Riposare fa sentire tutti meglio e un buon riposo notturno è spesso trascurato come componente importante della salute.
Gli esperti raccomandano che gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dormano almeno 7-9 ore ogni notte.
Troppo poco o troppo sonno è associato a un aumentato rischio di depressione, diabete, malattie cardiache e persino morte (2).
Ma dormire per almeno 7 ore intere ogni notte non è sempre facile.
Fortunatamente, una varietà di bevande che inducono il sonno può aiutarti a riposare meglio.
Ecco 9 bevande che possono migliorare il tuo sonno in modo naturale.
1. Riposare: Succo di ciliegia
Le ciliegie sono drupacee che variano nel sapore a seconda della varietà. Possono essere dolci o aspre e crescere in diversi colori, tra cui giallo, rosso e viola.
Non sono solo note per fare un ottimo ripieno per la torta, ma anche per una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore qualità del sonno (3).
Si ritiene che il contenuto di triptofano delle ciliegie sia una delle ragioni per cui questi frutti aiutano a dormire. Il triptofano è un aminoacido precursore dell’ormone melatonina, che aiuta a regolare quando ti addormenti e ti svegli (5).
Sebbene sia le varietà di ciliegie dolci che quelle acide contengano melatonina, i tipi di crostate ne contengono di più. In effetti, uno studio ha scoperto che le amarene di Montmorency possono contenere fino a sei volte più melatonina delle dolci ciliegie Balaton (10).
Gli studi sulle ciliege
Uno studio di 7 giorni su 20 persone ha scoperto che bere concentrato di succo di amarena ogni giorno aumentava significativamente i livelli di melatonina, rispetto a una bevanda placebo (11).
Uno studio simile su 30 partecipanti ha osservato che il consumo di un prodotto a base di ciliegie due volte al giorno migliorava il riposo notturno, riduceva il numero di risvegli notturni e provocava livelli di melatonina urinaria più elevati al mattino (12).
Infine, uno studio ha rilevato che bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia ogni giorno per 2 settimane ha aumentato il tempo di sonno totale di 84 minuti e ha aiutato a trattare i sintomi dell’insonnia negli adulti di età pari o superiore a 50 anni (13).
Se decidi di bere succo di ciliegia per aiutarti a riposare, potresti optare per quantità simili a quelle utilizzate in questi studi. Bere 2 tazze (480 ml) al giorno non è stato collegato ad alcun effetto collaterale.
RIEPILOGO: Le ciliegie sono una grande fonte di triptofano e melatonina. Bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia al giorno può aumentare i livelli di melatonina e migliorare il sonno in generale.
2. Tè alla camomilla
La camomilla è un fiore simile a una margherita che fa parte della famiglia delle Asteraceae.
Il tè a base di questa pianta è stato consumato per secoli. Ha molteplici benefici per la salute, tra cui alleviare i sintomi del raffreddore, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute della pelle. Il tè viene preparato infondendo fiori di camomilla in acqua calda (14).
Alcune ricerche suggeriscono che la camomilla può migliorare la qualità del sonno. Uno studio su 60 anziani ha scoperto che l’assunzione di 400 mg di estratto di camomilla per 28 giorni consecutivi ha migliorato in modo sicuro la qualità del sonno (15).
Un altro studio su 80 donne che hanno sperimentato una ridotta qualità del sonno ha notato che i sintomi fisici dell’inefficienza del sonno sono stati significativamente migliorati dopo che i partecipanti hanno bevuto camomilla ogni giorno per 2 settimane (16).
La camomilla può aiutare con ansia e insonnia, che potrebbero anche migliorare il sonno.
Per preparare la camomilla in casa, aggiungi 4 cucchiai di fiori di camomilla freschi (o 2 cucchiai di fiori secchi) a 237 ml di acqua bollente. Lascia in infusione i fiori per circa 5 minuti prima di utilizzare un colino a rete per drenare il liquido dai fiori.
È sicuro bere la camomilla ogni giorno e l’ingestione di camomilla sotto forma di tè o altri integratori non è stata collegata a effetti collaterali negativi (19).
