Avere livelli elevati di trigliceridi può aumentare il rischio di malattie cardiache. Limitare la quantità di zuccheri, carboidrati e grassi trans che mangi, insieme a un regolare esercizio fisico e altri cambiamenti nella dieta, può aiutare ad abbassare i livelli.
Cosa sono i trigliceridi?
I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.
Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie di cui non hai bisogno in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose per essere utilizzate successivamente come energia.
Livelli di trigliceridi
Sebbene i trigliceridi siano un’importante fonte di energia per il tuo corpo, averne troppi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache. Di seguito sono riportati i livelli guida di trigliceridi per gli adulti in milligrammi per decilitro (mg/dL) (1).
Categoria Livello di trigliceridi (mg/dL)
Normale Meno di 150
Al limite massimo 150–199
Alto 200–499
Molto alto 500 e oltre
Circa il 25,9% degli adulti negli Stati Uniti ha livelli elevati di trigliceridi nel sangue, classificati come aventi livelli di trigliceridi superiori a 150 mg/dL (2).
Avere l’obesità o il diabete non gestito, bere regolarmente alcolici e seguire una dieta ipercalorica possono contribuire ad alti livelli di trigliceridi nel sangue.
Modi per abbassare i trigliceridi
Puoi abbassare i livelli di trigliceridi attraverso una varietà di cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Punta a un peso salutare
Ogni volta che mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo trasforma quelle calorie in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose.
Puntare a un peso corporeo moderato consumando meno calorie in eccesso può essere un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Infatti, la ricerca ha dimostrato che perdere anche il 5-10% del peso corporeo può ridurre significativamente i livelli di trigliceridi (3).
RIEPILOGO
È stato dimostrato che perdere almeno il 5% del peso corporeo ha un effetto duraturo sulla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
Limita l’assunzione di zucchero
Lo zucchero aggiunto è una parte importante della dieta di molte persone.
Sebbene l’American Heart Association raccomandi di consumare non più di 100-150 calorie di zucchero aggiunto al giorno, uno studio ha rilevato che l’americano medio mangia circa 308 calorie di zucchero aggiunto al giorno (4).
Lo zucchero aggiunto si trova comunemente nei dolci, nelle bibite e nei succhi di frutta.
Lo zucchero extra nella dieta può essere trasformato in trigliceridi, che possono portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio di malattie cardiache.
Una revisione del 2020 che includeva dati su 6.730 persone ha rilevato che coloro che consumavano regolarmente bevande zuccherate avevano oltre il 50% in più di probabilità di avere trigliceridi alti, rispetto a coloro che non le bevevano regolarmente (6).
Un altro studio ha scoperto che il consumo di elevate quantità di zucchero aggiunto è anche associato a livelli più elevati di trigliceridi nel sangue nei bambini (7).
Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue (8).
Anche un semplice cambiamento come la sostituzione delle bevande zuccherate con acqua potrebbe ridurre i trigliceridi in alcune persone (10).
RIEPILOGO
Ridurre al minimo lo zucchero aggiunto nella dieta da bevande zuccherate e dolci può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
Proprio come lo zucchero aggiunto, le calorie extra provenienti dai carboidrati nella dieta vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Non sorprende che le diete a basso contenuto di carboidrati siano state collegate a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue (11).
Una revisione di 12 studi randomizzati e controllati ha rilevato che le persone che seguono diete a ridotto contenuto di carboidrati in genere hanno riscontrato una riduzione dei livelli di trigliceridi a 6, 12 e 24 mesi. In questi studi, i livelli di trigliceridi sono diminuiti maggiormente 6 mesi dopo l’inizio di una dieta a ridotto contenuto calorico (12).
Una revisione del 2020 ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. I ricercatori hanno scoperto che 6-12 mesi dopo aver iniziato le rispettive diete, quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano diminuzioni maggiori dei livelli di trigliceridi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi (13).
RIEPILOGO
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, almeno a breve termine, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Mangia più fibre
La fibra alimentare si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. Si trova anche in molte altre fonti vegetali, tra cui noci, semi, cereali e legumi.
Includere più fibre nella dieta può rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue, contribuendo a ridurre i livelli di trigliceridi (14).
Secondo uno studio condotto su 117 adulti in sovrappeso o obesi, il consumo di più fibre alimentari era collegato a livelli di trigliceridi più bassi (15).
Un altro piccolo studio condotto sugli adolescenti ha rilevato che il consumo di cereali ricchi di fibre insieme a una colazione ricca di grassi riduce i trigliceridi postprandiali del 50% (16).
RIEPILOGO
L’aggiunta di fibre alla dieta da frutta, verdura e cereali integrali può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
Allenarsi regolarmente
Se abbinato alla perdita di peso, gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico è particolarmente utile e particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi (17).
