Sebbene alcune varietà di riso possano essere più ricche di fibre, proteine o antiossidanti, tutti i tipi di riso possono rientrare in una dieta nutriente e completa.

Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce a miliardi di persone in tutto il mondo una fonte di energia nutriente e poco costosa.

Esistono molte varietà di questo cereale popolare che differiscono per colore, sapore e valore nutrizionale.

Alcuni sono anche ricchi di sostanze nutritive e potenti composti vegetali, come gli antiossidanti.

Questo articolo discute i tipi di riso più nutrienti e come massimizzare i benefici per la salute di qualunque varietà tu scelga.

riso integrale

L’integrale è un riso a cui è stato rimosso il guscio protettivo esterno, noto come scafo. A differenza del riso bianco, contiene ancora lo strato di crusca e il germe, che contengono entrambi una quantità significativa di sostanze nutritive.

Ad esempio, la crusca di integrale contiene gli antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (1).

Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di condizioni croniche, come malattie cardiache e alcuni tumori (2).

L’integrale fornisce quantità simili di calorie e carboidrati al riso bianco, a cui sono stati rimossi crusca e germe. Tuttavia, la varietà marrone è leggermente più ricca di fibre e proteine.

Sia le fibre che le proteine promuovono la sensazione di sazietà e possono aiutarti a mantenere un peso moderato. Inoltre, le fibre possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e l’insulina, un ormone che supporta il controllo dello zucchero nel sangue (6).

Tuttavia, la ricerca sui potenziali effetti sulla salute della scelta del riso integrale rispetto al riso bianco è contrastante.

Ad esempio, una revisione del 2021 ha rilevato che il consumo di integrale al posto del bianco riduce il peso corporeo ma non ha avuto un effetto significativo sul controllo della glicemia nelle persone con pre-diabete o diabete di tipo 2 (8).

RIEPILOGO
Il riso integrale è una varietà di riso integrale che contiene numerosi flavonoidi ed è leggermente più ricco di proteine e fibre rispetto al riso bianco.

Riso nero (proibito).

Le varietà di riso nero, come il nero indonesiano e il nero gelsomino tailandese, hanno un colore nero intenso che spesso passa al viola una volta cotti.

Questo tipo di riso viene talvolta definito proibito, poiché si dice che fosse riservato ai reali nell’antica Cina.

La ricerca mostra che il nero ha la più alta attività antiossidante tra tutte le varietà, rendendolo una scelta nutriente (9).

Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono allo stress ossidativo (10).

Lo stress ossidativo è stato associato alla progressione di condizioni croniche, come malattie cardiache, alcuni tumori e declino cognitivo (11).

Il nero è particolarmente ricco di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

È stato dimostrato che gli antociani hanno anche potenti proprietà antitumorali. Studi sulla popolazione suggeriscono che un maggiore consumo di alimenti ricchi di antociani è associato a un minor rischio di alcuni tumori, incluso il cancro del colon-retto (12).

Inoltre, nella ricerca in provetta, gli antociani derivati dal riso nero hanno efficacemente soppresso la crescita e la diffusione delle cellule del cancro al seno umano (13).

RIEPILOGO
Il riso nero è particolarmente ricco di antiossidanti, compresi gli antociani, che hanno dimostrato di avere effetti antitumorali in studi in provetta.

riso rosso

Le varietà di rosso, come il rosso dell’Himalaya e il rosso tailandese, sono profondamente pigmentate e contengono una gamma impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Questo tipo è più ricco di proteine e fibre rispetto alle varietà di bianco, ma dove brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti (14).

Come il riso nero, è ricco di antiossidanti flavonoidi, tra cui le antocianine apigenina, miricetina e quercetina (16).

In effetti, la ricerca mostra che il rosso ha un potenziale significativamente maggiore nel combattere i radicali liberi e contiene concentrazioni più elevate di antiossidanti flavonoidi rispetto al riso nero (16).

I flavonoidi possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, a tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e possono ridurre il rischio di condizioni croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (18 ).

RIEPILOGO
Il riso rosso è leggermente più ricco di fibre e proteine rispetto al riso bianco ed è ricco di antiossidanti flavonoidi.

Riso selvatico

Anche se tecnicamente il riso selvatico è costituito dai semi di erbe acquatiche, è comunemente usato come il riso in cucina (20).

È riconosciuto come un chicco intero e contiene leggermente più fibre e proteine rispetto al bianco, rendendolo una scelta più saziante (21).

Inoltre, è stato collegato a una serie di benefici per la salute negli studi sugli animali.

Ad esempio, alcuni studi su animali più vecchi indicano che la sostituzione del bianco con selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, la resistenza all’insulina e lo stress ossidativo, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (22).