RIEPILOGO: La camomilla può aiutare con l’insonnia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. È più probabile che aiuti la qualità del sonno. Puoi prepararlo in casa usando solo due ingredienti.
3. Riposare: Tè Ashwagandha
Ashwagandha ha la reputazione di essere una potente pianta medicinale. A volte viene chiamato ginseng indiano o ciliegia d’inverno.
Gli estratti ricavati dalla radice, dalle bacche e dalle foglie della pianta sono stati usati per trattare condizioni come stress, ansia e artrite (21).
L’Ashwagandha è tradizionalmente usato nelle pratiche ayurvediche. La radice contiene composti che sembrano indurre il sonno se isolati e consumati in grandi dosi (24).
Gli studi sull’ashwagandha
Uno studio sui topi ha scoperto che il glicole trietilenico, un componente attivo delle foglie di ashwagandha, promuoveva il sonno non rapido nei movimenti oculari, la fase del sonno durante la quale il corpo rigenera i tessuti e le ossa.
Negli studi sull’uomo, l’ashwagandha ha dimostrato il potenziale per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo, oltre a migliorare la qualità generale del sonno (25).
Puoi acquistare bustine di tè ashwagandha nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali.
Un altro modo per bere ashwagandha è nel latte di luna. Il latte di luna è un rimedio ayurvedico tradizionale per l’insonnia ottenuto aggiungendo ashwagandha, cardamomo, cannella e noce moscata al latte caldo.
Sebbene il tè ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune persone dovrebbero essere caute. Ciò include quelli con malattie autoimmuni, donne in gravidanza o che allattano e persone che assumono medicinali per la pressione sanguigna, la glicemia o malattie della tiroide.
RIEPILOGO: Alleviare l’insonnia è solo uno dei molti benefici conosciuti dell’ashwagandha. La radice viene spesso immersa in acqua calda o latte caldo. Alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione con la pianta.
4. Tè alla valeriana
La valeriana è una pianta perenne che sboccia fiori rosa o bianchi profumati e fa parte della famiglia del caprifoglio.
Analogamente all’ashwagandha, la radice della pianta di valeriana è usata come erba medicinale nota per favorire il sonno e alleviare l’insonnia.
La valeriana si mostra particolarmente promettente per alleviare l’insonnia e migliorare la qualità del sonno tra le donne in menopausa. Uno studio ha rilevato che il 30% delle donne in postmenopausa che hanno assunto una capsula di valeriana da 530 mg due volte al giorno per 4 settimane hanno riportato miglioramenti nella qualità del sonno (29).
Mentre un ampio corpus di ricerche suggerisce che la valeriana può curare l’insonnia, i ricercatori hanno concluso che sono necessari ulteriori studi prima che possano essere formulate raccomandazioni specifiche relative al dosaggio e ai regimi di trattamento (33).
Per preparare il tè alla radice di valeriana, metti in infusione 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata in 1 tazza (237 ml) di acqua calda. Lasciate riposare per 10–15 minuti prima di scolare.
La valeriana è considerata una strategia sicura per gestire l’insonnia che non altera il ritmo circadiano, il modello quotidiano del tuo corpo che decide quando è ora di dormire e svegliarsi. Tuttavia, uno studio ha osservato che dosi elevate aumentavano i livelli di ansia (37).
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che le donne incinte o che allattano, così come i bambini di età inferiore ai 3 anni, evitino la valeriana.
Inoltre, la radice può aumentare la sedazione e non dovrebbe mai essere miscelata con alcol o droghe come barbiturici e benzodiazepine.
RIEPILOGO: Il tè alla valeriana può aiutare a curare l’insonnia e migliorare la qualità del sonno, soprattutto tra le donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul dosaggio e sulle indicazioni di trattamento.
5. Riposare: Tè alla menta piperita
Conosciute formalmente come Lamiaceae, le erbe della famiglia della menta sono ben note per i loro usi culinari. Ciò include la menta piperita, che sembra essere potente e versatile nei suoi usi.
La menta piperita è stata usata nella medicina tradizionale per anni. Si ritiene che il tè abbia proprietà antivirali, antimicrobiche e persino antiallergeniche. La menta piperita può anche aiutare con condizioni gastrointestinali (GI) come indigestione e sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (39).
Sebbene sia stato dimostrato che aiuta ad alleviare il mal di stomaco la sera, sono necessari ulteriori studi clinici sul tè alla menta piperita per determinare come influisce direttamente sul sonno (44).
Il tè alla menta piperita è facile da preparare. Fai bollire 480 ml di acqua e aggiungi una manciata di foglie di menta piperita. Puoi regolare la quantità di foglie a seconda di quanto ti piace il tuo tè. Lascia riposare le foglie nell’acqua calda per almeno 5 minuti.
Il tè alla menta piperita è generalmente sicuro, ma può interagire con determinati farmaci per la pressione sanguigna, l’indigestione e il diabete. Se stai assumendo farmaci, dovresti consultare il tuo medico prima di bere il tè alla menta piperita o di usare olio di menta piperita.
RIEPILOGO: Il tè alla menta piperita può migliorare il sonno calmando il disagio gastrointestinale e il disagio serale. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla menta piperita come potenziale sedativo.
6. Latte caldo
Può sembrare una favola di vecchie mogli, ma molte organizzazioni rispettabili raccomandavano il latte caldo per dormire bene la notte (47).
Questo perché il latte contiene triptofano. Il triptofano aumenta naturalmente la serotonina, un neurotrasmettitore noto per la felicità e il benessere. Inoltre, la serotonina è un precursore della melatonina, l’ormone che regola il sonno.
In poche parole, il triptofano aumenta i livelli di serotonina, che aumenta i livelli di melatonina. La melatonina può favorire il sonno e aiutare a combattere vari disturbi del sonno, tra cui il jet lag, il disturbo del sonno da lavoro a turni e l’insonnia.
Numerosi studi hanno scoperto che il latte caldo può migliorare la qualità del sonno e diminuire i movimenti notturni, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati (58).
È possibile che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto sia semplicemente un rituale rilassante che ti aiuta a rilassarti e prepararti al riposo. Se vuoi provare il latte caldo, scegli semplicemente il tuo latte preferito e fallo sobbollire a fuoco lento per un paio di minuti.
A meno che tu non sia intollerante al lattosio o abbia un’allergia al latte, non c’è nulla di male nel provare questo rituale della buonanotte.
RIEPILOGO: Il latte contiene triptofano, che aiuta ad aumentare i livelli di melatonina e ad indurre il sonno. Bere latte caldo prima di coricarsi è anche un rituale notturno rilassante.
7. Riposare: Latte dorato
Ci sono alcune prove che il latte caldo da solo può aiutarti a dormire meglio la notte.
Il latte d’oro non solo sfrutta il potenziale di aiuto al sonno del latte caldo, ma vanta anche la curcuma.
Poiché il latte contiene triptofano, un precursore della melatonina, può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. La melatonina è l’ormone principale che regola il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Nel frattempo, la curcuma è ricca del composto curcumina, che può alleviare alcuni effetti della privazione del sonno, ridurre l’infiammazione e trattare in sicurezza i sintomi di ansia e depressione (62).
Ad esempio, uno studio sui topi ha rilevato che 72 ore di privazione del sonno hanno provocato perdita di peso, comportamento ansioso e danno ossidativo (59).
Tuttavia, il trattamento con 10-20 mg di estratto di curcumina per 5 giorni consecutivi ha ridotto la perdita di peso e migliorato significativamente il comportamento ansioso (59).
Per preparare il latte dorato, unisci 1/2 tazza (118 ml) di latte, 1 cucchiaino di curcuma, 1 pezzetto di zenzero e 1 cucchiaino di miele. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e far sobbollire per 3-5 minuti.
Ciascuno degli ingredienti nel golden milk è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, le persone che assumono determinati farmaci, inclusi anticoagulanti e farmaci per ridurre l’acidità di stomaco e gestire il diabete, dovrebbero prestare attenzione con la curcuma e lo zenzero.
