Le diete senza glutine sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, soprattutto a causa della crescente consapevolezza dei disturbi legati al glutine.
A sua volta, questo ha alimentato un rapido aumento della disponibilità tradizionale di opzioni alimentari senza glutine. In effetti, l’industria alimentare gluten free è stata valutata in $ 4,3 miliardi nel 2019.
L’introduzione – e l’aumento della disponibilità – di questi prodotti ha reso molto più facile seguire quella che una volta era una dieta difficile da seguire.
Sebbene le diete prive di glutine siano più comuni, questa sostanza non rappresenta un rischio per la salute della maggior parte della popolazione in italia, poiché meno dell’1% è affetto da celiachia (2).
Detto questo, le persone con malattia celiaca, sensibilità al glutine non celiaca e alcune altre condizioni devono eliminarlo dalla loro dieta per evitare reazioni avverse dannose.
Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sul glutine, compreso che cos’è, quali alimenti lo contengono, chi potrebbe aver bisogno di seguire una dieta priva e come seguire una dieta corretta.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una famiglia di proteine di riserva – formalmente conosciute come prolamine – che si trovano naturalmente in alcuni cereali, come grano, orzo e segale (3).
Molte prolamine rientrano nell’ombrello del glutine, ma sono più comunemente identificate dai grani specifici in cui si trovano. Ad esempio, glutenine e gliadine sono le prolamine nel grano, le secaline si trovano nella segale e le ordeine si trovano nell’orzo.
Negli alimenti, il glutine ha una varietà di benefici culinari funzionali. Dà a molti alimenti a base di cereali la loro consistenza morbida e gommosa (3).
Nel pane, ad esempio, queste proteine formano una rete elastica che si estende e intrappola i gas, consentendo al pane di lievitare e trattenere l’umidità.
A causa di queste proprietà fisiche uniche, il glutine viene spesso aggiunto anche agli alimenti trasformati per migliorare la consistenza e favorire la ritenzione di umidità.
RIEPILOGO: Il glutine è un gruppo di varie proteine presenti in alcuni cereali. Svolge una serie di funzioni benefiche nei prodotti a base di pane, ma chi soffre di celiachia non può tollerarlo.
Alimenti che lo contengono
Il glutine può essere trovato in una varietà di cibi integrali e trasformati, tra cui:
- Cereali: frumento integrale, crusca di frumento, orzo, segale, triticale, farro, kamut, couscous, farro, semolino, bulgur, farina, farro, grano duro, germe di grano, grano spezzato, matzo, mir (incrocio tra frumento e segale)
- Prodotti trasformati a base di cereali: cracker, pane, pangrattato, pasta, seitan, soba contenenti grano, alcuni hamburger vegetariani e altri sostituti della carne, biscotti, pasticcini
- Altri cibi e bevande: malto d’orzo, aceto di malto, salsa di soia, alcuni condimenti per insalata, salse o sughi addensati con farina, brodo e alcuni brodi, alcune miscele di spezie, patatine aromatizzate, birra, alcuni tipi di vino e liquori, alcune carni lavorate.
Poiché il glutine viene spesso utilizzato nella produzione alimentare come addensante o stabilizzante, non è sempre chiaro se un particolare alimento lo contenga.
Inoltre, molte attività commerciali alimentari condividono le attrezzature per la preparazione degli alimenti. Pertanto, anche se un alimento è intrinsecamente privo di glutine, potrebbe essere contaminato durante la lavorazione.
Avena
Quando si tratta di diete gluten free, l’avena è un po’ un enigma.
Uno dei problemi principali dell’avena è che viene spesso trasportata e lavorata con attrezzature utilizzate anche per la lavorazione del grano. Ciò porta alla diffusa contaminazione da glutine dell’avena, anche se non c’è menzione di grano sull’etichetta del prodotto (4).
Tuttavia, è facile trovare avena certificata. L’avena senza glutine è semplicemente avena normale che è stata lavorata utilizzando attrezzature e strutture prive di contaminazione.
Tuttavia, alcuni esperti sostengono che non esiste l’avena gluten free, anche se è etichettata come tale.
Questo perché l’avena contiene una proteina chiamata avenina, la cui struttura è molto simile a quella delle proteine del glutine.
Le prime ricerche suggeriscono che, in rari casi, una piccola percentuale di persone con disturbi correlati al glutine può reagire in modo simile all’avenina (5).
Detto questo, la stragrande maggioranza delle prove attuali suggerisce che la maggior parte delle persone con disturbi legati al glutine può tollerare l’avena senza problemi .