Il riso selvatico è anche una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Inoltre, uno studio del 2009 ha scoperto che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte maggiore di quella del riso bianco (25).

RIEPILOGO
Il riso selvatico è ricco di vitamine del gruppo B, manganese e magnesio. È stato anche dimostrato che riduce alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache in alcuni studi su animali più vecchi.

riso bianco

Al riso bianco sono stati rimossi la buccia, la crusca e il germe. Sebbene questo processo prolunghi la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti vegetali benefici presenti nella crusca e nel germe vengono persi durante la lavorazione.

Di conseguenza, contiene meno fibre, proteine e alcune vitamine e minerali rispetto all’integrale. Ha anche un contenuto di antiossidanti molto inferiore rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche (26).

Il riso bianco, invece, è spesso arricchito con vitamine del gruppo B e ferro. Pertanto, alcune varietà di bianco potrebbero effettivamente contenere livelli più elevati di questi micronutrienti rispetto al riso integrale (28).

Inoltre, sebbene il bianco abbia un contenuto leggermente inferiore di fibre e proteine, puoi compensare la differenza gustandolo come parte di un pasto equilibrato e abbinandolo ad altri alimenti ricchi di proteine e fibre.

Il bianco ha anche un indice glicemico più elevato rispetto all’ integrale, che misura l’impatto di un determinato alimento sui livelli di zucchero nel sangue (29).

Il raffreddamento del riso bianco dopo la cottura consente la formazione di un tipo di fibra chiamata amido resistente, che può aiutare a ridurre il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue (30).

Il riso bianco ha anche un contenuto di arsenico inferiore rispetto ad altre varietà di riso, il che può essere una considerazione importante per le persone che consumano riso regolarmente (31).

RIEPILOGO
Il riso bianco ha un contenuto leggermente inferiore di alcuni nutrienti rispetto al riso integrale, comprese fibre e proteine, e ha un indice glicemico più elevato. Tuttavia, è anche arricchito con ferro e vitamine del gruppo B ed è povero di arsenico.

Miscele già pronte e confezionate

Mentre alcune miscele di riso confezionato possono rappresentare una scelta salutare, molte altre sono ricche di calorie e sodio.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza o 150 grammi (g) di riso Teriyaki Flavor Ready di Uncle Ben contiene 900 milligrammi (mg) di sodio, circa il 39% del valore giornaliero (33).

Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come le malattie cardiache (34).

Inoltre, i prodotti trasformati possono contenere zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere limitati come parte di una dieta nutriente (35).

RIEPILOGO
Alcune miscele di riso confezionate possono essere ricche di calorie, sodio o zuccheri aggiunti. Pertanto, dovrebbero essere gustati con moderazione.

Quale tipo dovresti scegliere?

La ricerca mostra che il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati è collegato a un miglioramento della salute.

Ad esempio, uno studio ha stimato che la sostituzione di 50 g al giorno di bianco con la stessa quantità di integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 (36).

I cereali integrali sono anche collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori (37).

Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Consumare una dieta ricca di alimenti ricchi di antiossidanti può apportare benefici alla salute in molti modi.

Alcuni studi più vecchi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti alimentari – come quelli contenuti nel riso integrale, rosso, nero o selvatico – hanno rischi minori di condizioni come la sindrome metabolica, la depressione, alcuni tumori e malattie cardiache (38).

Tuttavia, il riso bianco è un alimento base in molti modelli dietetici e può essere un’aggiunta versatile e conveniente alla tua dieta.

Se consumi spesso riso bianco o prodotti a base di riso confezionati, prova ad aggiungere altri ingredienti ricchi di nutrienti al tuo pasto, come verdure, proteine o legumi, per aumentare l’apporto di fibre e vitamine e minerali essenziali.

Preparare il tuo riso invece di utilizzare miscele già pronte ti consente anche di determinare quali ingredienti desideri aggiungere o escludere dalla tua ricetta. Ciò può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio e zuccheri aggiunti.

RIEPILOGO
Sebbene le varietà di riso integrale siano più ricche di antiossidanti, tutti i tipi di riso possono rientrare in una dieta equilibrata. Assicurati di abbinare il riso con altri ingredienti nutrienti per completare il pasto, comprese verdure, proteine e legumi.

Cosa abbiamo imparato

Le varietà di riso integrale contengono crusca e germe, fornendo più nutrienti specifici

sono come fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali.

Tuttavia, il riso bianco contiene anche diverse sostanze nutritive preziose e può essere inserito anche in una dieta equilibrata.

Indipendentemente dal tipo di riso che scegli, assicurati di gustarlo insieme a una varietà di verdure, proteine e grassi salutari per il cuore per completare il pasto.