L’American Heart Association consiglia di svolgere almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana, che possono includere attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare (18).
I benefici dell’esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizio a lungo termine. Uno studio condotto su persone con malattie cardiache ha dimostrato che l’esercizio fisico per 45 minuti 5 volte a settimana ha portato a un calo significativo dei trigliceridi nel sangue (20).
Tutti gli esercizi aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi. Tuttavia, alcune ricerche hanno scoperto che l’esercizio ad un’intensità maggiore per un periodo di tempo più breve è più efficace dell’esercizio ad un’intensità moderata per periodi più lunghi (21).
RIEPILOGO
Un regime di allenamento regolare che includa esercizio aerobico ad alta intensità può aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) e diminuire i trigliceridi nel sangue.
Evita i grassi trans
I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentarne la durata di conservazione.
I grassi trans si trovano comunemente nei cibi fritti commercialmente e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati. Possono anche essere trovati in piccole quantità in alcuni prodotti animali. Negli ultimi anni, negli Stati Uniti è stata vietata l’aggiunta di grassi trans agli alimenti (23).
A causa delle loro proprietà infiammatorie, i grassi trans sono stati attribuiti a molti problemi di salute, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e malattie cardiache (24).
Una revisione di 16 studi ha riportato che la sostituzione dei grassi trans con grassi polinsaturi nella dieta potrebbe aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi (26).
RIEPILOGO
Una dieta ricca di grassi trans può aumentare sia i trigliceridi nel sangue che il rischio di malattie cardiache. Limitare il consumo di cibi fortemente lavorati e fritti può aiutare a ridurre l’assunzione di grassi trans.
Mangia pesce grasso due volte a settimana
Il pesce grasso è ben noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e per la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.
Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo considerato essenziale, il che significa che è necessario assumerlo attraverso la dieta.
Sia le linee guida dietetiche per gli americani che l’American Heart Association raccomandano di mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus (27).
Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare salmone due volte a settimana riduce significativamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue (28).
Salmone, aringhe, sardine, tonno e sgombro sono alcuni tipi di pesce particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.
RIEPILOGO
Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3. Mangiare due porzioni a settimana può abbassare i livelli di trigliceridi e diminuire il rischio di malattie cardiache.
Aumenta l’assunzione di grassi insaturi
Gli studi dimostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando sostituiscono i carboidrati nella dieta (29).
I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d’oliva, noci e avocado. I grassi polinsaturi sono presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi, nonché nella frutta secca e nei semi come noci, semi di lino e semi di chia.
Una revisione di 27 studi del 2019 ha riferito che, sebbene il consumo di olio d’oliva riduca i livelli di trigliceridi, lo fa in modo significativamente inferiore rispetto ad altri tipi di olio vegetale (30).
Uno studio più vecchio ha analizzato la dieta di 452 adulti in una specifica popolazione di indigeni dell’Alaska nelle 24 ore precedenti.
Si è scoperto che l’assunzione di grassi saturi era associata ad un aumento dei trigliceridi nel sangue, mentre l’assunzione di grassi polinsaturi era associata a livelli di trigliceridi più bassi (31).
Per massimizzare i benefici di riduzione dei trigliceridi dei grassi insaturi, scegli un grasso salutare per il cuore come l’olio d’oliva e usalo per sostituire altri tipi di grassi nella tua dieta, come i grassi trans o gli oli vegetali altamente trasformati (32).
RIEPILOGO
I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando vengono consumati al posto di altri grassi.
Stabilisci uno schema alimentare regolare
La resistenza all’insulina è un altro fattore che può contribuire all’aumento dei trigliceridi nel sangue.
Dopo aver mangiato un pasto, le cellule del pancreas inviano un segnale per rilasciare insulina nel flusso sanguigno. L’insulina è quindi responsabile del trasporto dello zucchero alle cellule per essere utilizzato come energia.
Se hai troppa insulina nel sangue, il tuo corpo può diventare resistente ad essa, rendendo difficile per il tuo corpo utilizzare l’insulina in modo efficace. Ciò può portare ad un accumulo di zuccheri e trigliceridi nel sangue.
Fortunatamente, impostare un modello alimentare regolare può aiutare a prevenire la resistenza all’insulina e i trigliceridi alti. Ad esempio, la ricerca mostra che non fare colazione può portare a una diminuzione della sensibilità all’insulina (33).
Una dichiarazione dell’American Heart Association ha suggerito che i modelli alimentari irregolari sembravano meno probabili a ottenere livelli cardiometabolici sani. Raccomandavano di mangiare intenzionalmente a orari regolari (34).