In effetti, l’avena incontaminata è spesso incoraggiata per diete prive di glutine grazie al suo ricco apporto di fibre e nutrienti essenziali (5).
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come l’avenina nell’avena influenza la digestione e la funzione immunitaria nelle persone con celiachia.
Se sospetti di essere intollerante all’avena, parla con il tuo medico.
RIEPILOGO: Il glutine può essere presente in una varietà di alimenti, tra cui grano, orzo, segale e cereali correlati. È anche usato come agente addensante negli alimenti trasformati. Cerca l’avena senza glutine per assicurarti che non sia stata lavorata in una struttura con glutine.
Cosa significa un’etichetta gluten free?
Se stai lavorando per eliminare il glutine dalla tua dieta, può essere difficile sapere se un prodotto è stato integrato con un ingrediente contenente questa proteina o se è stato contaminato inavvertitamente durante la lavorazione.
Questo è il motivo per cui molte autorità sanitarie governative hanno implementato normative sull’etichettatura degli alimenti.
Sebbene queste etichette possano rendere molto più semplice l’eliminazione del glutine, non significano necessariamente lo si elimini completamente.
Negli Stati Uniti, nell’Unione Europea e in Canada, un prodotto può portare un’etichetta gluten free purché il glutine costituisca meno di 20 parti per milione (ppm) del prodotto. Ciò significa che per ogni milione di parti del cibo, fino a 20 di esse possono essere di questa sostanza (6).
La soglia di 20 ppm è stata fissata a causa di alcune prove che suggeriscono che è improbabile che la maggior parte delle persone con celiachia abbia reazioni avverse a questo livello. Tuttavia, alcuni paesi hanno scelto di impostare il limite fino a 3 ppm (8).
RIEPILOGO: Le etichette degli alimenti gluten free sono utilizzate in molti paesi, ma non significano che un particolare prodotto sia completamente privo di questa proteina. La maggior parte dei paesi consente fino a 20 ppm di glutine nei prodotti etichettati come privi.
Alcune condizioni mediche possono richiedere una dieta priva di glutine
Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune condizioni mediche richiedono una dieta di esclusione come parte del protocollo di trattamento.
Celiachia
La celiachia è una grave condizione autoimmune in cui il sistema immunitario di una persona attacca le cellule del suo intestino tenue quando ingerisce glutine (9).
È una delle cause più studiate di intolleranza e si stima che colpisca circa l’1% della popolazione mondiale.
Come molte altre condizioni autoimmuni, la causa esatta della celiachia rimane poco chiara, ma ci sono forti prove di una componente genetica (9).
Attualmente sono in corso ricerche sui trattamenti medicinali per la celiachia, ma il trattamento più ampiamente accettato e utilizzato è una dieta rigorosamente gluten free.
Sensibilità al glutine non celiaca
La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) descrive diversi sintomi negativi che si risolvono quando questa proteina viene eliminata dalla dieta di persone che non risultano positive alla celiachia o all’allergia al grano (10).
A questo punto, si sa molto poco della NCGS, ma il trattamento attuale include l’adesione a una dieta gluten free.
Sindrome dell’intestino irritabile
C’è una piccola sovrapposizione tra NCGS e sindrome dell’intestino irritabile (IBS), poiché alcune persone che soffrono di IBS riferiscono che il grano è un alimento che non possono tollerare.
All’interno della comunità scientifica, non è chiaro perché il grano possa essere problematico per alcune persone con IBS ma non per altre.
Ad ogni modo, alcune ricerche suggeriscono che una dieta priva di glutine può essere appropriata per alcune persone con IBS, e specialmente per quelle con IBS-D, o sindrome dell’intestino irritabile-diarrea (11).
Allergia al grano
Un’allergia al grano non è un disturbo correlato al glutine, ma è una condizione strettamente correlata.
Le allergie al grano sono un’intolleranza al grano stesso, non solo alla proteina del glutine. Pertanto, qualcuno con un’allergia al grano deve evitare il grano ma può comunque consumare in sicurezza altre fonti diverse dal grano come l’orzo o la segale (12).
Detto questo, molte persone che hanno un’allergia al grano finiscono per seguire una dieta prevalentemente gluten free perché i due ingredienti sono così strettamente collegati e coesistono in molti degli stessi alimenti.
I bambini con un’allergia al grano spesso la superano e sono in grado di incorporare il grano nella loro dieta intorno all’età scolare (13).
RIEPILOGO: Alcune condizioni mediche richiedono una dieta gluten free come trattamento. Questi includono la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca e i disturbi correlati come le allergie al grano.
Sintomi comuni
I sintomi d’intolleranza possono manifestarsi in modo molto diverso a seconda dell’individuo.
La gamma di possibili sintomi che possono essere causati da disturbi legati al glutine è vasta e non sempre intuitiva. Alcune persone non hanno alcun sintomo evidente e condizioni come la celiachia o la NCGS spesso non vengono trattate o vengono diagnosticate erroneamente.
I sintomi dei disturbi legati al glutine possono includere problemi:
- digestivi: diarrea, gonfiore, dolore addominale, stitichezza, infiammazione del tessuto digestivo
- della pelle: eruzione cutanea, eczema, infiammazione della pelle
- neurologici: confusione, affaticamento, ansia, intorpidimento, depressione, mancanza di concentrazione, difficoltà a parlare
- Altro: perdita di peso, carenze nutrizionali, ridotta funzione immunitaria, osteoporosi, mal di testa, anemia
Se sospetti di avere un disturbo correlato al glutine, dovresti consultare un operatore sanitario, anche prima di tentare di eliminarlo dalla tua dieta.
Alcune procedure di test per determinate condizioni legate al glutine come la celiachia possono dare risultati imprecisi se stai già aderendo a una dieta rigorosamente gluten free (14).
Pertanto, il miglior approccio di prima linea è quello di discutere i sintomi con un operatore sanitario prima di tentare di diagnosticare o curarsi.
RIEPILOGO: I disturbi legati al glutine possono causare una vasta gamma di sintomi, inclusi problemi digestivi, eruzioni cutanee, perdita di peso, mal di testa e perdita di tessuto osseo.
Cosa mangiare con una dieta gluten free
Un gran numero di alimenti è naturalmente privo di glutine, come frutta e verdura fresca, la maggior parte delle carni e dei frutti di mare non lavorati o freschi, molti grassi e oli e altro ancora.
Ecco alcune indicazioni su cosa puoi mangiare all’interno di ciascuno dei principali gruppi di alimenti se hai un disturbo correlato al glutine.
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura fresca sono senza glutine. Tuttavia, altri ingredienti vengono talvolta aggiunti a frutta e verdura lavorate, in particolare se aromatizzate.
I prodotti che sono semplici e congelati, in scatola solo con acqua o succo, o non zuccherati ed essiccati sono generalmente privi, ma controlla le etichette solo per essere sicuro.
proteine
La maggior parte delle proteine fresche, semplici e non aromatizzate sono naturalmente prive di glutine. Ad esempio, carne rossa come manzo fresco, maiale, agnello e bisonte; pollo, tacchino e frutti di mare freschi; Noci e semi; legumi; e cibi tradizionali a base di soia, come tofu, tempeh ed edamame.
Le proteine panate dovrebbero essere evitate. Controlla eventuali proteine che vengono lavorate (ad es. hot dog, salumi, ecc.) o combinate con salse o condimenti, nonché carni macinate.
Latticini
Molti prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli semplici o non aromatizzati e/o non contengono additivi, sono intrinsecamente privi di glutine.
Assicurati di controllare latti e yogurt aromatizzati, prodotti a base di formaggio fuso, in particolare creme spalmabili e salse, e gelato per assicurarti che quello che stai acquistando sia gluten free.
Grassi e oli
Quasi tutti i grassi e gli oli, dal burro e burro chiarificato agli oli a base di noci e semi, sono naturalmente privi di glutine. Ricontrolla tutti gli spray da cucina, tuttavia, così come gli oli aromatizzati o speziati.
RIEPILOGO: La maggior parte di frutta, verdura, alimenti a base di proteine, grassi e oli freschi, interi e non lavorati sono naturalmente privi di glutine. Quando questi prodotti alimentari vengono lavorati o aromatizzati o anche solo confezionati, controlla l’elenco degli ingredienti o cerca un’etichetta senza glutine.
Cosa abbiamo imparato
Le diete gluten free sono più popolari che mai, ma spesso c’è confusione su cosa sia il glutine e quando dovrebbe essere eliminato.
Il glutine si riferisce a una varietà di proteine che si trovano naturalmente nei cereali, come grano, orzo e segale.
Non c’è nulla di intrinsecamente malsano in questa proteina, ma le persone con determinate condizioni mediche come la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca o l’allergia al grano dovrebbero evitarlo, poiché potrebbe causare gravi reazioni avverse.
I sintomi sono ampi e possono includere problemi digestivi, pelle infiammata e problemi neurologici.
Se sospetti di avere un disturbo correlato al glutine, consulta un operatore sanitario qualificato.