Lo squat (piegamento sulle gambe) è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme contemporaneamente.

Molti di questi muscoli aiutano a potenziarti durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi o trasportare carichi pesanti. Ti aiutano anche a svolgere attività legate all’atletica.

L’aggiunta di squat ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare le prestazioni dell’esercizio, ridurre il rischio di lesioni e farti muovere più facilmente durante il giorno. Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi che puoi ottenere facendo piegamenti e varianti che puoi provare per ulteriori vantaggi.

Quali muscoli lavorano gli squat?

Se c’è un esercizio che ha la capacità di sfruttare la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, questo è lo squat.

I muscoli presi di mira sono nella parte inferiore del corpo, ma per eseguire correttamente questo esercizio composto, è necessario utilizzare anche diversi muscoli sopra la vita.

I muscoli inferiori coinvolti nei piegamenti includono:

• gluteo massimo, minimo e medio (glutei)
• quadricipiti (anteriore della coscia)
• muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia)
• adduttore (inguine)
• flessori dell’anca
• polpacci

Oltre alla parte inferiore del corpo, lo squat coinvolge anche i muscoli dell’addome. Questi muscoli includono il retto dell’addome, gli obliqui,il trasverso e l’erettore della spina dorsale.

Come fare uno squat di base

Conosciuto come un piegamento a corpo libero, il tipo più semplice di squat utilizza solo il peso del tuo corpo come resistenza. Le variazioni possono includere pesi, bilancieri, manubri, bande di resistenza o palline da yoga.

Per eseguire uno squat di base:

• Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca.
• Tieni il petto in alto, coinvolgi gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi indietro in posizione seduta.
• Abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele o quasi parallele al pavimento.
• Dovresti sentire la fatica nelle cosce e nei glutei.
• Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
• Espira e spingi verso l’alto fino alla posizione di partenza.

Quali sono i vantaggi di fare squat?

L’elenco dei vantaggi è lungo, ma per riassumere e sottolineare i migliori, ecco sette vantaggi chiave dello squat.

1. Rafforza il tuo core

Avere muscoli del core forti può rendere più facili i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino stare in piedi. Non solo, ma un core forte può migliorare il tuo equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e anche rendere più facile mantenere una buona postura.

Uno studio del 2018 che ha confrontato l’attivazione dei muscoli della colonna durante un plank e durante un back squat. Si è scoperto che i back squat hanno portato a una maggiore attivazione dei muscoli che supportano la schiena.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno raccomandato di indirizzare i muscoli del core con i back squat per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni atletiche.

2. Riduce il rischio di lesioni

Quando rinforzi i muscoli della parte inferiore del corpo, sei in grado di eseguire meglio i movimenti di tutto il corpo con la forma, l’equilibrio, la mobilità e la postura corretti.

Inoltre, incorporare i piegamenti nella tua routine di allenamento generale aiuta anche a rafforzare i tendini, i legamenti e le ossa, che, secondo l’American Council on Exercise, possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

3. Brucia le calorie

Il consumo di calorie è spesso equiparato ad esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo. Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità come lo squat può anche distruggere alcune calorie importanti.

Ad esempio, secondo l’Università di Harvard, una persona di 70 kg può bruciare circa 223 calorie facendo 30 minuti di vigorosi esercizi di forza o allenamento con i pesi.

4. Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo

La parte inferiore del tuo corpo vanta alcuni dei tuoi muscoli più grandi e potenti.

Dall’alzarsi dal letto al sedersi su una sedia, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell’anca e polpacci sono responsabili di quasi ogni movimento che fai.

Esercizi di allenamento per la forza come gli squat possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando questi muscoli sono in buone condizioni, potresti scoprire che puoi muoverti più comodamente, con meno dolore e che tutto, dal camminare al piegarti all’esercizio, è più facile da fare.

5. Aumenta la capacità e la forza atletiche

Se gareggi in uno sport, l’aggiunta di piegamenti con salto al tuo allenamento può aiutarti a sviluppare forza e velocità esplosive che, a loro volta, possono aiutare a migliorare le tue prestazioni atletiche.

Uno studio del 2016 ha studiato gli effetti dell’allenamento del jump squat eseguito 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane.

Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che questo allenamento ha la capacità di migliorare diverse prestazioni atletiche contemporaneamente, inclusi il tempo di sprint e la forza esplosiva.

6. La varietà aiuta con la motivazione

Una volta padroneggiato lo squat di base, ci sono molti diversi tipi di varianti che puoi provare. Cambiare i tuoi squat può aiutare a mantenere l’esercizio interessante, attivando anche diversi gruppi muscolari.

Gli squat possono essere eseguiti solo con il tuo peso corporeo. Possono anche essere eseguiti con pesi, come manubri, bilancieri, kettlebell o palle mediche, o con bande di resistenza o palline da yoga.

7. Può essere fatto ovunque

Per fare squat a corpo libero, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e abbastanza spazio per abbassare i fianchi in posizione seduta.

E, se hai poco tempo, puoi comunque beneficiare molti gruppi muscolari eseguendo 50 squat al giorno: prova a farne 25 al mattino e 25 alla sera. Man mano che diventi più forte, aggiungi 25 al pomeriggio.

Quali vantaggi puoi ottenere dalle variazioni dello squat?

Cambiare lo squat di base ti consente di indirizzare diversi gruppi muscolari. Aiuta anche con la motivazione in modo da non annoiarti eseguendo ripetutamente lo stesso esercizio.

Prima di passare alle variazioni dello squat, assicurati di aver imparato il movimento di base dello squat. Questi esercizi sono più impegnativi e richiedono più forza, flessibilità e attivazione del core.

Squat posteriori

Il back squat prende il tradizionale movimento squat e aggiunge resistenza alle spalle con un bilanciere. È spesso considerato il “gold standard” quando si tratta di migliorare le prestazioni atletiche, poiché richiede l’interazione coordinata di numerosi gruppi muscolari.

Il back squat pone l’accento sui glutei e sui fianchi mentre prende ancora di mira i quadricipiti.

• Posiziona un bilanciere su una rastrelliera per squat, appena sotto l’altezza delle spalle.
• Spostati sotto la barra in modo che poggi dietro il collo sulla parte superiore della schiena. Afferra la barra con le mani.
• Con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle, fai un passo indietro in modo da poter liberare il rack.
• Abbassati in uno squat in modo che i fianchi siano sotto le ginocchia.
• Fai una breve pausa, quindi premi i piedi e riporta i fianchi nella posizione iniziale.

Squat sopra la testea (overhead)

Per un overhead squat puoi usare un manubrio o una palla medica.

Questa variazione coinvolge il tuo core, in particolare la parte bassa della schiena. Inoltre, lavora i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.

La tua gamma di movimento sarà leggermente diversa, quindi presta molta attenzione alla tua forma.

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
• Tieni la palla medica sopra la testa durante l’esercizio.
• Da una posizione eretta, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come faresti per uno squat regolare. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
• Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
• Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei in alto.

Squat saltato (jump)

Con i jump squat, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Questo è un esercizio pliometrico, il che significa che è un potente esercizio aerobico che richiede di esercitare i muscoli al massimo potenziale in un breve periodo di tempo.

Il jump squat prende di mira glutei, quadricipiti, fianchi e muscoli posteriori della coscia aumentando anche la frequenza cardiaca.

Poiché questa variazione sollecita maggiormente le articolazioni, è importante avere ginocchia, anche e caviglie sane se vuoi provarlo.

• Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Accovacciati finché le cosce non sono leggermente più alte delle ginocchia.
• Spingiti verso l’alto in modo che i tuoi piedi si sollevino da terra.
• Atterra con le ginocchia morbide e piegate e torna in posizione tozza.

Consigli per la sicurezza

Sebbene generalmente sia un esercizio sicuro se eseguito con la forma giusta, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente quando si eseguono squat.

• Abbassati solo per quanto puoi comodamente andare. Quando inizi a sentire disagio ai fianchi o alle ginocchia, fermati e usalo come punto finale.
• Assicurati di avere una base solida. La maggior parte degli esercizi di squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. L’uso di una posizione più stretta ti consente di indirizzare i muscoli esterni della coscia, ma diminuisce anche la stabilità della tua base e esercita una pressione extra sulle ginocchia.
• Tieni gli occhi avanti. Anche se può sembrare naturale guardare in basso quando esegui uno squat, ti consigliamo di mantenere lo sguardo dritto davanti a te. Per aiutarti in questo, scegli un punto di fronte a te su cui concentrarti. Questo può aiutarti a mantenere il collo in una posizione neutra.
• Mantieni la postura eretta. Evita di arrotondare le spalle o la schiena. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta e in posizione neutra, con la testa neutra, senza guardare in alto o in basso.
• Solleva solo ciò che puoi gestire. Evita di aumentare il carico se il tuo corpo non è in grado di gestirlo. Trarrai maggiori benefici dallo squat se lo esegui con la forma corretta rispetto a se sollevi troppo peso. Inoltre, sollevare troppo peso può affaticare la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia, causando lesioni.
• Attiva il tuo core. Mantieni attivi i muscoli del core durante l’intero movimento. Pensa a questi muscoli come alla cintura interna dei pesi che tiene tutto al suo posto.

Cosa abbiamo imparato

Lo sviluppo di forza e potenza sono solo alcuni dei numerosi vantaggi dell’inclusione degli squat nei tuoi allenamenti.

Se eseguito correttamente, questo esercizio aumenta anche il consumo di calorie, aiuta a prevenire gli infortuni, rafforza il core e migliora l’equilibrio e la postura.

Per rimanere motivato, considera di sostituire lo squat tradizionale con diverse varianti. Questo non solo manterrà i tuoi allenamenti interessanti, ma sarai anche messo alla prova con ogni nuova mossa.

Se hai una condizione di salute o un infortunio, assicurati di parlare con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di aggiungere squat alla tua routine di fitness.