Tuttavia, le prove sono contrastanti per quanto riguarda la frequenza dei pasti.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che mangiare tre pasti al giorno riduce significativamente i trigliceridi rispetto a mangiare sei pasti al giorno (35).
Per concludere, numerosi altri studi suggeriscono che i cambiamenti nella frequenza dei pasti non influiscono in modo significativo sulla concentrazione dei trigliceridi (36).
Indipendentemente da quanti pasti consumi ogni giorno, mangiare pasti regolari può migliorare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
RIEPILOGO
Mentre gli studi sono contrastanti su come la frequenza dei pasti influisce sui livelli di trigliceridi nel sangue, la ricerca suggerisce che attenersi a un modello alimentare regolare può ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache e prevenire la resistenza all’insulina.
Limita l’assunzione di alcol
Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Inoltre, l’alcol può aumentare la sintesi di grandi lipoproteine a densità molto bassa nel fegato, che trasportano i trigliceridi nel sistema (37).
Sebbene entrino in gioco diversi fattori, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%, anche se i livelli di trigliceridi sono normali all’inizio (39).
RIEPILOGO
Alcuni studi suggeriscono che limitare l’assunzione di alcol può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
Aggiungi le proteine della soia alla tua dieta
La soia è ricca di isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Sebbene ampiamente conosciute per il loro ruolo nell’abbassare il colesterolo LDL (cattivo), è stato dimostrato che le proteine della soia riducono i livelli di trigliceridi nel sangue (42).
Una revisione di 46 studi ha rilevato che il consumo regolare di proteine di soia era collegato a livelli di trigliceridi significativamente più bassi nelle donne in postmenopausa (43).
Le proteine della soia si trovano in alimenti come semi di soia (edamame), tofu, tempeh e latte di soia.
RIEPILOGO
La soia contiene composti associati a numerosi benefici per la salute. Mangiare proteine di soia al posto di proteine animali può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Mangia più frutta secca
La frutta secca fornisce una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano tutti insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue.
Un’analisi di 61 studi ha dimostrato che ogni porzione giornaliera di frutta a guscio riduceva i trigliceridi in media di 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l) (44).
Un’altra revisione di 49 studi ha avuto risultati simili, dimostrando che il consumo di frutta a guscio è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue (45).
La frutta a guscio include:
- mandorle
- Noci Pecan
- Noci
- anacardi
- pistacchi
- Noci brasiliane
- Noci di macadamia
Tieni però presente che la frutta secca è ricca di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 164 calorie, quindi la moderazione è fondamentale.
La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici per la salute negli individui che consumavano 3-7 porzioni di frutta secca a settimana (47).
RIEPILOGO
Le noci contengono molti nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che mangiare 3-7 porzioni di frutta secca a settimana può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Chiedi al tuo medico informazioni sugli integratori naturali
Diversi integratori naturali potrebbero avere il potenziale di abbassare i trigliceridi nel sangue. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore, poiché possono interagire con altri farmaci.
Tieni presente in particolare che la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta gli integratori nello stesso modo in cui regola i prodotti farmaceutici e la qualità degli integratori può variare notevolmente.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali integratori studiati:
- Olio di pesce. Ben noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, l’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache (49).
- Fieno greco. Sebbene tradizionalmente utilizzati per stimolare la produzione di latte, i semi di fieno greco hanno dimostrato di essere efficaci anche nel ridurre i trigliceridi nel sangue (50).
- Vitamina D. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di vitamina D può anche aiutare a ridurre i livelli complessivi di trigliceridi (51).
- Curcumina. Una revisione di sette studi ha rilevato che l’integrazione con curcumina potrebbe causare un calo significativo dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) (52).
RIEPILOGO
Diversi integratori sono stati studiati per la loro capacità di abbassare i livelli di trigliceridi, tra cui olio di pesce, fieno greco, estratto di aglio, guggul e curcumina.
Cosa abbiamo imparato
I fattori legati alla dieta e allo stile di vita possono avere una grande influenza sui livelli di trigliceridi.
Scegliere cibo sano, grassi insaturi al posto dei grassi trans, diminuzione dell’assunzione di carboidrati e zuccheri aggiunti e esercizio fisico regolare sono alcune strategie che possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Con alcune semplici modifiche allo stile di vita, puoi ridurre i trigliceridi e allo stesso tempo migliorare la tua salute generale.
Non è necessario cambiare completamente la dieta e lo stile di vita da un giorno all’altro. Prova a sperimentare alcuni dei suggerimenti sopra elencati e a incorporare gradualmente altre strategie nella tua routine per apportare cambiamenti più duraturi e sostenibili a cui è più facile attenersi.