RIEPILOGO: Latte, curcuma e zenzero contengono ciascuno composti che possono migliorare la qualità del sonno attraverso alcuni meccanismi diversi. Il Golden Milk è una bevanda calmante che unisce tutti e tre.
8. Latte di mandorle
Le mandorle sono noci ricche di fibre, vitamine e minerali sani. Il latte di mandorla è un’alternativa cremosa e ricca di noci al latte vaccino che si ottiene frullando le mandorle con l’acqua e poi filtrando la polpa.
Le mandorle intere possono migliorare la qualità del sonno. L’olio di violetta a base di mandorle o semi di sesamo è stato persino usato nella medicina tradizionale iraniana per molti anni come trattamento per l’insonnia.
In uno studio su 75 persone con insonnia cronica, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno dopo l’autosomministrazione di 3 gocce intranasali di olio di mandorla viola o puro ogni notte per 30 giorni (65).
In un altro studio su 442 studenti universitari, il numero di partecipanti che hanno riportato insonnia è diminuito dell’8,4% dopo aver consumato 10 mandorle al giorno per 2 settimane (66).
Poiché il latte di mandorle è composto da mandorle intere, può anche favorire un buon sonno. Il latte di mandorla è ricco di ormoni e minerali che favoriscono il sonno, tra cui triptofano, melatonina e magnesio. In effetti, 1 tazza (237 ml) di latte di mandorla contiene quasi 17 mg di magnesio.
Negli ultimi anni, il magnesio ha mostrato un potenziale come trattamento per l’insonnia, in particolare negli anziani (70).
Il latte di mandorle può essere probabilmente trovato nel tuo negozio di alimentari locale. È disponibile in una varietà di marche e gusti. Puoi anche farlo in casa.
Dato che il latte di mandorle è composto da mandorle intere, le persone con allergie alle noci dovrebbero evitare il latte di mandorle e i prodotti a base di esso.
RIEPILOGO: Le mandorle sono ricche di ormoni e minerali che favoriscono il sonno. Pertanto, il latte di mandorle è anche ricco di composti che possono aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.
9. Frullato di banana e mandorle
Le banane sono un altro alimento ricco di magnesio, triptofano e melatonina.
Sono anche ricchi di potassio. Il potassio e il magnesio sono due minerali che rilassano i muscoli e possono aiutarti a rilassarti alla fine di una lunga giornata (74).
Combinando banane e latte di mandorle in un frullato, puoi davvero confezionare un potente triptofano e melatonina che potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell’insonnia.
Per fare un frullato di banana e mandorle, frullate:
- 1 banana fresca o congelata
- 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle
- 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di mandorle
- 1/2 tazza di ghiaccio (se si usa una banana fresca)
Questa semplice ricetta è una buona base per frullati a cui puoi aggiungere altri ingredienti ricchi di magnesio e potassio, come verdure a foglia, succo d’arancia, cioccolato fondente, yogurt o avocado.
Finché non hai un’allergia alle banane o alle mandorle, un frullato come questo è un modo sano e delizioso per concludere la giornata.
RIEPILOGO: I frullati di banana e mandorle contengono molti composti che favoriscono il sonno. Le mandorle contengono triptofano e melatonina, mentre le banane vantano potassio e magnesio rilassanti per i muscoli.
Cosa abbiamo imparato
A volte un buon sonno può essere facilmente interrotto o difficile da ottenere.
Fortunatamente, molte bevande possono servire come ausili naturali per dormire.
Alcune bevande che favoriscono il sonno sono ricche di composti come il triptofano e la melatonina, mentre altre incoraggiano il sonno alleviando il dolore e il disagio serale.
La maggior parte delle bevande che possono favorire il sonno può essere preparata con pochi semplici ingredienti in 5 minuti o meno.
Prendi in considerazione l’idea di provare alcune delle bevande sopra per scoprire quali ti aiutano a dormire meglio.
Se continui ad avere problemi a dormire, parla con il tuo medico per andare a fondo di ciò che potrebbe causare i tuoi problemi di sonno.