È anche ricco di vitamine e minerali, tra cui selenio, zinco e vitamine B12 e B6.
Il petto di tacchino è delizioso su insalate e panini e puoi anche aggiungerlo a zuppe e piatti a base di cereali per aumentare il contenuto proteico dei tuoi pasti.
Contenuto proteico
Una porzione di tacchino da 85 grammi fornisce 25,6 grammi di proteine.
15. Crostacei
I crostacei, compresi i gamberi, le ostriche, le vongole e le capesante sono ottime fonti di proteine.
Inoltre, i crostacei contengono grassi sani e una serie di vitamine e minerali, tra cui selenio, zinco, vitamina B12 e ferro.
Tutti i tipi di crostacei sono ricchi di proteine. Puoi gustarli in ricette come insalate, pasta e patate.
Contenuto proteico
Una porzione da 3 85 grammi di vongole cotte fornisce 21,8 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di gamberetti fornisce 20,4 grammi di proteine .
16. Arachidi e burro di arachidi
Sebbene le persone comunemente pensino alle arachidi come noci, in realtà sono legumi.
Le arachidi e il burro di arachidi sono ricchi di sostanze nutritive, come proteine, acido folico, magnesio e vitamina E.
Mangiare arachidi e burro di arachidi può aiutarti a sentirti pieno a causa del loro alto contenuto proteico. In effetti, gli studi dimostrano che l’aggiunta di burro di arachidi a un pasto ricco di carboidrati può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo il pasto (43).
Ad esempio, mettere il burro di arachidi su una fetta di pane può aiutarti a sentirti più soddisfatto e può aiutare a mantenere la glicemia più stabile dopo aver mangiato.
Contenuto proteico
Una porzione da 28,35 grammi di arachidi fornisce 7,31 grammi di proteine, mentre una porzione da 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi liscio fornisce 7,2 grammi di proteine.
Cosa abbiamo imparato
Assumere abbastanza proteine ogni giorno è essenziale per la salute.
Il fabbisogno proteico delle persone varia. Tuttavia, gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone attive consumi 1,2-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (4).
Fortunatamente, ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico tra cui scegliere, comprese le fonti animali e vegetali.
Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti ad alto contenuto proteico in questo elenco nella tua dieta per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane.