Il digiuno della dopamina  è una tecnica basata sull’evidenza per gestire i comportamenti di dipendenza, limitandoli a periodi di tempo specifici e praticando il digiuno dall’impegnarsi in essi in modo impulsivo, al fine di riguadagnare flessibilità comportamentale. Sfortunatamente, ci sono state anche molte incomprensioni pubbliche dovute al comportamento scorretto dei media, quindi iniziamo con ciò che NON È.

Ecco cosa NON È il digiuno della dopamina:

• Ridurre la dopamina (l’obiettivo è ridurre il COMPORTAMENTO impulsivo)
• Evitare tutti gli stimoli (si concentra solo su comportamenti specifici che sono problematici per te)
• Non parlare/socializzare/fare esercizio (in realtà incoraggia comportamenti di salute allineati ai valori)
• meditazione/ascetismo/sabba (non implica meditazione o non lavoro)
• Vacanze (le persone considerano le vacanze come momenti per abbandonarsi ancora di più a cattive abitudini)

Cos’è la dopamina?

La dopamina è un neurotrasmettitore prodotto nel cervello. Fondamentalmente, agisce come un messaggero chimico tra i neuroni.

La dopamina viene rilasciata quando il tuo cervello si aspetta una ricompensa.

Quando arrivi ad associare una certa attività al piacere, la semplice anticipazione può essere sufficiente per aumentare i livelli di dopamina. Potrebbe essere un certo cibo, sesso, shopping o qualsiasi altra cosa che ti piace.

Ad esempio, supponiamo che il tuo cibo di conforto “go-to” siano biscotti fatti in casa con due gocce di cioccolato. Il tuo cervello può aumentare la dopamina quando senti l’odore di cottura o li vedi uscire dal forno. Quando li mangi, il flusso di dopamina agisce per rafforzare questo desiderio e concentrarsi sul soddisfarlo in futuro.

È un ciclo di motivazione, ricompensa e rinforzo.

Ora immagina di aver desiderato quei biscotti tutto il giorno, ma i tuoi colleghi li hanno ingoiati quando sei stato distratto da una teleconferenza. La tua delusione potrebbe abbassare il tuo livello di dopamina e smorzare il tuo umore. Potrebbe anche intensificare del doppio il tuo desiderio di biscotti al cioccolato. Ora li vuoi ancora di più.

A parte la sua funzione di “sentirsi bene”, la dopamina è coinvolta in molte funzioni del corpo. Questi includono:

• flusso sanguigno
• digestione
• funzionamento esecutivo
• funzione cardiaca e renale
• memoria e concentrazione
• umore ed emozioni
• controllo del motore
• elaborazione del dolore
• funzione pancreatica e regolazione dell’insulina
• comportamento di ricerca di piacere e ricompensa
• dormire
• risposta allo stress

Tieni presente che la dopamina non agisce da sola. Funziona con altri neurotrasmettitori e ormoni, come la serotonina e l’adrenalina.

Una serie di fattori ambientali influenzano anche il tuo benessere fisico e psicologico.

Come ti fa sentire la dopamina?

La giusta quantità di dopamina di solito va di pari passo con un buon umore. È ideale per l’apprendimento, la pianificazione e la produttività.

La dopamina contribuisce ai sentimenti di:

• prontezza
• messa a fuoco
• motivazione
• felicità

Un’ondata di dopamina può produrre sensazioni temporanee di euforia.

Puoi sapere se hai una carenza di dopamina?

La bassa dopamina è una delle ragioni per cui potresti non essere del miglior umore. Potresti avere:

• vigilanza ridotta
• difficoltà di concentrazione
• meno motivazione ed entusiasmo
• scarso coordinamento
• difficoltà di movimento

La mancanza di sonno può abbassare i livelli di dopamina

La mancanza di dopamina può farti venire sonno, ma non dormire può anche abbassare la tua dopamina.

Un piccolo studio nel 2012 suggerisce che la privazione del sonno può portare a una notevole riduzione della disponibilità di recettori della dopamina al mattino.

Condizioni associate a bassi livelli di dopamina

Alcune condizioni che possono essere associate a una bassa dopamina sono:

• Morbo di Parkinson; i sintomi includono tremori, rallentamento dei movimenti e talvolta psicosi.
• Depressione; i sintomi includono tristezza, problemi di sonno e cambiamenti cognitivi.
• Sindrome da deficit del trasportatore della dopamina; nota anche come parkinsonismo-distonia infantile, questa condizione provoca anomalie del movimento simili a quelle del morbo di Parkinson.

In che modo i farmaci influenzano i livelli di dopamina?

Alcuni farmaci possono interagire con la dopamina in un modo da creare assuefazione.

La nicotina, l’alcol o altre droghe che creano dipendenza attivano il ciclo della dopamina.

Queste sostanze possono causare una scarica di dopamina più rapida e molto più intensa di quella che otterresti da quei biscotti al cioccolato. È una cosa così potente che rimani a desiderare “ne voglio di più – e presto”.

Quando si forma un’abitudine, il cervello risponde attenuando la dopamina. Ora hai bisogno di più sostanza per raggiungere lo stesso livello di piacere.

L’iperattivazione colpisce anche i recettori della dopamina in un modo che ti fa perdere interesse per altre cose. Questo può farti agire in modo più compulsivo. Sei sempre meno in grado di resistere all’uso di queste sostanze.

Quando diventa più un bisogno che un desiderio, questa è dipendenza. Se provi a smettere, potresti manifestare sintomi fisici ed emotivi di astinenza.

Anche se hai smesso di usare le sostanze per molto tempo, l’esposizione alla sostanza può innescare il tuo desiderio e metterti a rischio di ricadute.

La dopamina non è l’unica responsabile per la creazione di dipendenza. Altre cose, come la genetica e i fattori ambientali, giocano un ruolo.

Qual è la scienza dietro il digiuno di dopamina?

Per prima cosa capiamo come i comportamenti impulsivi diventano problematici o creano dipendenza. Se hai mai studiato il comportamentismo in un corso di psicologia, potresti ricordare che il “condizionamento classico” è un processo che ci aiuta a imparare che coinvolge la dopamina.

Specificando, NON STIAMO digiunando dalla dopamina stessa, ma da comportamenti impulsivi rinforzati da essa.

Con abbastanza allenamento, stimoli incondizionati che non abbiamo mai visto prima, come un punto rosso o una notifica sul tuo smartphone, possono diventare stimoli condizionati, perché impariamo ad anticipare una ricompensa (il rinforzo negativo di alleviare le nostre emozioni negative, o il rinforzo positivo di vedere una cosa nuova).

Questo “doppio rinforzo” può portare a comportamenti impulsivi/dipendenti poiché ogni volta che ci sentiamo annoiati, ansiosi, arrabbiati, tristi o soli, cerchiamo quelle cose che intorpidiscono la sensazione negativa e distraggono la nostra attenzione con piacere.

In che modo il digiuno di dopamina si basa sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT)?

Possiamo riguadagnare flessibilità rispetto a tale comportamento automatico e rigido limitando gli stimoli esterni, che è una tecnica basata sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) chiamata “controllo dello stimolo”. Puoi farlo in diversi modi per ridurre la tua necessità di fare affidamento sulla forza di volontà:

1. Metti via lo stimolo (come il tuo telefono) o rendi più difficile l’accesso.
2. Impegnarsi in un’attività alternativa incompatibile con lo stimolo (es. sport intenso e mangiare sono incompatibili)
3. Utilizzare software di blocco dei siti Web o responsabilità sociale per evitare di imbrogliare.

Possiamo anche esporci naturalmente agli stimoli interni (emozioni negative), senza impegnarci nella risposta condizionata (afferrare il nostro telefono), che è un’altra tecnica basata sulla CBT chiamata “prevenzione dell’esposizione e della risposta”.

1. Nota quando sorgono gli impulsi e quali pensieri e sentimenti stai vivendo in quel momento.
2. Pratica “urge surfing”: osserva il desiderio di impegnarsi nella risposta condizionata andare e venire senza cedere ad esso.
3. Ritornare ripetutamente a qualunque cosa tu stia facendo, invece, con uno spirito di non giudizio.

Nel tempo, questo indebolisce il condizionamento classico in un processo chiamato “assuefazione”, che alla fine ripristina la nostra flessibilità comportamentale.

Complessivamente, la CBT è considerata il trattamento gold standard per i disturbi del controllo degli impulsi e, con comportamenti da cui è difficile astenersi del tutto, il consenso scientifico è che “i medici hanno generalmente concordato che l’uso moderato e controllato di Internet è più appropriato per trattare il problema .”

Inoltre, uno studio specifico ha mostrato che il digiuno di dopamina da Facebook per una settimana ha aiutato gli studenti a recuperare 13,3 ore del loro tempo e ha ridotto significativamente i sintomi depressivi del 17%, il che ha permesso loro di impegnarsi in comportamenti più salutari.

Programma del digiuno di dopamina

Ciò che rende unico il digiuno di dopamina sono i blocchi temporali, che raccomandano il digiuno per periodi di tempo gradualmente più lunghi periodicamente per estendere i benefici. Ecco come farlo:

Il programma del DIGIUNO (quando NON fai l’attività indesiderata)

Segui il programma del digiuno se vuoi mantenere il comportamento durante il giorno, ma vuoi solo ridurlo un po’ e riguadagnare un po’ di flessibilità comportamentale in modo che non sia sempre così impulsivo.

Il programma di digiuno esclude comportamenti problematici durante i periodi di tempo normalmente associati al riposo (notti/fine settimana/vacanze), che facilitano il rispetto:

• 2-4 ore a fine giornata (a seconda delle esigenze lavorative e familiari)
• Almeno 1 giorno del fine settimana (trascorso all’aperto il sabato o la domenica)
• 1 fine settimana a trimestre (andare in viaggio locale)
• 1 settimana all’anno (vai in vacanza!)

Ricorda che queste sono linee guida suggerite, non regole rigide. Se è più facile iniziare con il digiuno di dopamina per 1 ora al giorno (rispetto a 4 ore al giorno), allora fallo e poi prova ad aumentare fino a quello che sei disposto a fare e sostenere a lungo termine (ad esempio 2 ore /giorno). Perfetto è nemico del bene. Quindi come Nike: fallo e basta.

Il programma della FESTA (quando fai l’attività indesiderata)

Se vuoi davvero ridurre al minimo un comportamento in modo da farlo il meno possibile nella pratica, ma vuoi o devi comunque farlo occasionalmente, aggiungi il programma della festa per mettere limiti di tempo totali su quando esattamente e quanto farai il comportamento.

Con questo approccio aggiuntivo, concediti di impegnarti nel comportamento per 5-30 minuti, 1-3 volte al giorno. Un modo semplice per farlo è consentire a te stesso di controllare il telefono per le notifiche e le comunicazioni subito dopo i pasti solo per un periodo di tempo limitato prima di andare avanti.

È interessante notare che il governo cinese ha istituito una pratica in linea con il digiuno della dopamina come legge obbligatoria per i minori di 18 anni. Usano sia il digiuno che i banchetti: i produttori di videogiochi programmano una funzione che non consente l’uso dalle 22:00 alle 8:00 e consentendo l’uso solo per 1,5 ore al giorno durante i giorni feriali e 3 ore al giorno durante i fine settimana e i giorni festivi. Anche se sarebbe l’ideale per i genitori essere quelli che lo istituiscono, i cinesi sono probabilmente all’avanguardia qui poiché hanno visto quanta dipendenza da Internet ha devastato la loro giovinezza.

Cosa rende distinto il digiuno di dopamina?

Se non hai cattive abitudini su cui vorresti dedicare meno tempo, probabilmente non hai bisogno di fare il digiuno di dopamina. Tuttavia, se scopri che un determinato comportamento ti sta causando:

• stress (sei infastidito da quanto lo fai)
• Compromissione (interferisce con le tue prestazioni sociali o scolastiche/lavorative ottimali)
• Dipendenza (vuoi ridurre, ma non puoi farlo in modo coerente)

Quindi potresti voler prendere di mira quel comportamento per il digiuno di dopamina. Nella mia esperienza clinica, trovo che sei categorie di comportamenti impulsivi siano comunemente problematici e inclini alla dipendenza. Ancora una volta, NON è necessario astenersi da TUTTE queste cose, solo da quelle che sono un problema specifico per te. Questo aiuta anche la conformità, quindi non ti senti come se dovessi apportare cambiamenti drastici alla tua vita e sentirti privato:

• Mangiare emotivo
• Internet/giochi
• Gioco d’azzardo/shopping
• Porno/Masturbazione
• Ricerca di emozioni/novità
• Droghe ricreative

Questo elenco non è né inclusivo né esclusivo. Le versioni antiquate del “digiuno di dopamina” dicono assolutamente niente dispositivi digitali, ma trovo che questo non sia il problema. Ad esempio, sfogliare compulsivamente vari articoli sul telefono può sicuramente creare dipendenza, mentre leggere un singolo libro su un dispositivo Kindle (che non ha opzioni per la distrazione) va probabilmente bene. Per decidere da cosa digiunare, considera semplicemente se è molto piacevole o problematico per te, e quindi potresti aver bisogno di una pausa.

Le sei dipendenze comportamentali più comuni

Nella mia esperienza clinica, la maggior parte delle persone tende ad avere problemi con uno dei seguenti sei comportamenti, che in casi estremi diventano dipendenze comportamentali:

1.Mangiare emotivo

È più facile astenersi completamente dalle droghe ricreative, dal momento che non sono assolutamente necessarie per vivere o lavorare. Tuttavia, il cibo è molto più complicato, poiché ovviamente abbiamo bisogno di mangiare per sostenerci. Coloro che stanno già facendo il digiuno intermittente  (dove mangi per 12 ore e digiuni per 12 ore) o il digiuno prolungato (dove digiuni per 1-5 giorni), avranno più facilità ad incorporare il digiuno della dopamina. Ad esempio, le 4 ore di digiuno dopaminergico + 8 ore di sonno = 12 ore di digiuno intermittente che non include il cibo.

Per tutti gli altri, va bene mangiare cibi sani durante un digiuno di dopamina, basta evitare quelli che tendono ad essere altamente gratificanti/dipendenti perché ti fanno sentire bene (rinforzo positivo) e ti fanno sentire meno male se ti senti stressato (rinforzo negativo), che è una combinazione che crea dipendenza. Nella mia esperienza clinica, gli alimenti più inclini al “mangiare emotivo” sono alimenti ultra-elaborati con ingredienti aggiunti che li rendono molto:

• Dolce (bevande zuccherate)
• Salato (salatini)
• Salato/Piccante (Cheetos/Doritos piccanti)
• Combinazione di carboidrati + grassi (popcorn al burro, mac e formaggio)

2. Internet/giochi

Internet è difficile da evitare data la connessione tra scuola e lavoro, quindi l’obiettivo è dividerlo in compartimenti entro 12 ore, in modo che il cervello possa prendersi una pausa per le restanti 4 ore della giornata e dedicarsi invece ad attività importanti.

In generale, evita tutto ciò che è stato progettato da un’azienda (film/televisione) o comporta input frequenti (scorrimento/clic sui social media), poiché prodotti come questi danno la priorità al coinvolgimento dell’utente e non al benessere dell’utente. Mentre Internet può essere un ottimo strumento di apprendimento, il costante cambio di attenzione (e quindi l’attivazione dopaminergica) da social media, articoli, forum, giochi, ecc. è ciò che è problematico.

Ascoltare la musica è un esempio complicato, perché può essere piacevole, ma dipende da come viene utilizzata. Lasciare un album o una colonna sonora in riproduzione ininterrotta in sottofondo va bene, ma se non puoi svolgere attività senza musica senza annoiarti, o fai manualmente il DJ/clic/cerchi tra le canzoni, allora è quando dovrebbe essere evitato durante un digiuno di dopamina .

3. Gioco d’azzardo/Shopping

Questi due comportamenti sono in realtà più correlati di quanto le persone credano, dato che implicano spendere ripetutamente denaro per acquistare un grande profitto. Possono essere considerati cugini maschi e femmine poiché più uomini amano giocare e più donne amano fare acquisti, anche se questi stereotipi si stanno sempre più confondendo man mano che le norme tradizionali vengono meno. In ogni caso, durante un digiuno di dopamina, dovrebbe essere evitata qualsiasi forma di gioco d’azzardo e di acquisto non utilitario (per prodotti di base).

4. Porno/Masturbazione

Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nella visione occasionale del porno o nella masturbazione per la persona che lo fa (tralasciando per ora le implicazioni sociali). Ma il problema riguarda più il modo in cui vengono utilizzati. Per alcune persone, questi comportamenti possono diventare problematici e compulsivi e quindi beneficiare del digiuno dopaminergico.

Il sesso è un comportamento più complicato da includere in un digiuno di dopamina dato che c’è un’altra persona coinvolta, e quindi potrebbe essere difficile da programmare. Quindi, suggerirei che va bene fare sesso se non puoi farlo un’altra volta ed è fatto in modo appagante con un partner normale.

Gli italiani sono generalmente affamati di intimità fisica, quindi il sesso allineato ai valori è un comportamento sano per cui vale la pena fare un’eccezione (proprio come quando sto curando l’insonnia, dico ai clienti che il sesso è l’unica attività consentita a letto oltre al sonno). Comportamenti sessuali impulsivi (iniziati senza una chiara intenzione), compulsivi (ripetuti senza una chiara intenzione) o ad alto rischio (pericolosi per la salute) sono ovviamente scoraggiati, specialmente durante un digiuno di dopamina.

5. Ricerca di emozioni/novità

Gli psicologi chiamano questa “ricerca di emozioni”, il pubblico la chiama “scarica di adrenalina”. Questi comportamenti possono anche assumere forme più sottili come la ricerca di novità, complessità e intensità (come guardare un thriller psicologico o un film horror).

Una semplice regola pratica è se suscita un’emozione ad alta energia/eccitazione, allora considera di astenersi da essa durante un digiuno di dopamina.

6. Droghe ricreative

Ovviamente astenersi dalle droghe ricreative durante un digiuno alla dopamina, ma questo include anche alcol e caffeina, che la maggior parte delle persone non considera droghe perché socialmente destigmatizzate, ma possono assolutamente creare dipendenza fisiologica. Questo ha anche l’ulteriore vantaggio per la salute di migliorare significativamente la qualità del sonno se lo eviti nelle 4 ore prima di andare a dormire.

Ma non ho tempo/non posso evitare di controllare il mio telefono!

Se non riesci a far rientrare il tuo lavoro/piacere in 12-15 ore al giorno, direi che tu (che non sei un medico di guardia o un primo soccorritore) non sei molto bravo a gestire il tuo tempo e le tue energie. Impara a seguire la regola 80/20 di capire quale 20% dei tuoi comportamenti sta ottenendo l’80% dei tuoi risultati per capire cosa eliminare o delegare.

Forzarti a impegnarti in un “piacere limitato nel tempo” ti fa anche procrastinare meno e gestire meglio il tuo tempo e le tue energie, perché devi essere efficiente all’interno di quella finestra.

Cosa dovrei fare invece?

Non hai bisogno di “non fare nulla” o meditare durante un digiuno di dopamina (a meno che tu non lo desideri). Impegnati in attività regolari che riflettano i tuoi valori:

• Promozione della salute (esercizio fisico, cucina)
• Guida (aiutare, servire gli altri)
• Relazionare (parlare, legare sulle attività)
• Imparare (leggere, ascoltare)
• Creare (scrittura, arte)

Cosa c’è di sbagliato nel divertimento? & “Abbuffate di dopamina”

Il punto del digiuno di dopamina non è incoraggiare il monachesimo o il masochismo.Il divertimento e l’apprezzamento estetico sono una parte importante della vita (anche se la maggior parte di noi potrebbe usare social media meno lusinghieri e sesso più appagante, il che onestamente ci renderebbe molto più felici).

L’ormesi è un concetto della tossicologia in cui l’assunzione di una sostanza a basse dosi può renderci meno suscettibili/resilienti ad essa nel tempo. Ad esempio, l’esposizione a un allergene da bambino può effettivamente renderti meno allergico più avanti nella vita. Allo stesso modo, è ragionevole avere “abbuffate di dopamina” responsabili una volta ogni tanto (ovviamente in un modo che non comporti problemi di salute, relazioni o problemi legali a lungo termine). Ciò aiuta a rafforzare la lezione che questi comportamenti non sono intrinsecamente problematici, ma è l’abitudine il problema. Quindi pratica la flessibilità per quanto riguarda il digiuno stesso al fine di ripristinare dal ripristino.